Músculos doloridos e ciclismo: como gerenciar DOMS

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Lidar com músculos doloridos raramente é agradável, mas é algo que os atletas fazem regularmente. Como ciclista, você exige muito do seu corpo e os músculos não são exceção. Mas o que causa dor e qual é a melhor maneira de controlá-la?

Para mais dicas relacionadas a treinamento e ciclismo, consulte o Podcast do Ask a Cycling Coach, Episódio 287.



O que é DOMS?

A maioria dos atletas já sentiu dores musculares em um momento ou outro. Isso pode ser especialmente verdadeiro se você estiver apenas começando. DOMS ou dor muscular de início retardado é o resultado de dano muscular induzido por exercício com sintomas que aparecem 48-72 horas após o exercício. Esses sintomas podem durar vários dias e até 5-7.

A DMIT é considerada uma forma leve de dano muscular, mas indica excesso. DOMS não é necessário para melhorias ou adaptações positivas. A gravidade da DOMS também depende de vários fatores. Em geral, quanto mais estresse incomum você coloca nos músculos, maiores são os sintomas. DOMS pode ocorrer durante qualquer estágio do treinamento, se não for familiar.

Por que os músculos ficam doloridos?

Embora as causas exatas e as vias biológicas sejam desconhecidas, é geralmente aceito que a DMIT resulta de microtrauma em fibras musculares individuais. Isso causa uma resposta inflamatória, que inclui dor, inchaço, rigidez e dor nas articulações. Dentro de doze horas de dano muscular induzido por exercício (EIMD), seu corpo responde progressivamente, com pico 48-72 horas depois.

Qualquer nova atividade ou carga de estresse desconhecida pode causar EMID. Normalmente, a DOMS está associada ao início do treinamento de força, mas pode resultar de qualquer atividade física. Isso inclui quaisquer formas de tipo, intensidade ou duração da atividade. Um ciclista em forma pode fazer uma caminhada curta em uma trilha, um passeio muito mais longo do que está acostumado, ou tentar uma nova disciplina de ciclismo e sentir dores musculares.

Além disso, a DOMS está fortemente associada às contrações musculares excêntricas. As contrações excêntricas ocorrem quando o músculo está sob tensão durante o alongamento. Abaixar a barra durante um supino é um exemplo. Geralmente, as fibras musculares do tipo II ou de contração rápida são mais suscetíveis a DMIT do que as fibras do tipo I ou de contração lenta.

Que músculos estão doloridos depois de andar de bicicleta?

Principalmente os músculos usados ​​para andar de bicicleta são aqueles que podem experimentar a DOMS. Isso incluiria o quadríceps, os glúteos e a cadeia posterior nas costas. No entanto, isso é altamente dependente da disciplina do ciclismo. Por exemplo, se você é um ciclista de estrada em seu primeiro passeio de MTB, provavelmente terá dores na parte superior do corpo. Novamente, o DOMS dependerá de como você não está acostumado com a atividade.

O que ajuda os músculos doloridos de andar de bicicleta?

Você pode fazer várias coisas para ajudar os músculos doloridos a se sentirem melhor, com vários graus de eficácia. A única maneira de prevenir completamente a DOMS é evitar exercícios não habituais, o que é difícil para atletas ativos. No entanto, você pode limitar o DOMS progredindo lentamente em sua carga de treinamento, especialmente se estiver apenas começando. Você pode descobrir que alguns tratamentos funcionam melhor para você do que outros, mas, mais do que tudo, a recuperação requer tempo.

Recuperação Ativa

Atividades de fácil recuperação aumentam o fluxo sanguíneo para os músculos doloridos e podem fornecer endorfinas que podem ajudar a aliviar a dor associada à DMIT. A pesquisa mostra resultados mistos, mas a recuperação ativa fornece alívio temporário da dor. Isso inclui exercícios leves, alongamento e rolamento de espuma.

Dans é um excelente exemplo de treino de recuperação ativa. São 30 minutos de viagem gastos entre 45-55% do FTP.

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Calor e Frio

Outro tratamento de DOMS é aplicar algo aos músculos doloridos. O clássico banho de gelo há muito é usado para a DMIT, com o pensamento de que o frio reduz a temperatura do tecido, causando uma redistribuição do sangue para longe do músculo. Isso pode ajudar a transportar metabólitos para fora do músculo. No entanto, também pode prejudicar a entrega de nutrientes. Estudos mostram que passar cerca de 13 minutos na água entre 52 e 59 graus pode reduzir significativamente os sintomas. A terapia de calor pode ser útil depois que o DOMS atingiu seu pico. No entanto, se usado muito cedo, aplicar calor ao músculo pode realmente aumentar a resposta inflamatória.

Compressão

Existem vários estudos sobre o uso de desgaste por compressão para DOMS. No entanto, os resultados são mistos e uma conclusão sobre o momento e a duração está longe de ser estabelecida. Foi demonstrado que as roupas de compressão aumentam a circulação do tecido muscular danificado, o que pode afetar a recuperação.

Suplementos

Uma dieta bem balanceada dará ao corpo os nutrientes de que precisa para reparar os músculos danificados. A suplementação pós-exercício com vitamina D, BCAAs e antioxidantes (como o suco de cereja azedo) oferece pouco a moderado alívio da dor muscular. Os BCAAs são mais eficazes se consumidos antes de um treino com dano muscular baixo a moderado, enquanto os ácidos graxos ômega-3 (1,8-3 gramas) podem reduzir a DMIT quando tomados após o exercício.


Para obter mais conhecimento sobre o treinamento de ciclismo, ouça Ask a Cycling Coach – o único podcast dedicado a tornar você um ciclista mais rápido. Novos episódios são lançados semanalmente.

Referências e leituras adicionais

  • Armstrong RB (1984). Mecanismos de dor muscular de início retardado induzida por exercício: uma breve revisão. Medicina e ciência nos esportes e exercícios, 16(6), 529-538.
  • Barnett A. (2006). Usando modalidades de recuperação entre sessões de treinamento em atletas de elite: isso ajuda ?. Medicina esportiva (Auckland, NZ), 36(9), 781-796. https://doi.org/10.2165/00007256-200636090-00005
  • Cheung, K., Hume, P., & Maxwell, L. (2003). Dor muscular de início tardio: estratégias de tratamento e fatores de desempenho. Medicina esportiva (Auckland, NZ), 33(2), 145-164. https://doi.org/10.2165/00007256-200333020-00005
  • Heiss, R., Hotfiel, T., Kellermann, M., May, MS, Wuest, W., Janka, R., Nagel, AM, Uder, M., & Hammon, M. (2018). Efeito das roupas de compressão no desenvolvimento de edema e dor na dor muscular de início retardado (DMIT). Jornal de ciência e medicina do esporte, 17(3), 392–401.
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  • Zainuddin, Z., Newton, M., Sacco, P., & Nosaka, K. (2005). Efeitos da massagem na dor muscular de início retardado, inchaço e recuperação da função muscular. Jornal de treinamento atlético, 40(3), 174-180.


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