Ciência para ficar mais rápido: bicarbonato e cetonas

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Se você tem prestado atenção ao ciclismo profissional nas últimas temporadas, provavelmente já ouviu falar de ésteres cetônicos e de como essa substância cara e de sabor desagradável pode supostamente melhorar o desempenho. Mas pode? E, se puder, qual é a maneira ideal de ingeri-lo para maximizar seus efeitos benéficos? Entrevistamos o Dr. Chiel Poffe sobre um estudo recente que ele conduziu para descobrir.

Para obter mais informações sobre ésteres cetônicos e bicarbonato, consulte Science of Getting Faster Ep 3.


O que são cetonas?

Cetonas endógenas são moléculas produzidas naturalmente pelo corpo e usadas como combustível quando a disponibilidade de energia é limitada. Nesse processo, níveis baixos de insulina fazem com que a gordura seja liberada no sangue, e o fígado converte essas gorduras em moléculas chamadas corpos cetônicos. Essas moléculas então viajam através da corrente sanguínea para os músculos e o cérebro. Isso é chamado cetose e pode ser desencadeada intencionalmente por jejum ou seguindo uma dieta baixa em carboidratos (cetogênica).

Cetonas exógenas, por outro lado, são ingeridos no corpo de uma fonte externa, como uma bebida. Eles vêm em duas formas principais – sais de cetona e ésteres de cetona. Sais cetônicos são corpos cetônicos ligados a uma molécula de sal, como sódio ou potássio. Estes são os suplementos de cetonas mais comumente disponíveis, mas para aumentar os níveis de cetonas no sangue o suficiente para afetar o desempenho atlético, eles precisam ser tomados em doses muito grandes. Isso pode causar efeitos colaterais gastrointestinais devido ao seu alto teor de sal.

Ésteres cetônicos são um tipo mais novo de cetonas exógenas e são a forma mais freqüentemente mencionada em relação ao ciclo. 30 minutos após a ingestão de uma pequena quantidade de ésteres cetônicos, os níveis de cetonas no sangue podem ser comparáveis ​​aos alcançados após vários dias de jejum, sem os efeitos colaterais gastrointestinais dos sais cetônicos. No entanto, os ésteres cetônicos não estão isentos de falhas, principalmente o preço muito alto e o gosto notoriamente ruim.

Por que os ciclistas desejam níveis elevados de cetonas no sangue?

As cetonas são utilizadas naturalmente pelo corpo como combustível em tempos de baixa disponibilidade de energia, e a energia é fundamental para os atletas. Portanto, qualquer método de potencialmente desbloquear mais energia pode beneficiar um ciclista, e isso poderia, em teoria, ser alcançado elevando os níveis de cetonas no sangue durante um treino ou corrida.

Especificamente, a disponibilidade de glicogênio muscular costuma ser um fator limitante nos exercícios de resistência. Se as cetonas fossem disponibilizadas para os músculos, os suprimentos de glicogênio poderiam ser potencialmente preservados por mais tempo. Além disso, alguns estudos sugerem que as cetonas podem ser um combustível mais eficiente energeticamente do que o glicogênio, talvez capaz de melhorar o desempenho por conta própria.

No entanto, há uma desvantagem nos níveis elevados de cetonas no sangue. As cetonas são ácidas e reduzem o pH do sangue. Em casos extremos, na maioria das vezes relacionados ao diabetes, isso pode ser perigoso ou fatal, mas no contexto do esporte, pode causar uma queda acentuada no desempenho.

O primeiro estudo: ésteres cetônicos por conta própria

Chiel e sua equipe realizaram dois estudos muito semelhantes, com condições ligeiramente diferentes. O primeiro estudo forneceu aos atletas ésteres cetônicos ou placebo antes e durante a fase inicial de uma série de esforços de ciclismo. Neste estudo, a ingestão de ésteres cetônicos causou uma queda notável no pH do sangue e no tampão de bicarbonato natural do sangue, mas não afetou significativamente o desempenho de qualquer maneira. No entanto, um estudo semelhante em que os ésteres de cetona foram fornecidos no decorrer uma prova de tempo de 30 minutos observou uma redução de 2% a 3% no desempenho. Esses resultados sugerem que o impacto no pH sanguíneo da ingestão de éster cetônico pode anular ou até mesmo superar quaisquer benefícios das próprias cetonas, então a equipe de Chiel decidiu ver se eles poderiam neutralizar esse efeito indesejado com o bicarbonato. O bicarbonato (bicarbonato de sódio) protege naturalmente o pH do sangue em condições normais, e os pesquisadores suspeitaram que ingeri-lo com ésteres cetônicos poderia oferecer algum benefício.

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O segundo estudo: ésteres cetônicos e bicarbonato

Para este experimento mais recente, nove ciclistas bem treinados (mas não profissionais) do sexo masculino foram recrutados para realizar a mesma rotina de exercícios realizada no primeiro estudo: 3 horas de equitação submáxima, seguidas por um contra-relógio de 15 minutos e 60 segundo sprint total. Cada ciclista fez isso em quatro dias diferentes e recebeu um dos quatro suplementos por dia: ésteres cetônicos, bicarbonato, ésteres cetônicos e bicarbonato, ou placebo. Os participantes não sabiam qual intervenção receberam e um agente aromatizante foi adicionado a todas as bebidas para torná-las tão saborosas quanto as cetonas.

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Para controlar ainda mais as variáveis, cada sujeito recebeu o mesmo jantar com macarrão na noite anterior aos testes, bem como o mesmo café da manhã com alto teor de carboidratos 2 horas antes do treino. Os ésteres cetônicos foram administrados em 3 doses separadas: 60 minutos antes do exercício, 20 minutos antes do exercício e 30 minutos na corrida submáxima inicial, para um total de 65g por piloto. Para as intervenções com bicarbonato, os participantes receberam um total de 300mg / kg de peso corporal, também distribuído antes e durante o exercício submáximo em pequenas doses múltiplas. O teste ocorreu em um laboratório com ar-condicionado, na própria bicicleta dos participantes, mas a potência e a frequência cardíaca não eram visíveis aos atletas. Além disso, a ordem das intervenções foi randomizada para remover qualquer impacto da familiarização com o próprio treino.

O formato do teste foi escolhido para simular as demandas do mundo real. Um esforço longo e constante, seguido por um duro contra-relógio de 15 minutos e uma corrida rápida é uma boa aproximação de muitas corridas reais de bicicleta.

Os resultados

Nem os ésteres cetônicos isoladamente, nem o bicarbonato isoladamente, tiveram qualquer impacto no desempenho do contra-relógio em comparação com o placebo. Mas, de forma impressionante, os ésteres cetônicos e o bicarbonato juntos resultaram em um aumento de 5% no desempenho durante o contra-relógio. O sprint final foi semelhante em todas as intervenções, mas os atletas que receberam ésteres cetônicos com ou sem bicarbonato experimentaram uma melhora de desempenho muito pequena que os pesquisadores não consideraram significativa.

Os ésteres cetônicos também afetaram a percepção da fome pós-treino. Os ésteres cetônicos com bicarbonato deixaram os sujeitos do teste tão famintos quanto o placebo pós-treino, mas os sujeitos não ficaram com tanta fome depois do exercício quando receberam apenas ésteres cetônicos. Os pesquisadores suspeitam que esses atletas podem ter menos probabilidade de reabastecer após o treino, potencialmente impactando a recuperação.

As conclusões

O estudo sugere que os ésteres cetônicos podem de fato melhorar o desempenho, mas apenas em certos tipos de exercícios, em certas circunstâncias e quando ingeridos de certas maneiras.

Crucialmente, para que os ésteres cetônicos melhorem o desempenho, a ingestão de bicarbonato parece ser necessária. O bicarbonato protege o efeito de redução do pH das cetonas, mas pode causar sérios problemas gastrointestinais se tomado em grandes doses individuais. O estudo mostrou que uma ingestão mais gradual de bicarbonato pode resultar em uma dose suficientemente grande, sem efeitos colaterais negativos. Sem esse tampão de bicarbonato, os ésteres de cetona não parecem produzir um efeito positivo.

O estudo também sugere que os ésteres cetônicos são úteis apenas em certas situações. Um estudo anterior mostrou uma redução no desempenho quando as cetonas foram tomadas no decorrer um contra-relógio, mas os resultados positivos deste estudo surgiram administrando-os antes e durante o longo esforço submáximo precedente o contra-relógio. Tomados em conjunto, esses resultados podem significar que níveis elevados de cetonas no sangue reduzem agudamente o uso de glicogênio e limitam os esforços máximos a curto prazo, mas se essa redução no uso de glicogênio ocorrer antes um esforço árduo, pode servir para economizar combustível de glicogênio para quando for necessário mais tarde.

Então, quando isso seria benéfico? Certamente não seria útil ingerir ésteres cetônicos e bicarbonato no início de um critério, ou no meio de uma escalada difícil. Mas se você sabe que seu evento incluirá um esforço longo e constante antes de uma finalização mais difícil, pode valer a pena considerar a ingestão de ésteres cetônicos com bicarbonato no início da corrida. Ao reduzir o consumo de glicogênio no início do evento durante um período fácil, os ésteres cetônicos podem deixá-lo com mais reservas de combustível restantes para um eventual esforço para vencer uma corrida.

Sobre o pesquisador

Chiel Poffe é pesquisador de pós-doutorado no Grupo de Pesquisa em Fisiologia do Exercício da KU Leuven em Flandres, Bélgica. Ele completou seu Ph.D. pesquisa na KU Leuven sob o Dr. Peter Hespel, pesquisando o efeito das cetonas no exercício.


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