Ioga para ciclistas: cinco posturas para deixá-lo mais rápido

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A ioga é a ferramenta perfeita para qualquer ciclista que queira aprimorar seus pontos fortes, ajudar na recuperação e abordar o treinamento de mobilidade e força de um ângulo diferente. Para ajudá-lo a sentir a ioga e alguns dos benefícios que ela tem a oferecer, aqui estão cinco posturas para iniciantes com benefícios relacionados ao ciclismo.


Yoga é bom para andar de bicicleta?

Seja com treinamento de força, alongamento ou atividades para melhorar a recuperação, todo ciclista pode se beneficiar de alguma forma de manutenção fora da bicicleta. Para quem quer colher frutos fora da bicicleta, mas não está inclinado a ir à academia, a ioga é uma ótima alternativa. Ele compartilha muitos dos mesmos benefícios com seu próprio conjunto exclusivo de pontos fortes.

Yoga é uma forma de exercício aeróbio que combina respiração, atenção plena e uma série de movimentos para torná-lo mais forte e flexível. Com benefícios para sua amplitude de movimento, força funcional, equilíbrio, flexibilidade, foco e respiração, a ioga é rica em benefícios de curto e longo prazo para os ciclistas.

Mobilidade

O movimento confinado e uniforme de empurrar repetidamente os pedais pode levar ao encurtamento adaptativo dos músculos, tensão nos flexores do quadril, quadríceps e panturrilhas. Também pode causar dor ou dor nos músculos ao redor dos ombros e das costas. Com posturas que alongam os músculos tensos e fortalecem os músculos adjacentes, a ioga pode ajudar a aliviar a tensão, aliviar a dor e prevenir futuras dores. Praticar ativamente também pode aumentar a flexibilidade e melhorar sua amplitude de movimento, evitando lesões decorrentes do uso excessivo e músculos encurtados adaptativamente.

Força

Yoga é uma forma de treinamento de força que usa exercícios isométricos e de peso corporal para desafiar e melhorar a força funcional. Com muitas posturas baseadas na força enraizadas no equilíbrio e controle, a prática de ioga também pode melhorar a estabilidade geral na bicicleta. Os atletas podem usar a ioga para melhorar a força funcional relevante para o ciclismo, bem como a força geral para prevenir lesões.

Respiração e foco

Enquanto muitos atletas começam a praticar ioga com força e mobilidade em mente, os benefícios do ioga não se limitam aos músculos e articulações. O ioga usa a cadência da respiração para medir o tempo e guiá-lo nas posturas. O envolvimento em técnicas de respiração consciente como essa pode ajudá-lo a melhorar sua técnica de respiração circunferencial e treinar seus músculos respiratórios. Treinar os músculos respiratórios com técnicas respiratórias ativas pode melhorar a eficiência de sua respiração, bem como treinar o foco mental. Como bônus, algumas pessoas acham que focar na respiração tem um efeito calmante.

Recuperação

A combinação desses benefícios é, em última análise, o que torna a ioga uma ótima ferramenta de recuperação. Conclua uma pequena prática após o treino de ciclismo para descontrair e relaxar ou melhorar seus dias de descanso com uma rotina de ioga fácil que se concentra na mobilidade e alongamento.

Como encaixar ioga em seu plano de treinamento

Não é preciso um investimento de tempo considerável para ver os benefícios da ioga compensarem. Você pode progredir em suas habilidades com apenas duas a três sessões curtas por semana. O baixo impacto e a natureza flexível da ioga também dão a você a liberdade de incluir ioga em seu plano de treinamento a seu próprio critério.

A ioga pode ser tão extenuante ou fácil quanto você quiser. A quantidade de estresse é baseada nas poses que você escolheu e na duração de cada pose. Se você gostaria de tentar algumas práticas de ioga baseadas na força mais desafiadoras, então você deveria tratar as sessões de ioga como sessões de treinamento de força. Adicione-os ao seu calendário no mesmo dia dos seus treinos de ciclismo e separe os seus treinos de ciclismo da sua sessão de ioga o máximo de tempo possível.

Ao adicionar ioga para melhorar sua recuperação, você tem mais liberdade para adicionar sessões conforme avança. Você pode adicionar uma rotina fácil ao final de seus treinos para relaxar e ativar seu estado parassimpático de recuperação ou como uma forma de manter seu corpo em movimento nos dias de descanso. Lembre-se de que, mesmo se você escolher uma rotina de estresse relativamente baixo, ainda assim leva tempo para construir a força básica exigida na ioga. Comece devagar e leve o seu tempo construindo.

Cinco poses de ioga para ciclistas

Existem inúmeras poses que oferecem benefícios aos ciclistas, e uma simples pesquisa no YouTube fornecerá muitos recursos. Você não pode errar com a maioria das aulas de ioga de nível iniciante guiadas por um instrutor. Se você quiser ter uma ideia da ioga e criar uma pequena rotina, pode usar essas cinco posturas para começar.

Quando estiver praticando, lembre-se de começar devagar, siga as instruções adequadas e ouça seu corpo enquanto trabalha em cada postura. Essas posturas podem ter como alvo áreas rígidas e desconfortáveis, e se esforçar demais pode causar lesões.

1 Pose gato-vaca

Ficar sentado na bicicleta por horas a fio pode causar rigidez e dor nas costas. A pose do gato e da vaca alonga suavemente a coluna para aliviar a tensão nos ombros e na parte inferior das costas. Ao envolver ativamente o seu core durante a postura, esta prática também atua como um exercício de core.

Essa postura começa de quatro, com as mãos colocadas firmemente no tapete, na largura dos ombros. Os joelhos devem estar diretamente abaixo do quadril, enquanto a parte superior dos pés pressiona firmemente o tapete. Para a postura de vaca, você puxará as omoplatas em direção à coluna enquanto abre o peito e levanta o olhar para a frente. Para a pose do gato, você fará exatamente o oposto, empurrando o chão para afastar os ombros um do outro enquanto baixa o olhar para os dedos dos pés e cria uma curvatura nos ombros. Quando estiver familiarizado com as duas posturas, você pode começar a inspirar e expirar para mover-se entre cada uma delas.

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2. Cão descendente

Se você já fez ioga antes, provavelmente está familiarizado com o cão descendente. O cão para baixo é uma ótima postura para fortalecer a parte superior das costas e os ombros, ao mesmo tempo que alonga as panturrilhas e abre os ombros. Esse alongamento é freqüentemente usado como posição de descanso entre outras posturas de ioga, por isso é uma ótima postura para aprender se você deseja combinar as posturas.

Para o cão descendente, comece de quatro (assim como o gato e a vaca) com as mãos, os joelhos e a parte superior dos pés firmemente apoiados no tapete. Se você ainda não fez isso, este é realmente um bom lugar para se aquecer com uma pose de gato para vaca. Quando estiver pronto para se transformar em um cão descendente, curve os dedos dos pés e, lentamente, estenda os quadris e os joelhos para cima e para trás. Mantenha o olhar voltado para os dedos dos pés e as orelhas alinhadas com o bíceps enquanto você se estende pela coluna.


3. Pose do pombo

Para os ciclistas que manejam os flexores do quadril tensos, a pose do pombo abre os quadris e alonga os flexores do quadril. Você também pode sentir esse alongamento nos glúteos e, com o núcleo ativamente engajado, esta é outra grande oportunidade de fortalecer o tronco.

Você começará esta pose com um cachorro descendente. Em seu cão descendente, levante uma de suas pernas (vamos começar com a esquerda) em direção ao céu. Pare um pouco com a perna levantada e, da forma mais controlada possível, leve o joelho esquerdo em direção ao pulso esquerdo e coloque-o no tapete. Solte os dedos do pé direito e deslize a perna direita para trás para estender e solidificar sua base. A partir daqui, você pode inclinar-se para o alongamento movendo as mãos para a frente. Repita o mesmo processo com a outra perna.


4. Chaturanga

Um núcleo e costas fortes são capacidades essenciais para os ciclistas. Chaturanga é um exercício que pode ser facilmente integrado à sua rotina para direcionar a força do núcleo, da coluna e da parte superior do corpo.

Para completar o chaturanga, comece em uma posição de prancha com as mãos colocadas firmemente no tapete, na largura dos ombros, e as pontas dos pés empilhadas diretamente abaixo dos dedos dos pés. Envolva seu núcleo e desça lentamente em direção ao tapete, como uma flexão bem lenta. Quando terminar, você pode se abaixar para descansar no tapete ou passar para a próxima pose, que é um cachorro olhando para cima.


5 Cão voltado para cima

O cão voltado para cima fortalece o núcleo, as costas, os ombros e os braços, ao mesmo tempo que proporciona um bom alongamento nas costas. O fortalecimento desses músculos estabilizadores é ótimo para o manuseio da bicicleta e para a resiliência geral da bicicleta, enquanto o alongamento das costas também pode aliviar a dor nas costas que surge no ciclismo.

Para completar o cão voltado para cima, vá até uma prancha. A partir daí, você pode soltar os dedos dos pés e estabelecer com firmeza a parte superior dos pés no tapete. Aqui você vai fazer chaturanga enquanto se abaixa lentamente em direção ao chão – desta vez com a parte superior dos pés em contato com o tapete. Na parte inferior de seu chaturanga, pressione em suas mãos e levante e abra o peito. Enquanto mantém essa postura, concentre-se em elevar os quadris, joelhos e tórax para a frente e manter a estabilidade com o núcleo engajado. Use a inspiração e a expiração para sincronizar a postura.



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