5 exercícios de ciclismo indoor para ficar mais rápido

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O treinamento indoor não é apenas eficaz, mas é incrivelmente eficiente em termos de tempo. Se você não está seguindo um plano de treinamento, não se preocupe. Esteja você apenas começando, entre as temporadas ou procurando complementar suas pedaladas externas, aqui estão cinco dos melhores exercícios de ciclismo indoor que aproveitarão ao máximo o seu tempo e o ajudarão a ficar mais rápido.

Os exercícios individuais podem torná-lo mais rápido?

Escolher exercícios individuais pode torná-lo mais rápido, mas essa abordagem tem limitações. Dependendo do seu nível de condicionamento físico, escolher exercícios de ciclismo indoor pode fortalecer sua capacidade de colocar força nos pedais. Geralmente, os iniciantes verão mais ganhos com exercícios internos individuais do que alguém que tem mais experiência com treinamento estruturado.

Então, quem seria mais adequado para exercícios individuais de ciclismo indoor? Por um lado, eles são ótimos para iniciantes. Eles podem ajudar a servir como uma introdução ao ciclismo indoor sem a necessidade de um plano de treinamento, já que os treinos internos podem ter uma certa curva de aprendizado. Entre as pedaladas constantes e os intervalos, andar em ambientes fechados pode ser surpreendentemente desafiador. A boa notícia é que é incrivelmente eficaz em termos de tempo e você melhorará rapidamente.

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Além disso, os exercícios individuais de ciclismo interno podem ajudar a complementar sua pedalada não estruturada ao ar livre. Eles podem até mesmo ajudá-lo a manter sua forma se você estiver entre os planos ou durante a entressafra. Recomendamos um plano de treino como a melhor forma de construir a sua forma física a longo prazo. Porém, nem todo mundo tem tempo ou está na situação certa para iniciar um plano de treinamento, tornando os treinos individuais uma boa opção.

Por que um plano de treinamento é necessário?

Alguns tipos de condicionamento físico levam mais tempo para se desenvolver do que outros. Seu corpo possui três sistemas diferentes que produzem a energia necessária para o ciclismo. O sistema de energia aeróbica usa oxigênio para produzir energia por longos períodos, enquanto o sistema de energia anaeróbia é usado para esforços mais curtos e intensos. Finalmente, o sistema de energia neuromuscular assume o controle para intensas explosões de energia que duram menos de trinta segundos. Um plano de treinamento para toda a temporada é projetado para treinar progressiva e completamente cada um desses sistemas de energia em uma ordem intencional.

Embora os exercícios de ciclismo indoor possam trabalhar todos esses sistemas de energia, eles não o farão progressivamente e, como resultado, seu condicionamento físico acabará estagnando. Para evitar esse resultado, um plano de treinamento o fará progredir por meio de três fases diferentes. A Fase Básica aborda seu condicionamento físico básico, fortalecendo seu sistema de energia aeróbica. Em seguida, a fase de construção promove esse condicionamento, aumentando suas habilidades de FTP e potência anaeróbica. Por fim, a Fase de especialidade ajusta sua preparação física para seus objetivos ou eventos-alvo, levando-a ao auge na hora certa.

Escolher um plano de treinamento pode parecer assustador. Quer você tenha um evento de objetivo ou não, o Plan Builder pode criar um plano que funcione para você. Levará em consideração seu tempo de treinamento, objetivos e experiência disponíveis e maximizará seu trabalho árduo. Se você não está pronto para um plano de treinamento completo, você também pode tentar nossos Planos de redução de tempo. Eles são projetados para ciclistas que têm apenas 30 ou 45 minutos, três vezes por semana.

5 exercícios de ciclismo indoor

Escolhemos alguns de nossos exercícios de ciclismo indoor favoritos para ficar mais rápido. Eles são desafiadores, mas factíveis. Tocando em diferentes sistemas de energia, cada um tem uma hora de duração e inclui um aquecimento e resfriamento. Esses exercícios específicos não devem ser concluídos juntos em uma semana, ou mesmo como parte de um programa de treinamento; isso seria muita intensidade. Em vez disso, esses exercícios de ciclismo indoor são exemplos de alguns com o melhor retorno para seu investimento.

O TrainerRoad dimensiona cada treino de acordo com seu nível de condicionamento físico ou Potência Limite Funcional (FTP). Antes de tentar um desses exercícios no aplicativo TrainerRoad, você vai querer ter certeza de ter um valor de FTP preciso e recente. Se você não avaliou nas últimas 4-6 semanas, recomendamos fazer um Teste de Rampa primeiro.

Starr -1

Este é o gráfico de treino para Starr -1.  É um treino de ciclismo indoor.

Starr -1 é um treino de limiar com over-unders. O objetivo principal do over-unders é aumentar sua capacidade de tolerar e utilizar os subprodutos metabólicos que acompanham a cavalgada acima de seu FTP, mantendo uma saída de potência razoavelmente alta. Ao fazer isso, você desenvolverá a habilidade de lidar com mudanças no ritmo enquanto realiza bastante trabalho.

Taylor -2

Este é o gráfico de treino para Taylor -2.  É um treino Vo2 Max.

Taylor -2 é um treino de ciclismo indoor de VO2 Max que inclui três séries de repetições de VO2 Max de trinta segundos, também conhecidas como shorts curtos. As repetições do VO2max buscam melhorar a capacidade aeróbica máxima (potência que depende do oxigênio para produzir energia de maneira mais eficiente), enfatizando suas capacidades aeróbicas para melhorá-las.

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Antelope -5

Este é o gráfico de treino para Antelope -5.  É um treino de ciclismo indoor Sweet Spot que tem intervalos de 10 minutos.

Antelope -5 é um treino Sweet Spot que contém quatro intervalos Sweet Spot de dez minutos. O trabalho do Sweet Spot varia entre 88-94% do seu FTP com o objetivo principal de promover as capacidades aeróbicas e aumentar a resistência muscular. Depois de terminar este treino, você pode atirar em Eichorn, que tem intervalos de vinte minutos. Se Antelope -5 é um pouco difícil, você pode tentar Carson com intervalos mais curtos.

San Joaquin -3

Este gráfico de treino mostra San Joaquin -3.  É um treino anaeróbico, HIIT.

San Joaquin -3 é um treino anaeróbico de alta potência com intervalos repetidos a 200% do FTP. Trabalhando muito por breves intervalos, mas se recuperando apenas em um curto período de tempo, você trabalhará para melhorar sua capacidade de manter e repetir esforços bem acima do FTP. Ele também pode aumentar seu poder sustentável e aumentar gradualmente seu FTP.

Pettit

Este é o gráfico de treino para Pettit - uma prova de resistência de uma hora.

Pettit é uma hora de trabalho de resistência entre 60-70% FTP, com sprints de forma e exercícios de pedalada. Embora este treino de ciclismo indoor não seja de alta intensidade, o trabalho de resistência é crucial para adicionar o estresse do treinamento sem sobrecarregar seu corpo. Se você não estiver em um plano de treinamento, pode ser fácil esquecer o descanso e a recuperação. Se você quiser algo mais suave, Lazy Mountain é uma boa escolha.

Como começar o treinamento de ciclismo indoor

Começar a usar o TrainerRoad é fácil. Em apenas alguns passos simples, você estará pronto para seu primeiro treino de ciclismo indoor. Antes de entrar na bicicleta, você precisará de alguns equipamentos. No mínimo, você precisará de uma bicicleta, treinador, sensor e um dispositivo para executar o aplicativo TrainerRoad. Para saber mais sobre nossas configurações de treinamento recomendadas para qualquer orçamento, consulte nosso artigo: Melhor configuração de instrutor interno para seu orçamento.

Equipamento

Você não precisa de uma configuração complicada para o ciclismo indoor. Mas alguns acessórios podem tornar seu treinamento mais agradável. Primeiro, pegue um bom ventilador e algumas toalhas para proteger sua moto do suor. Uma pequena mesa ou suporte para seus dispositivos é outra boa ideia. Por fim, gostamos de fones de ouvido à prova de suor para ouvir algo enquanto você se exercita.

Entretenimento

Escolher o entretenimento certo pode tornar seu treino de ciclismo interno um pouco mais fácil. Sua música favorita é sempre uma escolha excelente, especialmente quando combinada com nossa lista de reprodução do YouTube Race Analysis. Outras opções incluem podcasts, programas de TV ou filmes para fornecer motivação e distração.

Dicas para o seu primeiro treino de ciclismo indoor

Os treinos de ciclismo indoor são diferentes de andar ao ar livre e não há maior diferença do que resfriar. Viajar no interior significa que você não terá uma brisa para mover o ar aquecido para longe de seu corpo. Para corrigir isso, recomendamos configurar um ventilador como este e apontar o fluxo de ar em direção ao seu torso.

A maioria dos exercícios listados neste artigo são intensos, então você vai querer se abastecer com carboidratos antes do treino de ciclismo indoor. Comer uma refeição centrada em carboidratos com 3-4 horas de antecedência ajudará a garantir que você tenha a nutrição de que precisa. Você vai treinar de manhã cedo? Você pode comer alguma fruta ou beber um mix esportivo antes de subir na bicicleta. Durante o treino, é uma boa ideia beber cerca de uma garrafa por hora. A nutrição é pessoal, então descubra o que funciona melhor para você.

Outra boa dica para seu primeiro treino de ciclismo indoor é ler a descrição antes de começar. Isso lhe dará tanto o o que e porque do seu treino. Depois, quando estiver na bicicleta, leia e siga as instruções de treino. O treinador Chad inclui exercícios, dicas e conselhos de treinamento que o ajudarão a obter o máximo do seu trabalho árduo.

Por fim, lembre-se de que o treinamento pode ser divertido e recompensador. Comemore e aproveite o fato de que você acabou de fazer seu primeiro treino de ciclismo indoor. Reserve alguns minutos para comemorar as vitórias no treinamento. Isso ajudará a estimular sua motivação à medida que o treinamento continua.

Mais sobre os primeiros passos com TrainerRoad:


Para obter mais conhecimento sobre o treinamento de ciclismo, ouça Ask a Cycling Coach – o único podcast dedicado a tornar você um ciclista mais rápido. Novos episódios são lançados semanalmente.


Por que atletas de todo o mundo usam TrainerRoad para ficar mais rápido

Sobre 9.000 resenhas na App Store. Uma média de 4,9 estrelas. A classificação mais alta de qualquer aplicativo de treinamento de ciclismo. Sobre 16 milhões de treinos concluídos e contando. 100 planos de treinamento diferentes e acabou 2.000 exercícios diferentes que são usados ​​para construir automaticamente um plano personalizado para seus objetivos e experiência. Tudo porque nos concentramos em uma coisa: ajudar você a ficar mais rápido.

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