Açúcar, gordura e insulina: por que a dieta de um atleta importa

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Todos conhecemos alguém que orgulhosamente afirma que anda de bicicleta para poder comer o que quiser, e até alguns atletas profissionais são conhecidos por comer doces e fast-food. As demandas calóricas de exercícios intensos e a taxa metabólica elevada que o acompanha podem fazer você se sentir como um aspirador de pó, pronto e capaz de ingerir o que quiser, sem conseqüências óbvias. Embora isso seja parcialmente verdadeiro para a perda de peso, as consequências a longo prazo de uma alimentação descuidada podem ser mais dramáticas do que você imagina, e é importante entender como seu corpo processa os alimentos de maneira diferente dentro e fora da bicicleta, é importante para manter a boa saúde.


Para obter mais informações sobre o metabolismo de carboidratos e gorduras, consulte Ask a Cycling Coach Ep 266.



Os princípios do metabolismo

O metabolismo é extremamente complicado, mas, para nossos propósitos, consideraremos uma versão simplificada de como o corpo se alimenta. Em baixa intensidade, os exercícios podem ser alimentados principalmente por lipólise ou metabolismo da gordura. Essa capacidade de queimar gordura pode ser melhorada com o treinamento, mas geralmente à medida que a intensidade do treino aumenta, o corpo deposita uma dependência crescente no metabolismo dos carboidratos (açúcares). O corpo pode armazenar uma quantidade limitada de açúcares nos músculos e no fígado como glicogênio, disponível como combustível até ficar baixo.

A maioria dos açúcares passa dos alimentos no estômago e no intestino delgado para a corrente sanguínea como glicose. Ao entrar em circulação, a glicose aumenta temporariamente os níveis de açúcar no sangue, à medida que é transportada pelo corpo; esse aumento no açúcar no sangue desencadeia o pâncreas a produzir e liberar o hormônio insulina.

A insulina suprime a lipólise (queima de gordura) e desvia o açúcar da corrente sanguínea para as células, onde é consumido imediatamente nos músculos, armazenado como glicogênio nos músculos e no fígado ou convertido em gordura para uso posterior. Os músculos podem armazenar glicogênio suficiente para pedalar por no máximo cerca de 2 horas, mas essas reservas se esgotam mais rapidamente em alta intensidade.

Os níveis de glicose no sangue variam naturalmente ao longo do dia devido ao nível de atividade e dieta. Quanto mais rigorosamente esses níveis permanecerem consistentes e regulados, melhor. O nível elevado de açúcar no sangue (hiperglicemia) pode degradar gradualmente a capacidade do organismo de controlar os níveis de açúcar no sangue e levar a consequências metabólicas negativas, incluindo diabetes tipo II. Enquanto alimentos com baixo índice glicêmico, como feijão e nozes, causam um aumento gradual do açúcar no sangue e uma sutil resposta à insulina, alimentos com alto índice glicêmico, como doces, arroz branco e pão branco, entram rapidamente na corrente sanguínea e aumentam drasticamente o açúcar no sangue. É por isso que os especialistas geralmente recomendam não comer uma dieta rica em carboidratos e açúcares simples.

O metabolismo durante o exercício é diferente

Sabendo que a glicose no sangue elevada pode ser prejudicial, pode parecer estranho que a maioria dos produtos de nutrição esportiva, como géis e misturas de bebidas, seja quase um açúcar puro. No entanto, há uma grande diferença em como o corpo se alimenta durante exercícios intensos e como se alimenta durante momentos de descanso. Como a dependência do açúcar como fonte de combustível aumenta com a intensidade do exercício, o mesmo ocorre com a capacidade do corpo de gerenciar os níveis de açúcar no sangue e de controlar a ingestão de alimentos açucarados.

A insulina normalmente controla a maior parte dessa regulação, mas durante o exercício, a atividade muscular em si induz a captação de açúcar no sangue. Em outras palavras, O exercício parcialmente permite que os músculos se alimentem removendo diretamente a glicose do sangue, ignorando o sistema de regulação hormonal que normalmente controla esse processo. Assim, uma dose de açúcar que aumentaria o açúcar no sangue e provocaria uma resposta hormonal em repouso vai diretamente para os músculos durante o exercício.

Isso significa que durante intenso exercício, os açúcares são a maneira mais eficiente e eficaz de se alimentar. No entanto, existem advertências para isso. Exercícios de baixa intensidade, como andar de endurance, podem ser alimentados quase exclusivamente através do metabolismo da gordura. A ingestão de um gel ou bebida açucarada reduz temporariamente a lipólise, potencialmente negando um dos principais objetivos de longas viagens fáceis. Além disso, a capacidade do corpo de armazenar uma ou duas horas de glicogênio significa para passeios curtos que você provavelmente não precisa de açúcares suplementares, a menos que as reservas de combustível estejam baixas no início ou o treino seja excepcionalmente difícil.

Fitness não é um passe grátis

Fisiologicamente, os atletas de resistência são especiais. O treinamento melhora nossa capacidade de armazenamento de glicogênio e aumenta nossa sensibilidade à insulina. Também geralmente melhora nossa capacidade geral de controlar nossos níveis de glicose no sangue. Tudo isso é bom para nossa saúde metabólica, mas este não é um passe gratuito para subsistir em doces e junk food.

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Embora os açúcares sejam processados ​​de maneira diferente durante o exercício, a ideia comum de que um atleta pode comer o que quiser o tempo todo baseia-se em uma noção irrealista de nutrição. Reduz a saúde a um equilíbrio de calorias ingeridas versus calorias queimadas e não considera o custo metabólico de uma dieta imprudente; essa simplificação pode estar colocando os atletas em risco. Pelo menos um estudo sugeriu que muitos atletas amadores tendem a se nutrir demais com alimentos de baixa qualidade nutricional e, como resultado, apresentam níveis crônicos de glicose no sangue.

Existem vários exemplos bem divulgados de atletas treinados desenvolvendo distúrbios metabólicos, como resistência à insulina e diabetes tipo II, revelando que fitness nem sempre é sinônimo de saúde. Embora possa ser relativamente fácil alcançar o equilíbrio energético e perder peso através de esportes de resistência, uma dependência excessiva diária de açúcares e alimentos com alto IG pode ter sérios custos a longo prazo que levam anos para se desenvolver.

Para viagem: Combustível para mais do que apenas o treino

Uma estratégia de nutrição saudável deve efetivamente alimentar seus exercícios, mas você não pode compartimentá-la pelo resto da vida. Em vez disso, o que você come antes, durante e após o exercício deve trabalhar em conjunto para manter uma saúde mais saudável.

Antes do treino, isso significa carboidratos e macronutrientes de qualidade que abastecem seus estoques de glicogênio sem aumentar o açúcar no sangue ou acumular calorias desnecessárias. Durante o treino pode significar açúcares suplementares se a intensidade e a duração do treino exigirem; lembre-se de que, se abastecido adequadamente, seu corpo carrega reservas suficientes de glicogênio para se exercitar por pelo menos uma hora e que os benefícios da queima de gordura de exercícios fáceis são temporariamente interrompidos pela ingestão de açúcar. Depois do treino você deve reabastecer, mas lembre-se de que a qualidade conta. Não desperdice os benefícios metabólicos da boa forma física ao ingerir muitos alimentos desnecessários com alto índice glicêmico.

Muitos de nós nunca serão atletas profissionais. Embora o passo principal de uma corrida local possa ser um objetivo de treinamento poderoso, sua boa saúde como ser humano é mais importante a longo prazo. Felizmente, isso pode andar de mãos dadas com a rapidez. O alto desempenho requer uma dieta de alta qualidade e, com escolhas inteligentes e bom senso, sua dieta pode reforçar os benefícios duradouros de um estilo de vida ativo.


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Referências / Leitura adicional:

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Crédito da foto do cabeçalho: Robin Stickel / Unsplash



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