Como o treinamento estruturado pode melhorar sua relação potência / peso

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Chega um ponto na progressão de um ciclista em que a distância não estruturada não é suficiente para estimular a melhoria. Jozsef Evans usou estrutura e metas baseadas em desempenho para continuar sua progressão e ficar mais rápido. Em questão de poucos meses, a estrutura valeu a pena e ajudou Joe a aumentar seus watts por quilograma de 3,1 para 4,2. Veja como Jozsef fez isso.

Para a entrevista completa de Jozsef, verifique o Success Athletes Podcast Ep 17



A jornada atlética de Jozsef

Enquanto crescia, Jozsef se envolveu em muitos esportes baseados no poder. Ele jogou rúgbi no ensino médio e continuou jogando até a faculdade e começou a levantar peso quando tinha dezesseis anos. Ele manteve uma rotina de levantamento de peso consistente em seus vinte e poucos anos e até se envolveu com alguns levantamentos de força.

Enquanto ele desfrutava do sucesso na academia definindo PR’s de levantamento de peso e atingindo metas de peso, chegou um ponto em que ele sabia que queria algo diferente. Os anos de levantamento de peso consistente e esportes baseados em força levaram a muita massa muscular e, aos olhos de Jozsef, a algum peso indesejado também. Com um metro e oitenta e sete de altura, o peso mais alto registrado de Joe foi de 260 libras. Quando ficou noivo de seu noivo em 2017 e viu as fotos do noivado, ele decidiu que queria fazer uma mudança. Então ele começou a buscar metas de perda de peso e composição corporal.

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Noivado de Joe e sua noiva.

Jozsef começou a procurar uma atividade que o ajudasse a perder peso e atingir seus objetivos pessoais em torno do físico e da composição corporal. Ele começou correndo, mas não gostou muito, então começou a procurar alternativas. Ao pesquisar atividades cardiovasculares, ele descobriu que passeios em cafeterias e “paradas para bolo” eram uma parte predominante da cultura do ciclismo de estrada. Com isso em mente, ele pensou em dar uma chance e tomar um café no caminho.

Você pode fazer mais do que pensa!

Depois do primeiro passeio de Joe, ele rapidamente reconheceu que andar de bicicleta não era moleza. As colinas eram íngremes, e o condicionamento físico que ele construiu na academia não era bom para atividades de resistência. Mas apesar da dor e até de um pedal apertado no final da viagem, Joe se divertiu muito. Ele começou a sair com mais frequência e a trabalhar na construção de sua resistência com loops de dez e quinze milhas.

O grande momento de descoberta de Joe aconteceu quando ele se conectou com alguns ciclistas locais no Facebook e começou a se juntar a eles para passeios mais longos em grupo. O grupo o ajudou a progredir e percorrer distâncias maiores do que os loops de dez e quinze milhas que ele vinha fazendo. Jozsef estava se sentindo muito realizado depois que o grupo o levou para sua primeira cavalgada de sessenta quilômetros, quando sugeriram que ele se juntasse a eles por um século no fim de semana seguinte.

Com apenas dois meses de experiência em seu currículo, Jozsef estava mais do que um pouco duvidoso de que seria capaz de cavalgar um século inteiro. Na época, ele sentiu que nem era fisicamente possível. Mas ele se juntou a eles de qualquer maneira. No fim de semana seguinte, ele provou que estava errado e concluiu a coisa toda – cento e setenta quilômetros de ganho vertical. Jozsef sentiu que terminar aquela viagem foi um grande ponto de viragem para ele. Ele pensou: “Uau, se eu posso fazer isso, o que mais posso fazer que pensei que não poderia fazer”.

Definindo novas metas

O que começou como uma busca pela perda de peso estava rapidamente se transformando em muito mais. Ele continuou a fazer mais passeios e se juntou ao mesmo grupo para rotas de longa distância na maioria dos fins de semana. Com hábitos alimentares mais saudáveis ​​e exercícios frequentes, ele continuou a progredir em suas metas de perda de peso e perdeu 18 quilos.

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Conforme ele continuou a progredir, seus objetivos em relação ao peso tornaram-se menos prioritários, enquanto seus objetivos baseados no desempenho se tornaram mais importantes. “Eu estava ficando mais em forma e mais rápido, e queria ver onde poderia chegar com isso” Com os novos objetivos baseados no desempenho em mente, ele sabia que precisava de uma abordagem mais metódica se quisesse encontrar esses novos objetivos.

Introdução à estrutura

Quando Joe conseguiu um treinador inteligente em outubro de 2019, ele decidiu que tentaria um plano de treinamento estruturado baseado em energia. Depois de fazer algumas pesquisas, ele decidiu usar o TrainerRoad. Joe disse que se sentiu atraído pela abordagem baseada na ciência dos planos de treinamento TrainerRoad e se sentiu confiante de que isso o ajudaria a alcançar o próximo passo em sua progressão.

Jozsef fez seu primeiro teste de rampa no final de dezembro e saiu da avaliação com um 305 FTP. Com seu peso em torno de 220 libras, isso coloca seus watts por quilograma em torno de 3,1 W / Kg

Embora ele ainda tivesse alguns objetivos de perda de peso que queria trabalhar, Jozsef mudou seu foco principal para o desempenho. Ele entrou no ritmo do treinamento e se concentrou em se dedicar a acertar seu plano e se manter consistente com os treinos internos tanto quanto possível. Joe trabalha em um horário de trabalho bastante exigente com uma mistura de turnos diurnos e noturnos, então a eficiência dos treinos do TrainerRoad e a capacidade de escolher em quais dias ele pode treinar realmente o ajudam a manter a consistência.

Nutrição e um novo FTP

Acontece que o foco menos intencional na dieta e no peso também não teve um efeito negativo em seus objetivos de perda de peso. Em vez disso, Joe descobriu que, com um trabalho de alta qualidade mais frequente, ele não precisa ser tão rigoroso com sua dieta. Em seu primeiro ano de ciclismo, Joe fez muitas contagens de calorias e anotações de alimentos para ter certeza de manter um déficit calórico. Manter o diário alimentar foi útil no sentido de que o ajudou a aprender mais sobre si mesmo e os hábitos prejudiciais que tinha, mas nem sempre foi a melhor coisa para seu treinamento.

Agora, com mais trabalho sendo feito, ele tenta se concentrar mais na qualidade do que está comendo do que na quantidade. Se ele pode ser responsável por abastecer seu trabalho e comer alimentos de alta qualidade, isso freqüentemente o coloca em um déficit calórico apropriado. Por sua vez, com um treinamento consistente e uma dieta saudável, Joe conseguiu perder quarenta quilos a mais nos últimos dez meses. Ele agora pesa 181 libras com um FTP de 348, o que coloca sua relação peso / potência em 4,2.

Obtenha mais rapidez para passeios em grupo!

A perda de peso foi o catalisador para a mudança, mas os objetivos baseados no desempenho e o treinamento estruturado ajudaram Joe a aumentar sua relação peso / potência e, finalmente, se tornar um ciclista mais rápido. A evolução da perda de peso para o desempenho foi o que o ajudou a ficar mais rápido e dar o salto gigante de uma relação potência / peso de 3,1 para uma relação potência / peso de 4,2.

Mesmo que a estrutura agora seja uma parte importante de seu regime de treinamento, Joe ainda gosta de sair em muitos passeios em grupo com seus amigos. A única diferença agora é que ele tem o trabalho, a força e a aptidão para fazer passeios maiores enquanto os faz melhor e mais rápido.


Para obter mais conhecimento sobre o treinamento de ciclismo, ouça Ask a Cycling Coach – o único podcast dedicado a torná-lo um ciclista mais rápido. Novos episódios são lançados semanalmente.


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