Como hidratar para exercícios de ciclismo indoor

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Dependendo da sua taxa de suor e composição do suor, você pode precisar de água e eletrólitos extras para seus exercícios em ambientes fechados. Planejar a hidratação com base na sua taxa de suor e usar um ventilador para ajudar no processo de resfriamento evaporativo do seu corpo pode melhorar seus exercícios em ambientes fechados.


Para obter mais informações sobre suor e hidratação, consulte o Ask a Cycling Coach Ep 260.



Encontre links para os estudos mencionados e participe da discussão no Fórum TrainerRoad: aqui.


Por que os atletas suam

O suor é parte integrante do processo de auto-resfriamento do seu corpo. Quando você se exercita, sua temperatura corporal aumenta. Seu corpo libera suor dos poros da pele em resposta ao aumento da temperatura corporal. O suor na superfície da sua pele evapora, o que ajuda seu corpo a se refrescar. Esse processo de refrigeração é chamado de refrigeração evaporativa.

Por que os atletas suam mais dentro de casa

O ciclista médio tende a suar mais quando treina em ambientes fechados. Isso ocorre porque geralmente há menos fluxo de ar quando você entra no interior. Quando o fluxo de ar é limitado e você fica em um espaço menor, a sala pode ficar cada vez mais úmida à medida que você suar. Isso torna progressivamente mais difícil a evaporação do suor da pele. Por sua vez, a temperatura corporal central pode continuar a subir ou permanecer elevada e o corpo continuará suando.

Como geralmente suamos mais quando treinamos em ambientes fechados, é essencial beber bastante água e consumir eletrólitos suficientes antes, durante e depois dos exercícios em ambientes fechados. Manter-se hidratado durante os exercícios internos afeta o desempenho físico e ajuda o corpo a continuar a controlar a temperatura.

Os princípios do suor

Enquanto todos suam, nem todo mundo é o mesmo. A rapidez com que você transpira e a quantidade de sal que perde no suor é exclusiva da sua fisiologia. A quantidade de água e eletrólitos que você deve ingerir durante um treino interno pode variar com base na sua taxa de suor e na sua composição.

Taxa de suor

Taxa de suor é a taxa em que seu corpo libera suor. Pode ser considerado a quantidade de litros por hora que seu corpo transpira. Todo mundo tem uma taxa de suor diferente. Dependendo do seu peso corporal, da densidade de suas glândulas sudoríparas e da sua capacidade de suar, sua taxa de suor pode ser maior ou menor que a média das pessoas. Uma taxa de suor mais alta pode significar que você precisa ingerir mais água, enquanto uma taxa de suor mais baixa pode exigir menos água.

Embora a sua taxa de suor seja uma parte independente da sua fisiologia, o quanto você sua pode variar de um treino para o outro. Você provavelmente suará mais durante um treino quente em ambientes fechados do que durante um passeio de recuperação ao ar livre.

Composição do suor

Composição do suor, por outro lado, é praticamente estável de um treino para o outro. Composição do suor é a concentração de sódio no seu suor. Esteja você treinando duro em um dia quente ou fazendo um giro de recuperação em um dia frio, o nível de sódio no suor é relativamente semelhante de treino para treino. Pesquisas sugerem que consumir muito sódio ou pouco sódio pode afetar a quantidade de sódio no suor, mas essa variável geralmente permanece a mesma.

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Conhecendo o seu suor

Dependendo da taxa de suor e da composição do suor, a quantidade de eletrólitos que você deve consumir durante um treino interno pode variar. Se você é um suéter pesado, pode precisar beber mais água em uma determinada sessão. Se você perder muito sal ao treinar, poderá precisar de mais eletrólitos durante os treinos. Os atletas podem começar com regras gerais de hidratação, mas também desejam beber de forma intuitiva e prestar atenção à sua própria resposta às diferentes estratégias de hidratação. As melhores práticas variam de acordo com o atleta.

Hidratação para exercícios de uma hora

Se você tiver um treino indoor que seja inferior a uma hora, o que você bebe na bicicleta não terá um impacto significativo na sua hidratação durante esse treino. De fato, o seu nível de hidratação e eletrólitos que entram nesse treino será mais importante para essa hora do que o que você bebe durante o treino. Se seus exercícios durarem menos de uma hora, esteja ciente da hidratação e dos eletrólitos que entram no exercício.

Com isso dito, ainda é uma boa idéia trazer uma garrafa de água para o treinador para exercícios de uma hora. Mesmo que não seja crucial para esse treino específico, beber enquanto você monta reforça os bons hábitos de hidratação. Os hábitos que você constrói no treinador são os hábitos que você adota em corridas e dias exigentes na bicicleta. Beber uma garrafa cheia durante um treino de uma hora é uma ótima maneira de reforçar bons hábitos.

Hidratação para exercícios mais longos

Quando a duração do seu treino for superior a uma hora, o que você bebe na bicicleta se torna mais importante. Se você planeja pedalar por mais de uma hora, é uma boa ideia consumir combustível, água e eletrólitos dentro da primeira hora. Especialmente se você é um suéter pesado.

A regra geral é beber proativamente e tomar uma garrafa por hora. Depois de passar a marca da hora, você também pode receber eletrólitos. Quanto mais longo o treino, mais crítico é o consumo de eletrólitos na bicicleta. Se você treinar por mais de duas horas, considere também tomar uma bebida com eletrólitos após o treino para ajudar no processo de recuperação e reabastecer os eletrólitos perdidos.

Dito isto, como a taxa e a composição do suor são exclusivas da sua fisiologia, a quantidade exata de água e eletrólitos que você deve consumir por hora de exercício pode variar. Para muitos atletas, uma garrafa por hora é perfeita. No geral, os atletas devem hidratar e abastecer intuitivamente e prestar muita atenção à resposta do seu corpo às mudanças na hidratação.

Use um fã!

Um dos maiores erros que vemos é que os atletas esquecem de refrescar seus treinos em ambientes fechados. Os fãs têm um impacto significativo na hidratação. Embora não estejam diretamente correlacionados à hidratação, eles desempenham um papel importante na capacidade do corpo de se refrescar. Os ventiladores criam fluxo de ar e auxiliam no processo de resfriamento evaporativo. Você quer usar um ventilador que mova muito ar. Nós gostamos deste.

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*As fotos exibidas neste post pertencem ao post blog.trainerroad.com
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