Everesting em alta altitude com JJ Zhou

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Após o sucesso do Everesting em janeiro de 2018, o atleta do TrainerRoad JJ Zhou decidiu assumir um novo desafio do Everesting – o Everesting no Monte Everest. No podcast de atletas de sucesso desta semana, JJ repassa sua preparação para o seu Monte. Passeio no Everest e o que ele fez para ajustar seu ritmo, treinamento e planejamento para uma meta de alta altitude.


Para a entrevista completa de JJ, confira o Successful Athletes Podcast Ep. 6



O que é o Everesting?

Para o Everest, um ciclista deve subir 29.092 pés em um único passeio – a elevação do cume do Monte Everest. Existem várias maneiras pelas quais esse desafio pode ser concluído. Geralmente, um ciclista repetirá a mesma seção de uma subida até acumular 29.092 pés em ganho de elevação.

O ciclista JJ Zhou completou esse desafio em janeiro de 2018 em Nanjing China, uma cidade que fica a apenas 10 m acima do nível do mar. A viagem levou 15 horas e 59 minutos para ser concluída e, até hoje, ele detém o tempo mais rápido do Everest na China. Após sua primeira tentativa bem-sucedida no Everest, ele aceitou esse desafio novamente – desta vez a 16.500 pés acima do nível do mar. Levar o desafio do Everesting para o lado do Monte Everest provou ser um novo nível de dificuldade. Mas, com ajustes no ritmo, na preparação e na nutrição, JJ conseguiu escalar com sucesso todos os 29.000 pés acima dos 16.000 pés em 27 horas.

O caminho para o Everest

Então, como alguém se encontra no Tibete na estrada para o Everest Base Camp repetindo um segmento de 1 km da estrada 177 vezes? Para JJ, o caminho para o Everest começou na água. Na faculdade, ele era um remador de pé na equipe de remo de sua universidade. Como atleta colegial, JJ treinava frequentemente de quinze a vinte horas por semana. Esse alto volume de treinamento lançou as bases das muitas horas que ele passaria em sua bicicleta. Depois de se formar na faculdade e mudar de um remador competitivo para um treinador de remo, JJ se tornou cada vez mais interessado no ciclismo. Em 2017, ele levou a sério a definição de algumas metas específicas para o ciclismo, se inscreveu no TrainerRoad e colocou seu primeiro objetivo no Everesting no calendário.

Everesting em baixa altitude (492 pés)

Em agosto de 2017, JJ começou com o Plano Base de Sweet Spot de Alto Volume então seguiu com o Plano de construção de energia sustentada por volume médio. Embora ele não tenha tido tempo suficiente para concluir uma progressão inteira de treinamento antes do Everesting em janeiro, JJ estava equipado para fazer o passeio com o melhor treinamento possível para o tempo que ele teve.

Takeaway chave: Se você não tiver tempo suficiente para concluir uma progressão inteira do treinamento antes de um evento importante, poderá usar o Plan Builder para criar um plano de treinamento personalizado, um plano para o tempo alocado que você possui.

Para sua primeira tentativa no Everesting, JJ escolheu uma subida com 100 metros de ganho de elevação (382 pés) em um único quilômetro. A inclinação acentuada dessa subida ofereceu o tipo de ganho de elevação rápido e consistente que JJ precisava para acumular muita elevação sem pedalar desnecessariamente. Durante essa baixa elevação, o objetivo da tentativa de JJ foi manter um consistente fator de intensidade 0,7 durante todo o esforço. Incluindo uma pausa para alongar e recuperar, todo o esforço levou 15 horas e 59 minutos.

Everesting em alta altitude (16.500 pés)

Tudo se torna mais desafiador em altitude. Do processamento de combustível à absorção de oxigênio, nosso corpo é menos eficiente em altitudes mais elevadas. Isso pode tornar a corrida ou a realização de um grande esforço em altitude uma tarefa assustadora. JJ levou em consideração esses desafios adicionais ao fazer ajustes no seu plano de ritmo, garantindo que sua nutrição fosse discada e mantendo sua organização organizada. Aqui estão as mudanças que JJ fez em sua altitude no Everesting.

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Construindo um plano de ritmo

Quanto maior a elevação, relativamente menor é o seu FTP e mais difícil é manter os Fatores de Intensidade mais altos. Quando JJ concluiu a tentativa no nível do mar, seu FTP era de 325. Quando estava pronto para a tentativa do Everesting no acampamento base, seu FTP era de 335. Mas nas montanhas Tibbetten, JJ calculou que seu FTP era de aproximadamente 240 watts. . Além disso, ele e sua equipe estimaram que essa tentativa específica poderia demorar cerca de 27 horas para ser concluída. Com essas informações em mente, JJ estabeleceu um fator de intensidade de 0,5 para acelerar o caminho até o Monte. Everest.

Principais tópicos: Se você estiver concluindo um evento em uma altitude significativamente maior que a altitude em que você treina, pode haver uma discrepância entre as saídas de potência em altitude e as saídas de potência em nível do mar. Tente levar em consideração a elevação ao criar um plano de ritmo baseado em energia.

Construindo um plano de nutrição

A viagem de 27 horas de JJ foi alimentada por bananas, arroz, feijão, mingau e um pouco de macarrão. JJ sabia de antemão que esses alimentos concordavam com seu estômago e não causariam nenhum desconforto em seu estômago. A cada poucas voltas, ele pegava uma banana ou uma alternativa. Como o esforço foi muito longo, obter alimentos sólidos no estômago também o ajudou a se manter cheio por um período tão longo. JJ também comeu enquanto estava subindo a colina em vez de parar para economizar tempo e impedir que se esfriasse ou esfriasse demais. Ele comeria na subida e deixaria que se instalasse na descida.

Takeaway chave: Experimente diferentes tipos de combustível durante as sessões de treinamento. Dessa forma, você pode saber o que concorda e o que não concorda com o seu estômago antes do dia da corrida. Se você tiver tempo para se acostumar antes do evento, tente testar seus combustíveis favoritos durante uma viagem de treinamento em altitude, para garantir que seus lanches favoritos ainda estejam de acordo com seu estômago.

Climatização

Nesta viagem, a maioria dos camaradas de JJ tinha empregos e compromissos fora do ciclismo, o que tornava desafiador passar as duas a três semanas na altitude necessária para se adaptar totalmente. A equipe só conseguiu passar uma semana em altitude antes do evento, mas, nesse caso, era melhor dedicar o tempo que podia e seguir em frente. JJ foi capaz de fazer alguns passeios em alta altitude de antemão e passou uma semana se acostumando com a sensação de altitude. Embora possa não ter oferecido uma vantagem física, passar algum tempo na elevação deu aos atletas tempo para se prepararem mentalmente para a elevação.

Takeaway chave: Às vezes, uma agenda cheia, combinada com responsabilidades externas, dificulta o tempo em grandes altitudes antes de um evento. Está tudo bem, no entanto! Se oferecer uma vantagem mental, reserve o máximo de tempo possível em grandes altitudes antes do evento. Se for uma semana ou até alguns dias, pedalar algumas vezes em altitude e saber como se sente podem ser úteis.

Conclusão

Provavelmente, você não se esforçará muito a 16.500 pés. Mas se você está se perguntando se pode ou não participar desse evento acima do nível do mar, pode! Competir em grandes altitudes é mental e fisicamente desafiador, mas com a mentalidade correta e a preparação adequada, tudo é possível.

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Para obter mais conhecimentos sobre treinamento de ciclismo, ouça o Ask a Cycling Coach – o único podcast dedicado a tornar você um ciclista mais rápido. Novos episódios são lançados semanalmente.



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