Estabilidade da coluna e mobilidade do quadril

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CAIXA DE FERRAMENTAS: Na primeira parte desta série, falamos sobre como melhorar seu desempenho e a importância dos movimentos da parte superior do corpo e a capacidade de enrijecer a coluna. Aqui, acrescentamos a próxima etapa para melhorar a mobilidade do quadril.

Flanders Sagan
Força, velocidade e potência de Peter Sagan

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A coluna vertebral é absolutamente crítica como base para o movimento, portanto, volte e atualize-se no primeiro artigo e nos exercícios a seguir. Depois de fazer isso, podemos agora passar para a próxima etapa, ganhando força por meio da amplitude de movimento do quadril.

Vamos dar uma olhada em como a maioria dos ciclistas deve ganhar força por meio da amplitude de movimento do quadril, a fim de permitir que eles se mantenham saudáveis ​​e desbloquear a força que já possuem, mas não conseguem acessar.

Dica: não envolve agachamento ou levantamento terra!

Quando pensamos em ir para a academia e fazer algum treinamento de força, muitos de nós tendem a pensar em agachamentos, levantamento terra e nos esforçando para ser capazes de adicionar mais peso à barra. Embora haja certamente um momento e um lugar para isso, muitos ciclistas (e triatletas também) estão pulando algumas etapas simples, mas não fáceis, para melhorar sua força e desempenho, que oferecem ganhos enormes, caso você reserve um tempo para aprender, praticar propositalmente e treiná-los.

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Travando tronco e quadril enquanto se movimenta

Agachamento e levantamento terra certamente podem ser exercícios recompensadores para os ciclistas, mas trazem consigo riscos relativamente altos, e até penalidades físicas, devido em grande parte ao nosso esporte não exigir nenhum excesso de peso significativo para ser suportado pelo corpo.

Em parte devido a este fato, e em grande parte devido ao fato de que muitos ciclistas têm glúteos que simplesmente não disparam corretamente, na verdade precisamos começar com um pouco de trabalho lá.

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Etapa 1: Conecte-se com os glúteos!

Sim, os glúteos são uma parte importante do plano de jogo para ajudá-lo a se mover melhor e produzir mais força. No entanto, muitos não param para olhar se você é de fato capaz de disparar os glúteos sozinho, sem usar nenhum outro músculo para trapacear!

Trapacear com os isquiotibiais, por exemplo, faz com que a bola da parte superior do osso da perna avance no encaixe do quadril, o que com o tempo pode levar a uma série de problemas, incluindo crescimento ósseo (impacto acetabular femoral), rupturas labiais e até aparecimento precoce de artrite e até mesmo dor nas costas.

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Reserve um tempo para garantir que você esteja conectado e capaz de disparar os glúteos sozinho, antes de pular para exercícios mais sofisticados

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Ativação de glúteo prono

Este exercício parece simples, mas NÃO é fácil de forma alguma!

A maioria descobre que está usando a parte inferior das costas, isquiotibiais ou até mesmo o quadríceps e os flexores do quadril para fazer esse movimento acontecer.

Não tenha pressa e comece com 3 séries de 3-5 contenções, cada uma com a duração de 5 a 8 segundos. Descanse por 10-12 segundos entre as repetições

Etapa 2: obtenha melhor amplitude de movimento com controle

O próximo desafio, agora que seus glúteos estão ativados e funcionando melhor, é aprender a controlar o resto do corpo, a parte superior do tronco, enquanto obtém movimento no quadril de todos os músculos, não apenas dos glúteos.

O Balancing Hip CAR é uma ótima ferramenta, pois expõe rapidamente qualquer tendência de movimento, padrões de movimento inadequados e padrões de controle motor inadequados que você possa ter.

Balancing Hip CAR

Experimente, embora não vá sentir difícil, o desafio é na verdade muito alto, pois seu objetivo é conseguir todo o movimento desse quadril sozinho.

2 séries de 5-6 repetições por lado.

Propina de perna reta

Atando em parte do trabalho que fizemos na parte 1 desta série, o recuo reto de perna (mostrado aqui com um controle deslizante) é um desafio significativo de controle de núcleo e conexão de glúteo mental. Você não só precisa ativar o glúteo do lado de trabalho, mas também manter uma ótima postura, manter as omoplatas empurradas para baixo e para frente e manter apenas o suficiente de uma cinta de 360 ​​graus no meio para manter suas costelas + quadris bloqueados juntos.

Comece como mostrado, seja com o dedo do pé no chão em uma superfície deslizante ou com um controle deslizante, e apenas faça a amplitude de movimento que conseguir, mantendo um ótimo controle do núcleo e não usando nada além do glúteo para obter o movimento .

3 * 3-5 de cada lado, não tenha pressa!

Etapa 3: Apresentar os desafios laterais

Existem alguns exercícios que podemos escolher aqui, mas não descobri que quase nenhum supera os benefícios de aprender e executar um Círculo Quadrúpede de qualidade – especificamente para ciclistas, a variação de cima para baixo-para-trás.

Este exercício parece muito benigno, mas WOOOOOWEEEEEE! Você acaba trabalhando na sua bunda! (Veja o que eu fiz lá?)

No momento em que você está se sentindo como os joelhos de uma abelha, adicionamos um pequeno desafio de movimento lateral, em uma posição que você deve ser super forte, pois é muito semelhante a como você cavalga o dia todo. No entanto, na maioria das vezes, as séries param depois de apenas 2-3 repetições, devido a uma cãibra ou porque manter o resto do corpo parado e em bom alinhamento é uma tarefa muito difícil.

Círculos quadrúpedes

Este é um exercício fenomenal para ciclistas de estrada, e uma obrigação a que todo ciclista de cascalho deve aspirar.

Comece devagar e pequeno, 2-3 séries de 3-5 repetições de cada lado, com forma impecável!

Amstel van der Poel
Van der Poel mostrando a mobilidade do quadril em uma escalada de Amstel

Conclusão

Quando se trata de ganhar força, velocidade e potência, sempre será mais frutífero colher os frutos mais fáceis e mais pendentes, que tantas vezes passam despercebidos ou pulados, por parecerem “fáceis”. Simples não denota fácil, e ego não dita o sucesso – especialmente quando se trata de treinamento de força para desempenho. Pequenas dobradiças abrem portas grandes. Domine esses princípios básicos e observe como as portas para um melhor desempenho se movem com mais facilidade para você como recompensa.

Se você é um cavaleiro de cascalho procurando fazer de 2021 uma temporada forte e saudável, pegue uma cópia do meu Programa de Base de Treinamento de Força de Gravel Rider de 12 semanas para definir as bases para um ano de pilotagem forte e vigorosa.

Se você gostaria de sair e aprender mais sobre o treinamento de força para o ciclismo, junte-se ao meu novo grupo gratuito no Facebook e conecte-se com pilotos de todo o mundo.

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