Cólicas 101: Prevenção e Tratamento

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Cãibras musculares associadas ao exercício podem ser um problema frequente para atletas de resistência. Se você tiver cãibras musculares associadas ao exercício, poderá usar a ingestão de sódio, hidratação, alongamento e talvez até um pouco de molho picante para tratar e prevenir proativamente as cãibras musculares.


Para obter mais informações sobre cólicas e hidratação, consulte o Ask a Cycling Coach Ep 260.



Encontre links para os estudos mencionados e participe da discussão no Fórum TrainerRoad: aqui.

O que são cãibras musculares?

Simplificando, cãibras musculares são contrações musculares involuntárias. Quando um músculo está com cãibras, seu corpo está recrutando muitas fibras musculares ao mesmo tempo e contraindo-as vigorosamente. Essa súbita contração das fibras musculares pode ser bastante dolorosa e dificultar o uso seguro de um músculo durante o exercício, sem danificar ou rasgar o tecido muscular.

Cãibras musculares associadas ao exercício podem ocorrer de várias formas. Você pode sentir a sensação de uma cãibra bem antes de seu músculo travar, ou suas fibras musculares podem se enrolar repentinamente sem aviso prévio. A duração, intensidade e tempo de uma cãibra também podem variar. O que realmente torna as cãibras musculares difíceis é que elas parecem ser causadas por uma variedade de coisas, e o “porquê” por trás das cãibras musculares associadas ao exercício ainda não é conclusivo.

Por que os músculos cãibras durante o exercício

Por mais comuns que sejam as cãibras musculares associadas ao exercício, por que elas acontecem durante o exercício não é definitivo. Em grande parte, não entendemos completamente por que temos cãibras porque é difícil medir a mecânica das cãibras. Também existem muitas variáveis ​​que podem ocorrer em conjunto com cãibras musculares, como depleção de sódio, desidratação, excesso de hidratação, depleção de glicogênio e fadiga muscular.

Com isso dito, existem duas teorias primárias quando se trata de cãibras musculares. Uma delas é que as cãibras musculares acontecem quando estamos desidratados e com o sódio esgotado. A outra teoria é que as cãibras ocorrem quando nossos músculos estão sobrecarregados com fadiga muscular e neuromuscular. O que sabemos é que desidratação, super-hidratação, fadiga muscular, e perda de sódio são todas variáveis ​​associadas a cãibras musculares. Os atletas podem usar o que sabemos sobre hidratação, sódio, nutrição e alongamento a seu favor ao trabalhar para aliviar e prevenir cãibras musculares.

Como aliviar cãibras musculares

A boa notícia é que existem várias coisas que você pode fazer para aliviar as cãibras durante um treino ou uma corrida. Se você estiver na bicicleta e seus músculos começarem a sofrer cãibras, poderá aliviar as cãibras musculares esticando, absorvendo sódio ou usando uma distração neurológica.

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Alongamento

Alongar seus músculos com cãibras pode facilitar e até parar as cãibras. Se você estiver na bicicleta e sentir a sensação de uma cãibra, tente levantar-se e esticar esse músculo enquanto estiver subindo ou descendo. Tente relaxar o músculo bloqueado e estique-o suavemente. Ao tentar alongar, tenha cuidado e atenção para onde você está montando. É sempre uma boa ideia parar, se possível, mas se você estiver em uma corrida, dê espaço para os ciclistas ao seu redor.

Alongar pode ser realmente útil, mas nem sempre funciona enquanto você estiver andando. Quando você sofre cãibras, pode ter vários músculos contraídos. Alongar um músculo pode dar a outro músculo a chance de se recuperar. O alongamento também não se livra necessariamente de uma cãibra. Pode aliviar momentaneamente uma cãibra, mas ela pode voltar à medida que você continua a pedalar. O alongamento é mais útil quando as cãibras são leves, você está perto da linha de chegada ou pode parar o treino com segurança e alongar-se adequadamente. Mas se você estiver em uma corrida e tiver maneiras de chegar à linha de chegada, considere fazer outra coisa além do alongamento.

Sódio

Tomar um pouco de sal enquanto você monta, pode ser outra coisa que você pode fazer para aliviar suas cólicas. Pesquisas sugerem que os atletas podem aliviar cãibras musculares ao ingerir sal enquanto estão com cãibras. Tomar sal enquanto você está com cãibras não dá ao seu corpo tempo suficiente para absorver, distribuir ou utilizar o sódio. No entanto, a teoria é que a ingestão de sódio envia uma mensagem ao seu corpo de que o sódio está a caminho. Se seu corpo realmente tem uma deficiência de sódio, isso pode aliviar a cãibra.

Distrações

Outra coisa que você pode fazer além do alongamento é absorver uma substância que o distrai das cãibras nas pernas. Em alinhamento com a teoria da fadiga neuromuscular, existe a crença de que o consumo de alimentos ou líquidos que estimulam os receptores na boca pode interromper os sinais de cãibras nos músculos. Isso significa comer algo que “distrai” seus nervos e, assim, facilita sua cãibra. É por isso que alguns atletas tentam consumir suco de picles ou molho picante quando estão com cólicas.

Prevenção de cãibras musculares com sódio e hidratação

Embora existam maneiras de chegar à linha de chegada com uma cãibra, é melhor evitar cãibras o máximo possível. Não são apenas dolorosas e perturbadoras, mas as cãibras podem danificar o tecido muscular e causar lesões. Fazer um esforço para fixar sua ingestão de hidratação, combustível e sódio pode ajudar bastante na prevenção.

Prevenir cãibras começa com a identificação de padrões. Mantenha um registro de quando você sofre cãibras, condições climáticas, hidratação e nutrição. Dessa forma, você pode lidar com a ingestão de sódio e água em um nível individual. Por exemplo, se você sentir cãibras durante um treino muito quente, pode observar suas anotações para examinar a quantidade de sódio e água que ingeria antes e durante.

Essa abordagem pode ajudá-lo a estabelecer uma linha de base para hidratação e sódio. Em seguida, você pode se concentrar no consumo correto de hidratação e eletrólitos antes, durante e após os treinos. Tudo isso pode levar a melhorias no desempenho e na prevenção de câimbras.

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