Ganhando 107 watts e mantendo-se motivado com o treinamento de baixo volume

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As responsabilidades da vida real complicam o treinamento de cada atleta. Para Stephen Morina, essas responsabilidades vêm na forma de trabalho em uma vinícola – um trabalho que parece idílico, mas requer muitos longos dias de trabalho físico. Apesar disso, as estratégias de treinamento inteligentes de Stephen aumentaram seu FTP em 106 watts e podem servir como um ótimo exemplo para qualquer ciclista ocupado que deseja ficar mais rápido.


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Stephen Morina vive e trabalha no Napa Valley, na Califórnia, um dos lugares mais bonitos para se andar de bicicleta nos Estados Unidos. Esta área é conhecida por seus vinhos, e Stephen trabalha em uma vinícola como adega. É um trabalho desafiador com várias responsabilidades que mudam ao longo do ano.

Stephen é uma pessoa naturalmente competitiva e praticou esportes ao longo de sua vida, e este nativo de Nova Jersey de 28 anos começou a andar de bicicleta depois de se mudar para Napa Valley em 2017. Depois de pedalar intermitentemente por alguns anos com seu piloto irmão, o espírito competitivo de Stephen foi despertado, e em 2019 ele comprou um tênis indoor e decidiu começar a treinar com estrutura.

O apelo do treinamento estruturado

Stephen tinha um objetivo claro em mente que o levou a tentar um plano de treinamento estruturado – ficar mais rápido. Como o vale de Napa é muito chuvoso no inverno, o treinamento indoor foi uma solução lógica, e Stephen pesquisou suas opções para fazer o melhor uso de seu tempo dentro de casa. Depois de experimentar algumas opções, ele escolheu TrainerRoad, atraído por sua simplicidade e ênfase nos resultados.

Stephen sabia que tinha muito espaço para melhorar, mas estava ciente de um grande obstáculo: a próxima temporada de colheita. Durante esse período, de aproximadamente meados de agosto até o final de setembro, seu cronograma de trabalho exigia repetidos 12 horas por dia de árduo trabalho físico, o que ele sabia que tornaria o treinamento pesado impossível. Seu objetivo era construir o máximo de preparo físico possível com antecedência e, em seguida, manter o que pudesse durante a época da colheita.

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O poder do treinamento de baixo volume

Stephen usou o Plan Builder para criar um plano de treinamento antes da temporada de colheita. Depois de alguma experimentação, ele decidiu-se pelo treinamento de baixo volume e continua a usar essa abordagem até hoje.

Stephen prefere o treinamento de baixo volume porque ele pode seguir seu plano de forma consistente, enquanto ainda se permite a liberdade de adicionar treinos extras ou passeios não estruturados quando quiser. Para Stephen, isso geralmente significa completar seus 3 treinos programados no treinador durante a semana e adicionar uma corrida de resistência de 60 ou 70 milhas no fim de semana.

Compreendendo as limitações

Depois de uma primavera e um verão bem-sucedidos de treinamento consistente, a época da colheita acabou sendo ainda mais difícil do que o esperado. Inicialmente, Stephen tentou continuar seu plano de treinamento, pulando os treinos quando se sentia cansado. Logo ficou claro que mesmo isso seria insustentável em meio a repetidos dias de trabalho de 12 horas.

Stephen experimentou e descobriu que era capaz de completar treinos de 30 minutos de forma consistente após o trabalho. Embora isso possa não ser suficiente para construir um condicionamento físico, foi mais do que suficiente para manter uma linha de base por várias semanas sem levar a fadiga ao ponto de ruptura. Então, Stephen escolheu seu tipo favorito de treino de ponto ideal (intervalos de 5 minutos) e os montou por 30 minutos por vez, várias noites por semana.

“Quando a Motivação estiver em seu nível mais baixo, escolha as atrações que você achar mais divertidas. É melhor fazer alguma coisa, de forma consistente, do que não fazer nada. ”

Stephen Morina

Essa tática funcionou. Assim que a temporada de colheita terminou, Stephen voltou ao plano de treinamento da Sweet Spot Base e continuou de onde parou, gravando um FTP de 303w apenas dois meses depois. Se você está contando, isso é uma melhoria de 106w de seu ponto de partida, pouco menos de um ano antes – um feito verdadeiramente impressionante.

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Preparação e Motivação

Um componente importante do sucesso de Stephen reside em sua capacidade de permanecer consistente. Uma maneira de ele se ajudar a conseguir isso é ter equipamentos e nutrição prontos para uso com antecedência, especialmente nos dias em que espera que falte motivação.

“Ter tudo configurado e um plano de treino já implementado realmente tira o estresse adicional de ter que pensar sobre isso em dias agitados”, diz Stephen. “Há momentos em que não tenho motivação para subir na moto, mas se eu conseguir entrar e começar a girar por 5 ou 10 minutos, estou comprometido e é muito mais fácil.”

Stephen também gosta de se manter motivado com a música. Se ele tiver tempo livre durante o dia, ele cria uma lista de reprodução do YouTube para seu treino noturno, sabendo que isso o ajudará a se manter um pouco mais envolvido na hora de cavalgar.

Finalmente, permanecer consistente requer motivação sustentada a longo prazo. Por isso, Stephen gosta de pular ocasionalmente um treino programado em favor de uma longa cavalgada quando o tempo está bom. Ele também usa o TrainerRoad Outside Workouts para levar estrutura ao ar livre e, ocasionalmente, aparece em um passeio em grupo local com alguns amigos. Para Stephen, aproveitar o processo é uma parte importante para alcançar um resultado que ele se dedicou a alcançar.

“No final do dia, é um contrato que você faz consigo mesmo para cumprir algo, se quiser melhorar nisso”, diz ele.

Principais vantagens:

  • Ter sua bicicleta, kit, nutrição / hidratação e entretenimento prontos com antecedência torna mais fácil começar um treino quando você está se sentindo desmotivado
  • Mesmo se você não sentir vontade de pedalar, comprometa-se com 5 ou 10 minutos. Freqüentemente, você encontrará o impulso para terminar o treino.
  • Crie listas de reprodução de música ou vídeos para se animar para treinos difíceis
  • Qualquer coisa que o ajude a permanecer consistente e motivado a longo prazo é benéfico. Se isso significa pular ocasionalmente um treino programado para uma viagem em grupo ou um cruzeiro de lazer, não há nada de errado com isso.

Encontrar um peso saudável

Como muitos ciclistas, Stephen perdeu peso com um treinamento estruturado e sempre achou que ser mais leve o tornaria mais rápido. Curiosamente, ele descobriu que seu peso ideal para desempenho não é o menor número na balança.

Em 2017, Stephen combinou dieta com equitação recreativa para chegar a 165 lb e estabeleceu um recorde pessoal em uma pequena colina local. Dois anos depois, tendo acabado de completar o Sweet Spot Base sem fazer dieta, Stephen voltou a escalar quase 20 libras mais pesado e ainda subiu 20% mais rápido. Para Stephen, o condicionamento físico provou ser mais importante do que o peso, e ele é mais afetado positivamente pela qualidade do que está comendo do que por comer menos.

Em vez de contar cada caloria, Stephen agora prioriza comer refeições saudáveis ​​e saudáveis, com muitos grãos inteiros e vegetais. Ele abastece seus treinos com carboidratos e complementa suas bebidas com eletrólitos, e se recupera com proteínas e carboidratos rapidamente depois. Seu peso estabilizou naturalmente em torno de 175 libras, e ele é mais rápido e saudável para isso.

Perseguindo metas e curtindo o passeio

No final, Stephen atribui seu sucesso à sua natureza competitiva e à compreensão do que é necessário para melhorar. Ainda assim, ele tenta não deixar que a busca pelo aperfeiçoamento o distraia do simples prazer de andar de bicicleta.

“É fácil definir pequenas metas para atingir e alcançar. Pode ser um novo segmento ou relações públicas poderosas, e você continua a persegui-los. Então você fica melhor e abre sua habilidade, e há tantos novos mini objetivos para definir para você para continuar perseguindo. Ao mesmo tempo, é importante, de vez em quando, dar um passo para trás e perceber por que você anda. Passeie com um amigo que é novo no esporte ou dirija para uma nova área e explore, e apenas aprecie a paisagem. É um equilíbrio entre os dois que me manteve motivado. ”

Stephen Morina


Por que atletas de todo o mundo usam TrainerRoad para ficar mais rápido

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