Como melhorar sua pilotagem para fora da sela

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Há momentos em que sair da sela é melhor do que permanecer sentado. Mas como ficar em pé é inerentemente menos eficiente, sair da sela não é benéfico, a menos que você pratique. Veja como você pode se tornar mais eficiente ao pedalar para fora da sela e como você pode integrar a quantidade certa de prática para a corrida que você faz.

Para mais informações sobre como sair da sela e treinar, confira Ask a Cycling Coach Podcast Ep 275.



Preciso praticar em pé?

O tipo de corrida ou passeio que você faz pode ajudá-lo a determinar a importância de praticar em pé durante os treinos. Por exemplo, triatletas e cronometristas raramente sairão da sela durante uma corrida, tornando os exercícios em pé uma prioridade baixa. Por outro lado, os atletas que competem com criteriums, mountain bikes e ciclocross provavelmente sairão do selim repetidamente em uma determinada corrida e devem planejar fazer os exercícios em pé como parte de seu treinamento.

Com isso dito, independentemente da corrida que você faz, todos podem se beneficiar de algum tempo fora da sela. Mesmo se você preferir ficar sentado, dedicar algum tempo à mecânica pode tornar o movimento de pé e pedalando mais suave e confortável ao sair da sela. Aqui estão alguns lugares onde você pode sair da sela e praticar em pé.

Bons tempos para ficar

Montar para fora da sela é inerentemente menos eficiente do que sentar, mas também é mais poderoso. Quando você fica de pé e pedala, pode usar a potência anaeróbica da parte superior do corpo para gerar mais potência. A combinação de maior potência e menor eficiência significa que pode ser mais difícil ou menos eficiente praticar em pé durante certos exercícios. É muito mais fácil ficar de pé quando a resistência é alta – especialmente no treinador. Ficar muito em pé durante longas provas de resistência, por exemplo, não é muito eficiente. Aqui estão alguns lugares onde você pode praticar em pé durante seus treinos.

Quando você está com os ossos doloridos ou se sentindo um pouco machucado, ficar de pé, mesmo que por um breve período, pode ajudar a aliviar a dor nos ísquios e interromper esforços longos e monótonos. Você provavelmente não quer perder muito tempo fora da sela, a menos que o terreno exija, mas alguns segundos ou pedaladas em pé podem ser tudo de que você precisa para se sentir melhor e praticar um pouco.

Ficar em pé pode ser menos eficiente, mas, em alguns casos, pode realmente tornar as coisas mais fáceis. Recrutar essa força adicional pode ajudá-lo a subir uma curta subida íngreme mais rápido do que se você ficasse sentado. A corrida é outra época em que ficar na sela só vai tornar as coisas mais difíceis para você. Se a corrida que você fizer incorpora qualquer um desses elementos com alguma frequência, você vai querer fazer alguns exercícios em pé durante o treinamento.

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Quando não para ficar

Assim como há lugares onde ficar em pé pode ajudá-lo, também há lugares onde sair da sela vai funcionar contra você. Estes são alguns momentos em que você deve permanecer na sela.

Quando você faz um teste de rampa, as instruções do treino dirão para você permanecer na sela durante toda a avaliação. Isso ocorre porque ficar de pé e recrutar aquela força adicional pode permitir que você pedale por mais tempo do que se permanecesse sentado. Isso, por sua vez, pode distorcer os resultados do teste de rampa. Ficar de pé para aliviar a dor nos ísquios é bom, mas, além disso, fique sentado.

Como ficar em pé é menos eficiente, geralmente é a última coisa que você quer fazer quando está se sentindo cansado ou lutando para fazer uma longa escalada. Como observei antes, você pode querer levantar-se brevemente para interromper um esforço longo, mas provavelmente não vai querer perder muito tempo pedalando para fora da sela e usando essa energia extra.

Se você é um triatleta ou um contra-relógio, sair da sela com frequência durante o treinamento pode, na verdade, prejudicar sua capacidade de pedalar na posição aerodinâmica por um longo período de tempo. Você pode tentar treinar a mecânica de pedalar em pé, apenas para se sentir confortável ao sair do selim. Caso contrário, você pode ignorar os exercícios em pé.

Prática!

Se você quiser ficar melhor em pé, comece com o básico e a partir daí. Trabalhe para tornar a transição de entrada e saída da sela o mais suave possível. Isso pode ajudá-lo a tornar esse movimento mais seguro e eficiente. Para uma análise completa da mecânica em pé, confira este vídeo: Sprinting 101.

Alguns exercícios TrainerRoad também integram exercícios opcionais em pé ao longo do texto do exercício. Se você estiver interessado em fazer exercícios em pé durante os treinos internos, certifique-se de ativar o texto do treino antes de começar. Treinar sua força específica em pé e ficar confortável com o movimento pode treiná-lo para ser mais forte e mais eficiente quando estiver do lado de fora ou durante uma corrida.

Você também pode integrar seus próprios exercícios em pé durante os treinos externos, praticando como achar melhor. Lembre-se de que quanto mais você sai da sela, melhor fica em pé.


Foto de Nick Wilson @_nickwilsonphoto e modelagem de Calvin Smith @seesmith


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