Cafeína para ciclistas: prós, contras e advertências

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A cafeína é considerada a droga mais popular do mundo. Os efeitos cognitivos e edificantes do estimulante são amplamente apreciados, e pelo menos 85% dos adultos norte-americanos bebem uma ou mais bebidas com cafeína por dia. O café também está intimamente associado à cultura do ciclismo, por um bom motivo; além de ser um lubrificante social, a cafeína tem efeitos de melhoria de desempenho bem documentados e potencialmente significativos. Você deveria incorporar cafeína ao seu ciclismo de uma forma mais deliberada?

Para obter mais informações sobre cafeína e ciclismo, consulte Ask a Cycling Coach Ep 271.



Como a cafeína atua no corpo

Em circunstâncias normais, o metabolismo do ATP faz com que a adenosina se acumule gradualmente em receptores no cérebro, resultando em sonolência. A cafeína atua como um antagonista da adenosina, ligando-se e bloqueando temporariamente a ativação desses receptores. Também estimula alguns efeitos secundários, como aumento da frequência cardíaca e euforia leve.

A cafeína geralmente provoca tolerância com o uso regular. Da mesma forma, cessar repentinamente o consumo tem efeitos perceptíveis. Sonolência, dores de cabeça, irritabilidade e falta de foco são resultados comuns da abstinência da cafeína, familiares a qualquer bebedor regular de café que interrompe o peru frio.

O impacto da cafeína e o ritmo em que o corpo a metaboliza são altamente dependentes da genética. Meias-vidas de 2 a 12 horas foram registradas, o que significa que alguns indivíduos podem levar até 6 vezes mais tempo para eliminar a cafeína de seus sistemas do que outros! 6 horas parece ser a média, o que significa que a maioria das pessoas ainda tem 1/2 da cafeína do café circulando no sangue 6 horas após beber e 1/4 ainda presente após 12 horas.

Como a cafeína pode melhorar o desempenho atlético

Os efeitos da cafeína no desempenho atlético são bem conhecidos. A Agência Mundial Antidoping até baniu altos níveis de cafeína da competição entre 1984 e 2004. Embora não seja mais proibido, o consumo de cafeína ainda é monitorado pela WADA.

A quantidade exata de cafeína que melhora o desempenho atlético varia. Alguns estudos não mostram melhora nos esforços máximos, mas a maioria mostra pelo menos algum impacto mensurável na resistência, em média em torno de 3%. No entanto, como os efeitos da cafeína em geral, isso também é determinado geneticamente. Um estudo com ciclistas em provas de tempo de 10k descobriu que, dependendo da variação do gene do ciclista, alguns atletas melhoraram seu tempo com cafeína em até 6,8%, alguns não experimentaram nenhum efeito e outros experimentaram uma diminuição de 13,7% no desempenho!

Apesar da proibição anterior da WADA de altas doses, a maioria dos atletas experimenta o efeito ergogênico mais forte com cerca de 3 a 6 mg de cafeína / kg de peso corporal. Na verdade, esta é uma dose relativamente “normal”, equivalente a uma ou duas xícaras de café Starbucks para a maioria das pessoas. Há uma boa chance de você consumir uma quantidade de cafeína para melhorar o desempenho todas as manhãs, mesmo sem perceber.

Conteúdo de cafeína de produtos comuns

Bebida / tipo de produto Porção Cafeína (mg)
Starbucks Coffee, Blonde Roast 16 oz. 360
Café Dunkin ‘Donuts 14 onças 210
Keurig K-Cup (maioria das variedades) 1 K-Cup 75 – 150
Starbucks Espresso 0,8 onças. 75
Chá Verde Preparado 8 onças 28-38
Coca Diet 12 oz. 46
Energia de 5 horas 2 onças 200
Energia de monstro 16 oz. 160
Red Bull 8,4 onças 80
Clif Shot Energy Gel Mocha 1,2 onças 50
NoDoz ou Vivarin 1 comprimido 200
Fonte: Centro de Ciências de Interesse Público

Efeitos colaterais da cafeína e equívocos

Como qualquer substância psicoativa, a cafeína também faz algumas coisas indesejáveis. De acordo com a Clínica Mayo, mais de 400 mg por dia pode causar dores de cabeça, insônia, dores de estômago e ansiedade, e 14% dos americanos bebem essa quantidade de cafeína regularmente. Doses grandes podem ser fatais e, embora seja improvável com bebidas, é possível com comprimidos ou cafeína em pó.

A cafeína pode impedir a absorção de certos nutrientes. Principalmente para atletas, pode reduzir temporariamente a absorção de ferro em até 90%. Também afeta o metabolismo do cálcio, vitamina D, vitaminas B e manganês, entre outros. Felizmente, os impactos são de curto prazo e reduzidos em doses mais baixas. Use moderação na quantidade de cafeína que você consome e tome vitaminas e suplementos com pelo menos uma hora de intervalo da cafeína para reduzir interações indesejadas.

Curiosamente, a percepção comum da cafeína como diurético parece incorreta. A cafeína pode ter efeitos semelhantes aos dos diuréticos se você não estiver acostumado, mas entre as pessoas que a consomem regularmente, ela não parece impedir a hidratação. O método de consumo pode ter impactos, porém: o café, por exemplo, é um irritante gastrointestinal bem conhecido.

O efeito colateral mais importante e comum da cafeína é a interrupção do sono. Isso varia dramaticamente de pessoa para pessoa, mas a longa meia-vida da cafeína significa que as doses de fim de dia podem facilmente persistir durante a noite e afetar a qualidade do seu sono.

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Dicas para treinar com cafeína

Como já descobrimos, os efeitos da cafeína são extremamente variáveis. Portanto, o conselho número um é experimentar e descobrir o que funciona para você. Nenhum regime vai beneficiar a todos e, dependendo de sua genética, há uma chance de que a cafeína nem mesmo o ajude em nada.

Considere a quantidade de cafeína que você já consome. 3-6 mg / kg de peso corporal (cerca de 300 mg para um atleta de 150 lb) é o intervalo ideal para melhorar o desempenho, com um teto diário de cerca de 400 mg uma boa diretriz. A tolerância tem um forte impacto no efeito, portanto, se você já bebe muito café e deseja obter um benefício notável, pode ser uma boa ideia reduzir o consumo diário geral de cafeína. Contudo, reduções repentinas podem afetar séria e negativamente seu treinamento, e consistência é mais importante do que um dia de corrida superalimentado. Pesar quaisquer melhorias de desempenho esperadas contra as desvantagens potenciais da retirada. A maioria de nós já está habituada à cafeína e precisa contornar esse fato.

O tempo é a chave

A cafeína atinge seu pico em seu sangue 30 a 60 minutos após o consumo, e os exercícios podem aumentar ligeiramente sua receptividade a ele. Adiar a ingestão de cafeína até a corrida ou treino pode tornar os efeitos mais perceptíveis. Para eventos longos ou triathlons, isso significa que você deve Limite estrategicamente a ingestão de cafeína para ser mais benéfico. Uma grande dose no início da corrida pode não ajudar muito no final, mas entradas menores e cronometradas com mais cuidado podem ser exatamente o que você precisa.

Dose mínima eficaz

Com sua meia-vida longa, mesmo pequenas doses repetidas de cafeína podem aumentar rapidamente e causar interrupções no sono. Esteja sempre ciente de sua ingestão total e lembre-se de incluir seu café da manhã neste cálculo. Aborde cada treino com o próximo treino em mente, pois arruinar seu sono pode prejudicar a recuperação e impedir sua consistência. Isso é especialmente importante em uma corrida por etapas, mas mesmo um evento difícil de 1 dia seguido por uma noite de sono ruim pode levar à doença ou interrupção do treinamento. Experimente para encontrar sua sensibilidade e sempre vise a dose mínima eficaz, visto que entradas maiores não são mostradas para desencadear qualquer melhoria adicional.

Uma nota final importante diz respeito ao método de administração. A maioria dos estudos que analisam a cafeína envolve atletas que a tomam em forma de cápsula, e alguns estudos sugerem que ingeri-la na forma de café normal pode, na verdade, enfraquecer o benefício ergogênico. Embora isso possa parecer um argumento a favor dos suplementos com cafeína, seja extremamente cuidadoso com comprimidos e pós. Os pós de cafeína são particularmente propensos a overdose, e geralmente não os recomendamos por causa desse perigo. Escolha uma forma (como géis) que permite que sua ingestão seja controlada cuidadosamente e tome a menor dose possível para obter um benefício de desempenho.


Para obter mais conhecimento sobre o treinamento de ciclismo, ouça Ask a Cycling Coach – o único podcast dedicado a torná-lo um ciclista mais rápido. Novos episódios são lançados semanalmente.


Crédito da foto do cabeçalho: Unsplash
Referências / leituras adicionais

  • Dodd SL, Brooks E, Powers SK, Tulley R. Os efeitos da cafeína no desempenho de exercícios graduados em indivíduos ingênuos e habituados à cafeína. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1991; 62 (6): 424-429. doi: 10.1007 / BF00626615
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  • Radcliffe, Shawn. “Overdose de cafeína: como você pode morrer.” Healthline, Healthline Media, 21 de abril de 387AD, www.healthline.com/health-news/how-you-can-die-from-caffeine.
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