Ciência para ficar mais rápido: recuperação e ingestão de carboidratos

cupom com desconto - o melhor site de cupom de desconto cupomcomdesconto.com.br

[ad_1]

Sabemos que a quantidade de carboidratos ingeridos após o exercício afeta a reposição dos estoques de glicogênio, mas e quanto ao tipo de carboidratos ingeridos? A ingestão de glicose e frutose, em vez de apenas glicose, afeta o desempenho de resistência subsequente? The Science of Getting Faster Podcast mergulha na pesquisa com o Dr. Tim Podlogar sobre os efeitos da co-ingestão de frutose e glicose, para ver se há algum benefício de desempenho para os ciclistas.


Para obter mais informações sobre treinamento de calor e desempenho de resistência, consulte Science of Getting Faster Ep 2.


A relação entre carboidratos e recuperação

Para atletas que realizam vários treinos pesados ​​em um dia, a reposição dos estoques de glicogênio entre as sessões de treinamento é a chave para o desempenho na sessão seguinte. A pesquisa atual sugere que consumir entre 1,0-1,2g de carboidratos / kg de peso corporal total / hora é ideal para a reposição de glicogênio muscular em uma janela curta de recuperação. No entanto, esta pesquisa não descreve quais monossacarídeos específicos devem ser ingeridos para otimizar a reposição de glicogênio muscular.

Frutose, Glicose e Galactose

Monossacarídeos são açúcares simples e são os componentes básicos de um carboidrato. Três tipos comuns de monossacarídeos encontrados nos alimentos incluem frutose, glicose e galactose. De acordo com o Dr. Podlogar, muito pouco se sabe sobre galactose, que deixa a frutose e a glicose como o foco principal desta pesquisa.

Glicose pode ser utilizado pela maioria das células do corpo. É usado no músculo como uma fonte rápida de energia e pelo fígado para manter os níveis de glicose no sangue. A glicose que é consumida, mas não usada durante o exercício, é armazenada na forma de glicogênio nos músculos e no fígado. O glicogênio muscular e hepático são convertidos de volta em glicose quando necessário. Frutose é um monossacarídeo que não pode ser utilizado pela maioria das células do corpo. Em vez disso, deve primeiro ser metabolizado no fígado, onde é convertido em glicogênio hepático. A frutose que não é convertida em glicogênio sai do fígado na forma de glicose e lactato.

A ingestão de glicose ajuda a repor o glicogênio muscular e hepático, enquanto a frutose repõe principalmente o glicogênio hepático. Estudos anteriores descobriram que a taxa de reposição de glicogênio muscular é a mesma, quer você consuma glicose ou glicose combinada com frutose. No entanto, estudos adicionais descobriram que a ingestão de frutose e glicose resulta em uma concentração mais alta de reservas de glicogênio no fígado.

O que nos leva ao principal ponto de investigação do Dr. Podlogar – se a ingestão de frutose e glicose resulta em aumento de glicogênio no fígado e o aumento do armazenamento de glicogênio é o objetivo da recuperação de atletas, isso pode melhorar o desempenho de resistência?

Estudo sobre a co-ingestão de frutose e glicose

Em 2020, o Dr. Podlogar publicou seu estudo Impacto da ingestão de frutose maltodextrina pós-exercício no desempenho de resistência subsequente. O objetivo deste estudo foi determinar se a ingestão de frutose e glicose entre sessões exaustivas de exercício resultaria em uma melhora no desempenho durante a segunda sessão de exercício.

Projeto

Estudos anteriores demonstraram que a ingestão de frutose e glicose no processo de recuperação aumenta a síntese de glicogênio no fígado. Para os sujeitos desses estudos, o aumento da síntese de glicogênio hepático resultou em uma melhora na capacidade de exercício. O Dr. Podlogar queria realizar um teste semelhante, mas desta vez com os resultados sendo determinados pelo desempenho do exercício. A capacidade de exercício é determinada por quanto tempo um atleta consegue manter uma intensidade definida e tem sido criticada por sua validade externa. O desempenho do exercício, neste caso, foi determinado pela potência.

Em um teste preliminar, cada sujeito completou um teste de pico de VO2 para determinar sua potência watt-máx (Wmax) para o teste primário. Os participantes foram avaliados com um teste incremental até a exaustão. Depois de um jejum noturno, os indivíduos começaram com 100 watts e a potência aumentou 30 watts a cada dois minutos até a falha. Com o teste, o Dr. Podlogar foi capaz de determinar a potência máxima (Wmax) no VO2 de pico.

O Dr. Podlogar também queria trabalhar com ciclistas em vez de corredores porque os ciclistas tendem a lidar com menos desconforto gastrointestinal causado pelo consumo de carboidratos durante o exercício. Havia uma teoria de que, no primeiro estudo, a melhora na capacidade de exercício ocorria porque a combinação de frutose e glicose levava a menos distúrbios gastrointestinais do que a glicose sozinha. Usar ciclistas foi uma forma de diminuir o potencial de distúrbios gastrointestinais afetar os resultados.

cupom com desconto - o melhor site de cupom de desconto cupomcomdesconto.com.br

Testando

O teste começou com um protocolo para esgotar os estoques de glicogênio das cobaias. Para que isso ocorresse, cada sujeito de teste completou um treino intervalado de alta intensidade pela manhã. O treino consistia em dois minutos a 90% do limite seguido por dois minutos na Zona 2 repetidos pelo tempo que o sujeito pudesse sustentar. Uma vez que eles não puderam continuar nessa taxa, eles diminuíram para dois minutos a 80% da Wmax, seguidos por dois minutos na Zona 2. Eles repetiram esse processo mais uma vez até que o atleta não pudesse mais manter este regime a 70%.

O protocolo de depleção foi seguido por quatro horas de tempo de recuperação, um esforço de estado estacionário a 50% da Wmax e um contra-relógio de quarenta minutos. No tempo entre a depleção e o esforço de estado estacionário, os atletas receberam frutose e glicose (na forma de maltodextrina) ou glicose (na forma de dextrose e maltodextrina) em proporções iguais, a cada meia hora. Os açúcares em cada frasco foram baseados no peso corporal do sujeito e foram 1-1,5g de maltodextrina, com 1g de frutose ou dextrose e maltodextrina. Amostras de sangue foram coletadas de cada atleta durante o estágio de recuperação, durante o intervalo de estado estacionário e no final do contra-relógio para determinar a concentração de glicose e lactato no sangue.

O teste foi realizado em um formato “duplo-cego”, o que significa que nem o sujeito nem a pessoa que estava dando a bebida sabiam seu conteúdo. Isso remove qualquer associação psicológica com o conteúdo da bebida. Os participantes do teste também não tinham permissão para qualquer tipo de distração cognitiva de qualquer aspecto do teste – não havia música, conversa, TV ou forma de entretenimento.

Resultados

Quando o estudo foi concluído, os resultados surpreenderam os pesquisadores envolvidos – não houve diferença no desempenho do contra-relógio entre os indivíduos que consumiram apenas glicose e aqueles que consumiram frutose e glicose. No entanto, houve uma diferença na oxidação de carboidratos durante o intervalo de estado estacionário para aqueles que tomaram a mistura com frutose e glicose. Os indivíduos que consumiram frutose e glicose oxidaram mais carboidratos nos primeiros quarenta e cinco minutos do intervalo de estado estacionário. No final da hora, essa diferença nos níveis de oxidação havia desaparecido.

Portanto, embora os atletas que ingeriram a frutose junto com a glicose não notassem uma melhora no desempenho, eles tendiam a utilizar mais carboidratos. Isso demonstrou que houve um aumento nas taxas de oxidação de carboidratos no início da segunda rodada de exercícios exaustivos. O Dr. Podlogar afirma que, embora possa haver benefícios no aumento da oxidação de carboidratos, será necessário realizar mais pesquisas para determinar se essa combinação leva a melhorias no desempenho para exercícios subsequentes.

O Takeaway para atletas de resistência

Então, o que isso significa para atletas de resistência? Se você estiver fazendo dois esforços exaustivos dentro de algumas horas um do outro, consumir frutose e glicose durante a recuperação pode ser benéfico. Uma mistura de frutose e maltodextrina não parece ter nenhum aspecto negativo, é provável que você experimente menos distúrbios gastrointestinais e pode até haver uma potencial melhora no desempenho.

Com isso dito, o Dr. Podlogar recomenda que os atletas fiquem atentos às suas respostas aos diferentes combustíveis e produtos. Como ele observa, cada atleta é único e pode responder de forma diferente a uma nutrição diferente. Experimente diferentes opções e sempre preste muita atenção em como seu corpo está respondendo.

Pesquisador e experiência

Dr. Podlogar recebeu seu mestrado e doutorado. na University of Birmingham, com foco no metabolismo do exercício em nutrição esportiva. Ele atualmente reside na Eslovênia trabalhando como palestrante e trabalhando em pesquisas focadas em cetonas hidrogenadas e hipóxia. Você pode segui-lo no Instagram @timpodlogar para saber mais.


Por que atletas de todo o mundo usam TrainerRoad para ficar mais rápido

Sobre 9.000 resenhas na App Store. Uma média de 4,9 estrelas. A classificação mais alta de qualquer aplicativo de treinamento de ciclismo. Sobre 16 milhões de treinos concluídos e contando. 100 planos de treinamento diferentes e acabou 2.000 exercícios diferentes que são usados ​​para construir automaticamente um plano personalizado para seus objetivos e experiência. Tudo porque nos concentramos em uma coisa: ajudar você a ficar mais rápido.

Quer ainda mais provas? Confira mais de 1.700 histórias e melhorias no FTP para saber como o TrainerRoad ajudou os atletas a ficarem mais rápidos e explorar tudo o que temos para torná-lo um ciclista mais rápido em TrainerRoad.com.

Confira TrainerRoad





[ad_2]

cupom com desconto - o melhor site de cupom de desconto cupomcomdesconto.com.br

Deixe um comentário

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *