Mantenha-se saudável durante a quarentena de coronavírus | Castelli

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Um dos meus primeiros treinadores costumava dizer: “Deixar de planejar, está planejando falhar”. Mas como você planeja em um ano em que literalmente as rodas caem tão mal? Março e abril são meses que todo ciclista antecipa ternamente. Para os ciclistas profissionais, são os clássicos e, para a maioria dos amadores, é hora de acampamentos, corridas no início da temporada ou apenas a pura alegria das temperaturas mais altas, horas mais longas do dia e grandes passeios na lista de tarefas.

Agora não: a maioria dos países está no modo de bloqueio pandêmico. A situação difere de país para país. Enquanto alguns nem permitem que os ciclistas andem para fora, outros ainda aceitam ciclistas individuais fazendo seu treinamento de primavera. Todas as corridas são canceladas até o final de junho e isso torna todos os tipos de planejamento muito desafiadores. E isso significa que a criação da sua temporada precisa ser completamente redesenhada. Para o ciclista sério, surge outro desafio: como manter minha composição corporal (não apenas peso, mas também o percentual de gordura) sob controle de um regime de treinamento completamente alterado ou como adaptar minha dieta planejada a esses objetivos em movimento?

Quero compartilhar alguns pontos e recomendações essenciais sobre como adaptar sua nutrição a essa situação difícil e destacar alguns pontos a considerar.

Vejamos como comer (fora da bicicleta, todos os dias) e abastecer (o que você come em treinamento ou depois da viagem). Nesta época do ano, muitos ciclistas tentam diminuir o peso corporal em direção ao peso desejado para a corrida. Isso funciona apenas com um balanço energético negativo – ou seja, você queima mais calorias do que come. Isso afeta os dois, comer e abastecer. Para otimizar a oxidação da gordura, eles cortam carboidratos na bicicleta e, para atingir uma deficiência de energia, reduzem a ingestão de alimentos durante o dia. Ambas as medidas devem ser reconsideradas atualmente, pois ambas comprometerão seu sistema imunológico de maneira decisiva.

Manter-se saudável vem em primeiro lugar agora e ter uma forte defesa imunológica é crucial. Sugiro comer de acordo com suas necessidades calóricas, com carboidratos suficientes distribuídos uniformemente ao longo do dia. O controle mais fácil para você é um peso corporal estável. Não entre em pânico e se pese diariamente ou até de manhã e à noite. Pise na balança uma vez por semana. Cozinhe com ingredientes frescos (frutas e vegetais), escolha carboidratos complexos durante o dia e use poucas gorduras saudáveis. Isso fornece uma dieta saudável e rica em nutrientes. Coma devagar e não assista à TV ou ao smartphone durante as refeições – isso permitirá que você se sinta melhor quando tiver bastante e evite comer demais.
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Se você conseguir fazer isso, não precisará de suplementos vitamínicos ou minerais. De acordo com alguns estudos relevantes sobre substâncias que devem impulsionar o seu sistema imunológico, existem principalmente achados ambíguos. Se isso faz você se sentir melhor ou mais seguro, escolha uma mistura multivitamínica / mineral equilibrada e não exagere nos nutrientes isolados – verifique se é um produto seguro e livre de qualquer contaminação com substâncias proibidas.

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Agora, a parte do abastecimento: para os ciclistas que estão realmente confinados em casa e passam horas no treinador, há uma atenção especial à hidratação. Não apenas sentamos uma tonelada no treinador interno, a reidratação adequada apoia o sistema imunológico e, quando você bebe o suficiente, produz mais saliva – uma primeira defesa importante contendo várias substâncias que ajudam contra os germes na boca. Você pode medir sua perda de suor pesando pré e pós-treinamento. A diferença de peso é principalmente suor. Para compensar as perdas, digamos que você perdeu 1 kg de suor, você deve beber 150%, ou seja, 1,5 litro neste exemplo.

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Para viagens mais longas (> 2,5 h), recomendo novamente não cortar carboidratos. Seu combustível de equitação deve conter 30-60g de carboidratos simples de uma bebida esportiva ou lanche de sua escolha por hora. Isso mantém seu sistema imunológico de plantão e, com uma recuperação mais rápida, você é propenso a ficar suscetível a ficar doente.

Por fim, não se mate no bloco de intensidade mais difícil. Sobrecarregar ou sobrecarregar tem uma influência prejudicial sobre o nosso sistema imunológico. Planeje com sabedoria o seu treinador ou seja honesto consigo mesmo e mantenha a carga moderada. Anúncio de serviço público para quem ainda pode sair: dê um tempo ao seu anjo da guarda. Você não quer um acidente grave e vai ao hospital atualmente. Parece bobagem, mas é vital nos dias de hoje!

Com os atletas que estou treinando, decidimos tirar toda a pressão que a nutrição possa ter sobre um atleta. Eles mantêm seu treinamento e evitam o estresse desnecessário com um calendário de corrida incerto, objetivos de peso corporal e coisas do gênero.
Desejo a todos vocês o mesmo: permaneçam saudáveis, sãos e salvos. Lembre-se de sua vida e a vida das pessoas ao seu redor é mais importante do que andar de bicicleta. Isso não é para sempre e, quanto melhor olharmos para nós mesmos e seguirmos as regras, em breve teremos toda a liberdade de andar, correr e viver a vida.

Em resumo:
-> Não tente fazer dieta agressivamente e cortar carboidratos – isso enfraquecerá seu sistema imunológico
-> Mantenha o peso corporal estável
-> Coma saúde e saúde – cozinhe fresco com muita fruta e legumes e fique longe de guloseimas
-> Certifique-se de beber bastante (no treinador ou durante a viagem)
-> Consuma 30-60g de carboidratos em viagens mais longas


Mantenha-se saudável e seguro!

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Autor: Dani Hofstetter, nutricionista esportivo da DH Performance Nutrition, ex-triatleta profissional e piloto de longa data da Castelli, www.danihofstetter.ch

Foto | Jered e Ashley Gruber, Edoardo Civiero.

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