Destreinamento: o que acontece quando você perde o condicionamento físico?

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Quando se trata de preparação física, nada é permanente. Seu corpo está sempre em um estado de fluxo e, com treinamento suficiente, ele se adapta para se tornar mais rápido e capaz. Mas quando esse estímulo de treinamento é removido, o oposto acontece e o condicionamento físico diminui. Isso é chamado de destreinamento, e todo atleta pode se beneficiar de um melhor entendimento do que é, por que acontece e a taxa com que ocorre.

Para obter mais informações sobre o destreinamento, consulte Ask A Cycling Coach Ep 293.



O que é o destreinamento?

Seu corpo é extraordinariamente hábil na alocação de recursos. No nível mais simples, é por isso que o treinamento torna você mais rápido. O estresse de exercícios repetidos perturba o estado interno de equilíbrio, também conhecido como homeostase. Os recursos são alocados automaticamente para ajustar em resposta e ocorre a adaptação. Um novo estado de equilíbrio é alcançado, com um nível mais alto de capacidades físicas – em outras palavras, aumenta a aptidão.

A homeostase é frágil e qualquer alteração perturba o equilíbrio, incluindo a redução ou remoção do treinamento. Uma vez que as adaptações físicas do condicionamento físico consomem energia e recursos para se manter, o corpo move esses recursos para outro lugar se eles não forem necessários. Pare de treinar e, eventualmente, seu corpo se estabelecerá em um novo estado de equilíbrio, com um nível inferior de capacidade física. Isso é conhecido como destreinamento, e o resultado final é que você fica mais lento.

Principais vantagens

  • O destreinamento eventualmente ocorre com qualquer redução significativa no estresse do treinamento.
  • O destreinamento reverte os ganhos de condicionamento físico, à medida que o corpo retorna ao seu estado pré-treinado.
  • O destreinamento parcial é uma parte essencial da recuperação, mas a perda total do condicionamento físico pode prejudicá-lo.
  • Perder a forma física geralmente leva o mesmo tempo que leva para ganhá-la.
  • Quanto mais longo for seu histórico de treinamento, maior será sua linha de base e mais fácil será se recuperar do destreinamento.
  • Provavelmente, é preciso menos trabalho do que você pensa para manter a forma e evitar o destreinamento completo.

Quando ocorre o destreinamento?

O destreinamento é uma parte natural do processo de treinamento. O pequeno destreinamento ocorre durante as semanas de descanso ou na redução gradual para um evento, mas é superado pelas melhorias de desempenho que vêm com a recuperação. O destreinamento mais significativo ocorre durante a entressafra, quando uma recuperação completa facilita maiores melhorias no condicionamento físico nos próximos meses. Nesses casos, o destreinamento é temporário, intencional e produtivo.

O destreinamento que vem com pausas de treinamento de longo prazo, por outro lado, pode ser improdutivo. O destreinamento completo pode diminuir drasticamente o seu condicionamento físico sem nenhum benefício real, potencialmente apagando as melhorias que você trabalhou duro e por muito tempo para obter. Felizmente, geralmente não é preciso muito para evitar esses efeitos e, quanto mais em forma você estiver no passado, mais fácil será se recuperar.

O que acontece no corpo durante o destreinamento?

O destreinamento é literalmente o oposto do treinamento, pois todas as adaptações que beneficiam o desempenho que ocorrem para torná-lo mais rápido se desfazem gradualmente. E, assim como os benefícios do treinamento, os vários efeitos do destreinamento ocorrem em diferentes taxas e em diferentes graus.

A capacidade aeróbia é a primeira coisa a ser afetada, pois o VO2 máx diminui significativamente no primeiro mês de inatividade. Isso é causado por declínios no volume sanguíneo, queda na contagem de glóbulos vermelhos e redução geral do débito cardíaco. Com menos oxigênio disponível para atingir seus músculos, sua freqüência cardíaca aumenta para compensar, aumentando a RPE (taxa de esforço percebido) em toda a linha.

Esses declínios aeróbicos efetivamente transferem parte do fardo para o sistema anaeróbico e, como resultado, os níveis de lactato sanguíneo aumentam. Os estoques de glicogênio muscular despencam, assim como os níveis de enzimas responsáveis ​​por sintetizá-los, tornando seu corpo menos eficiente para alimentar os músculos durante o exercício. O resultado prático é um declínio significativo em seu FTP.

Após algumas semanas, os sistemas cardiovasculares periféricos também apresentam efeitos aceleradores. A densidade capilar cai, assim como a densidade mitocondrial e os níveis de enzimas oxidativas. As perdas musculares causam uma queda no pico de potência e o tamanho do coração e a flexibilidade do ventrículo esquerdo diminuem. A melhora da pressão arterial resultante do exercício reverte na 12ª semana de inatividade e a função ventilatória cai em até 14% do máximo treinado após alguns meses.

Finalmente, algumas fibras musculares se convertem do tipo 2a para o tipo 2b, tornando-se mais dependentes do metabolismo anaeróbico. Ironicamente, isso pode fazer com que os esforços anaeróbicos pareçam mais fáceis à medida que você detém o treino, mas não confunda esse efeito paradoxal com uma melhora no condicionamento físico. Eventualmente, com uma diminuição suficiente no estímulo de treinamento, seu corpo volta quase completamente ao seu estado não treinado.

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Quanto tempo leva o destreinamento?

Como regra geral, leva quase o mesmo tempo para perder a forma física do que para ganhá-la. O condicionamento físico básico desenvolvido ao longo dos meses diminui gradualmente, enquanto a capacidade de corrida é mais fugaz e diminui após alguns dias. A vantagem é que manter o condicionamento físico exige muito menos trabalho do que construir do zero, e é relativamente fácil prevenir quedas significativas com apenas alguns exercícios por semana.

O gráfico abaixo mostra aproximadamente quanto tempo diferentes tipos de condicionamento físico levam para diminuir significativamente com a interrupção completa do treinamento. Ele também mostra a quantidade mínima e a frequência de exercício para prevenir temporariamente esses declínios para a maioria dos atletas.

Tipo de aptidão Cronograma de destreinamento Treino de manutenção
Resistência Aeróbica 30 dias ou mais Um passeio aeróbico de várias horas por semana
Capacidade anaeróbica Cerca de 18 dias Treino repetido de uma hora e 30 segundos por semana (exemplo: Taylor-2)
Resistência muscular ~ 15 dias Um exercício de potência sustentada Sweet Spot ou Threshold por semana (exemplo: Eichorn)
Sprint Power ~ 5 dias Um treino de sprint por semana (exemplo: Berryessa)

Esses treinos de manutenção poderiam ser combinados em duas viagens de fim de semana: uma longa corrida visando resistência aeróbica e muscular no sábado e um treino com sprints e esforços anaeróbicos mais longos no domingo.

Destreinamento e preparação física de longo prazo

O destreinamento parece afetar os atletas de forma diferente, dependendo de seu histórico de treinamento. Atletas de resistência de longo prazo destreinam-se para um VO2 máximo basal mais alto do que os atletas que são novos no treinamento, para os quais o tempo livre pode levar a uma reversão completa do condicionamento. Atletas experientes também podem recuperar o condicionamento anterior mais rapidamente.

Algumas evidências sugerem que isso pode estar parcialmente relacionado a um aumento nas fibras musculares que vem do treinamento de longo prazo. Quando os músculos previamente condicionados definham durante o destreinamento, seus núcleos persistem intactos, prontos para reativar rapidamente se o treinamento for retomado. Esses núcleos têm meia-vida de cerca de 15 anos e são mais fáceis de produzir em idades jovens, potencialmente explicando a razão pela qual os atletas que alcançam alta aptidão no início da vida podem recuperar e manter mais facilmente capacidades excepcionais.

Manutenção Fora de Temporada

Manter uma linha de base de condicionamento físico provavelmente exige menos trabalho do que você pensa. Apenas um ou dois treinos por semana podem ser suficientes para minimizar as perdas no VO2 máximo, na frequência cardíaca máxima e no tempo de exaustão, ao mesmo tempo que facilita a recuperação de uma temporada difícil. O tipo de treino necessário para a manutenção depende do seu nível de experiência e de quanto condicionamento você deseja manter; ciclistas relativamente novos podem usar com sucesso o treinamento cruzado aeróbico para manter a maioria de suas capacidades durante a entressafra, enquanto os ciclistas de elite precisarão andar de bicicleta para manter a forma.

Alguns estudos sugeriram que o destreinamento parcial pode aumentar a sensibilidade subsequente ao estresse do treinamento, tornando a folga uma ferramenta potencialmente útil para ajudar a quebrar os platôs no próximo ano. E qualquer que seja o seu nível de experiência, um período fora de temporada de atividade reduzida é uma parte importante do treinamento, permitindo que seu corpo se recupere e se recupere. Mas a interrupção completa e contínua do treinamento pode fazer mais mal do que bem, especialmente se você for relativamente novo no esporte.


Referências

Bosquet, Laurent & Mujika, I. (2012). Destreinamento. https://www.researchgate.net/publication/236590070_Detraining

Godfrey RJ, SA Ingham, CR Pedlar, GP Whyte. O destreinamento e a reciclagem de um remador de elite: um estudo de caso. Jornal de Ciência e Medicina no Esporte,
Volume 8, Edição 3, 2005, Páginas 314-320. https://doi.org/10.1016/S1440-2440(05)80042-8.

Loy SF, Hoffmann JJ, Holland GJ. Benefícios e uso prático do cross-training no esporte. Sports Med. Janeiro de 1995; 19 (1): 1-8. doi: 10.2165 / 00007256-199519010-00001. PMID: 7740244.

Maldonado-Martin, Sara e Cámara, Jesús e James, David e Fernádez-López, Juan e Artetxe-Gezuraga, Xabier. (2016). Efeitos da interrupção do treinamento de longo prazo em jovens ciclistas de estrada. Journal of Sports Sciences. 35. 10.1080 / 02640414.2016.1215502.

Mujika, I., Padilla, S. Detraining: Loss of Training-Induced Physiological and Performance Adapations. Parte II. Sports Med 30, 145–154 (2000). https://doi.org/10.2165/00007256-200030030-00001


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