Como o envelhecimento afeta a recuperação do ciclismo e o que você pode fazer a respeito

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A recuperação é fundamental para o treinamento. Quanto melhor você se recuperar, mais trabalho poderá realizar e mais rápido. Mas a recuperação leva tempo, e esse tempo parece aumentar à medida que envelhecemos. Felizmente, a recuperação pode ser melhorada com o treinamento, e há muitos fatores além da idade que influenciam sua capacidade de se recuperar de um treino pesado.


Para mais informações sobre treinamento e nutrição, confira Ask a Cycling Coach Ep 293.

Recuperação e Envelhecimento

A recuperação é quando você realmente fica mais rápido. Os exercícios levam você a um estado de esgotamento e fadiga e, durante a recuperação, seu corpo se recupera, restaura suas reservas de energia e compensa o trabalho que você fez. O resultado final deste ciclo, repetido continuamente na forma de treinamento estruturado, é uma melhoria na habilidade.

Infelizmente, a recuperação não ocorre no mesmo ritmo para todos. O senso comum afirma que a recuperação demora mais para atletas mais velhos, mas as evidências são surpreendentemente obscuras. Na verdade, alguns estudos sugerem que, em atletas treinados, os indivíduos mais velhos se cansam e se recuperam em um ritmo semelhante ao dos indivíduos mais jovens. A idade pode ser um fator, mas certamente não é o único.

O que é certo é que a idade não é algo que possamos mudar, e todos nós estamos envelhecendo a cada dia. Podemos, no entanto, controlar uma infinidade de outros fatores que afetam a recuperação. Ao compreender alguns princípios-chave e focar na nutrição, descanso e treinamento, você pode melhorar a capacidade do seu corpo de se reparar e ficar mais rápido, não importa quantos anos você tenha.

A recuperação é treinável

A coisa mais importante a entender sobre a recuperação é que ela pode ser treinada. Quanto mais em forma você fica, mais apto seu corpo se torna para lidar com e se recuperar do estresse. Isso é chamado de Efeito de luta repetida, e é um fenômeno no qual o exercício prepara seus músculos para realizar mais exercícios. Se você já percebeu como um treino é muito mais difícil depois de tirar uma folga em comparação com a sensação do mesmo treino no meio de um bloco de treino, você entende como isso funciona.

A moral da história é que, conforme você treina, você aumenta sua capacidade de lidar com o estresse do treinamento. É um forte argumento a favor da consistência – quer você tenha 18 ou 80 anos, o treinamento regular estruturado se reforça e melhora sua capacidade de lidar com a fadiga, e você fica mais rápido como resultado.

Percepção é a Chave

É encorajador saber que a recuperação pode ser melhorada, mas você pode supor que os atletas mais jovens melhoram essa habilidade mais rapidamente do que os ciclistas mais velhos. Uma pesquisa intrigante sugere que você está certo – mas apenas subjetivamente.

Um estudo fez com que 18 ciclistas completassem uma série de testes de tempo por vários dias consecutivos. Curiosamente, nenhum desses pilotos experimentou grandes quedas de desempenho ao longo do estudo, mas os atletas mais velhos relataram percepções significativamente mais de dor e fadiga. Em essência, os pilotos de todas as idades se recuperaram e tiveram um desempenho igualmente bom, mas os pilotos mais velhos sentido mais cansados ​​e menos recuperados do que os ciclistas mais jovens. Embora pudessem cavalgar tão rápido quanto antes, parecia subjetivamente mais difícil.

A percepção pode afetar drasticamente sua capacidade de desempenho, para melhor ou pior. Seu estado mental pode fazer com que um esforço fácil pareça mais difícil ou um esforço difícil pareça mais fácil, e qualquer atleta com um medidor de potência conhece RPE (taxa de esforço percebido) nem sempre corresponde à realidade. Portanto, embora seja sempre importante ouvir o seu corpo, às vezes o cérebro e as pernas simplesmente não concordam e você pode ser capaz de mais do que pensa. Essa desconexão parece mais pronunciada em atletas mais velhos do que em ciclistas mais jovens.

O poder da nutrição

A nutrição é uma parte crucial da recuperação de todos os atletas. Durante o exercício, o corpo consome suprimentos de energia armazenados como combustível e sofre danos musculares. Consumir carboidratos e proteínas no pós-treino permite que seu suprimento de combustível seja reabastecido e seus músculos reparados. Sem os nutrientes adequados nas proporções certas, a recuperação adequada é atrasada ou impossível.

Uma pesquisa com 182 triatletas australianos descobriu que a maioria (independentemente da idade) não sabia a quantidade recomendada de carboidrato ou proteína para consumir após o treinamento, mas os atletas mais jovens como um grupo ainda conseguiram chegar perto da ingestão recomendada. Os triatletas mais velhos, por outro lado, consomem significativamente menos carboidratos e proteínas em relação à massa corporal do que o recomendado. Eles também consumiram menos energia geral em relação à massa corporal do que os atletas mais jovens.

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Em outras palavras, os atletas mais velhos do grupo não estavam alimentando adequadamente suas recuperações. Ironicamente, muitos desses atletas também relataram o uso de suplementos de nutrição esportiva pós-exercício, provavelmente presumindo que esses produtos estavam fornecendo nutrição de recuperação ampla e completa. Eles não eram, e para esses triatletas australianos, há claramente mais do que a idade para culpar pela má recuperação.

Outros fatores cruciais

Além da nutrição e da melhoria que vem com o treinamento, a própria composição dos exercícios pode influenciar o tempo de recuperação e afetar alguns atletas de forma diferente. Por exemplo, um par de estudos mostrou que atletas mais velhos podem demorar mais para se recuperar do HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade), mas não de treinos de sprint intensos com intervalos mais curtos. A composição muscular dos próprios atletas também parece desempenhar um papel, já que atletas com maiores proporções de fibras musculares de contração rápida parecem demorar até 15 vezes mais para se recuperar dos mesmos esforços que atletas com músculos de contração lenta predominantemente.

E, finalmente, talvez o maior fator de todos seja o sono. Atletas de todas as idades precisam de mais sono do que os não atletas e, embora os adultos mais velhos não precisem necessariamente de mais sono do que os mais jovens, a qualidade do sono tende a diminuir à medida que envelhecemos. Portanto, é inteiramente possível que alguns atletas mais velhos possam estar limitando sua própria recuperação devido ao sono insuficiente ou de má qualidade. Se você quer melhorar sua recuperação, seja qual for sua idade, dormir mais é o lugar ideal para começar. Para obter dicas sobre como tornar isso possível, clique aqui.

Mais do que apenas idade

Portanto, embora pareça haver uma conexão entre idade e recuperação, não é tão simples como dizer que os atletas mais velhos se recuperam mais lentamente. Percepção subjetiva, nutrição insuficiente e sono insuficiente podem ser fatores ainda maiores do que o efeito da idade, e certamente são mais fáceis de remediar. No final, isso é uma coisa boa – você não pode parar a marcha do tempo, mas provavelmente pode reduzir seus efeitos em seu treinamento.


Referências

Doering, Thomas & Reaburn, Peter & Borges, Nattai & Cox, Gregory & Jenkins, David. (2016). O efeito da alimentação de proteínas acima do recomendado após o exercício na recuperação após corrida em declive em triatletas mestres. Jornal Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo do Exercício. 27. 10.1123 / ijsnem.2016-0079.

Doering, Thomas & Reaburn, Peter & Cox, Gregory & Jenkins, David. (2015). Comparação do conhecimento de nutrição pós-exercício e ingestão de carboidratos e proteínas pós-exercício entre mestres australianos e triatletas mais jovens. Jornal Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo do Exercício. Na imprensa. 10.1123 / ijsnem.2015-0289.

Fell, J. e D. Williams. (2008) O efeito do envelhecimento na recuperação do músculo esquelético do exercício: possíveis implicações para o envelhecimento de atletas. Jornal de envelhecimento e atividade física 16 1 (2008): 97-115.

Fell, James e Reaburn, Peter e Harrison, Glenn. (2008). Percepção alterada e relato de fadiga e recuperação em atletas veteranos. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 48. 272-7.

Lievens E, Klass M, Bex T, Derave W. A tipologia das fibras musculares influencia substancialmente o tempo de recuperação de exercícios de alta intensidade. Journal of Applied Physiology 2020 128: 3, 648-659

Newsome, Rob. “Aging and Sleep: How Does Growing Old Affect Sleep?” Fundação do Sono, 23 de outubro de 2020, www.sleepfoundation.org/aging-and-sleep. Recuperado em 21 de janeiro de 2020.

Yasar Z, Dewhurst S, Hayes LD. O pico de potência é recuperado da mesma forma após três e cinco dias de descanso após o treinamento com intervalo de sprint em adultos jovens e idosos. Esportes (Basel). 25 de abril de 2019; 7 (4): 94. doi: 10.3390 / sports7040094. PMID: 31027172; PMCID: PMC6524350.


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