O que é Bonking? Causas, perigos e prevenção

cupom com desconto - o melhor site de cupom de desconto cupomcomdesconto.com.br


Bonking é uma experiência temida, uma exaustão de combustível e o desligamento da capacidade do corpo de se exercer. O termo é muito discutido, mas se você já sentiu, sabe o quão ruim pode ser e como é difícil se recuperar. Então, o que é bonk, por que isso é ruim e como você pode evitá-lo?

Para mais informações sobre bonking, consulte Ask a Cycling Coach Ep. 261



Principais tópicos:

  • Bonking é causado por uma depleção funcional de glicogênio
  • Bonking pode causar perda muscular, enfraquecer o sistema imunológico, causar interrupções no treinamento e colocar você em perigo físico
  • A depleção de glicogênio pode ser uma técnica de treinamento benéfica, mas deve ser usada com cuidado e moderação
  • Use treinamentos para ajustar suas estratégias nutricionais
  • Desenvolva um plano de abastecimento antes de subir na bicicleta e use lembretes para segui-lo durante o treino ou evento.

O que é Bonking?

Muitos ciclistas usam o termo “bonk” de ânimo leve, descrevendo uma falta de energia ou um momento tardio em que as pernas cãibras e o motor parecem falhar. Embora todos esses sejam sintomas de excitação e não seja um termo científico, ele tem um significado específico. Um verdadeiro bonk não é apenas uma sensação plana ou pernas cansadas. É uma total incapacidade de continuar, marcada por náusea, extrema fraqueza física e falta de coordenação e um sentimento profundamente horrível.

Ficar sem combustível depois de correr muito em uma corrida geralmente é um sintoma de superar sua capacidade. Por outro lado, o bonking tende a ocorrer apenas em viagens longas quando você é capaz de esgotar completamente seu suprimento de energia. Depois de experimentá-lo, você nunca o esquece e nunca quer que isso aconteça novamente.

Causas de Bonking

O bonking ocorre quando os músculos se esgotam funcionalmente de glicogênio, a energia de carboidratos armazenada pela qual o corpo se abastece. Mesmo na pior situação, os músculos não estão completamente vazios de glicogênio, restando algo entre 10% e 30% do suprimento original. No entanto, a falta de energia disponível torna os músculos incapazes de continuar trabalhando efetivamente.

Exatamente por que isso ocorre é objeto de algum debate e pesquisa. Uma teoria tradicional conhecida como o “modelo de catástrofe” diz que os estragos e a exaustão ocorrem quando a função muscular atinge seu limite fisiológico e começa a falhar. Pesquisas mais recentes sugerem que o cérebro age como um “governador central” para limitar os músculos preventivamente, interrompendo sua função, pois o suprimento de energia fica baixo para evitar danos. Qualquer que seja a causa, o efeito é profundo.

Por que Bonking é ruim

Perda Muscular

Durante o exercício, o corpo está em um estado catabólico de estresse. Um aumento no cortisol faz com que os níveis de glicose no sangue aumentem, disponibilizando mais combustível de carboidratos do corpo para permitir um trabalho árduo. A ausência de carboidratos transfere o metabolismo para outras fontes de combustível, queimando cada vez mais gordura e eventualmente proteínas. Este é um estado em que o corpo está essencialmente se comendo, consumindo seu próprio músculo como suprimento de energia. Como precisamos que nossos músculos girem os pedais, deve ser óbvio por que isso é menos do que o ideal.

Supressão imunológica

A ciência emergente de imuno-metabolismo sugere uma conexão entre carboidratos e a capacidade do sistema imunológico de combater infecções. É sabido que o exercício exerce um efeito benéfico a longo prazo sobre a imunidade, mas o treinamento excessivo e a excitação podem causar o oposto. Assim como os músculos, as células imunológicas contêm glicogênio e o utilizam como fonte de combustível. Estudos mostram que o esgotamento desse suprimento de glicogênio torna as células imunológicas menos eficazes no desempenho de suas funções – essencialmente, suas células imunológicas podem explodir!

Esta é uma das razões pelas quais a recuperação é tão importante nos treinamentos e por que empurrar o corpo ao ponto de falhar rapidamente pode ser perigoso. A função imunológica suprimida pode durar de 24 a 72 horas após o passeio, dependendo da profundidade com que você se atropela.

cupom com desconto - o melhor site de cupom de desconto cupomcomdesconto.com.br

Interrupção do treinamento e perigo físico

O treinamento é cumulativo e cada treino individual em um plano de treinamento é projetado com o próximo treino em mente. Bonking interrompe esse ritmo, criando uma enorme quantidade de fadiga e estresse improdutivos. Em muitos casos, a desidratação anda de mãos dadas com a desidratação, pois os ciclistas que não comem o suficiente também não bebem o suficiente. O glicogênio em si é denso em água e a falta dele reduz a quantidade de hidratação disponível nos músculos. A desidratação é perigosa e agrava a fadiga e os efeitos negativos que um bonk deixa para trás.

O aspecto psicológico da bonking também pode ser um impedimento poderoso para o treinamento. Como ciclistas, regularmente nos esforçamos mais do que pensamos que podemos. A experiência extremamente desconfortável de um bonk pode ser apenas a associação desanimadora de que seu subconsciente precisa para impor limites extras. Pior, muitas vezes leva a situações que são simplesmente perigosas. A função cognitiva diminui em conjunto com a capacidade muscular, criando prejuízo mental e físico temporário. Julgamento, equilíbrio e visão podem ser afetados negativamente.

Depleção e adaptação

O objetivo de qualquer treinamento é interromper a homeostase e forçar o corpo a se adaptar. Montar em um estado de depleção de glicogênio pode estimular o armazenamento e o uso mais eficientes de glicogênio no futuro. Além disso, andar com baixos níveis de glicogênio e glicose na corrente sanguínea faz com que mais gordura seja metabolizada como combustível. No entanto, essas duas adaptações podem ser direcionadas por meios mais seguros e produtivos do que por um dinheiro direto. Viagens de longa / lenta distância, restrição cuidadosa de carboidratos após a viagem e viagens de baixa intensidade sem açúcar extra podem funcionar nesse sentido sem grandes consequências negativas.

Estratégias para Evitar Bonking

A melhor maneira de evitar a sacudidela é bastante simples – dê ao seu corpo comida e bebida suficientes para permanecer abastecido durante o treino! Parece fácil, mas geralmente é mais desafiador do que você imagina. Aqui estão algumas dicas úteis para se manter abastecido.

Descobrir sua taxa de consumo

Cada um de nós tem seu próprio requisito único de ingestão de carboidratos e calorias, e uma tolerância individual para o que podemos suportar durante um treino ou corrida. Não espere até o dia da corrida para saber o que funciona para você. As viagens de treinamento são um ótimo momento para experimentar diferentes horários de abastecimento e experimentar alimentos sólidos versus líquidos ou uma combinação dos dois. Lembre-se também da hidratação e experimente diferentes bebidas e misturas de eletrólitos. Os exercícios Sweet Spot são ideais para esta experimentação; a nutrição adequada torna esses exercícios visivelmente mais fáceis e são difíceis o suficiente para fazer uma aproximação decente das demandas de uma corrida.

Desenvolver um plano Antes Your Ride

Decida antes do seu passeio começar quanto você precisa comer e beber e defina pontos de referência para você seguir. Isso pode significar saber comer um certo número de géis em um determinado ponto da viagem, ou você pode até definir um cronômetro para lembrar de comer algo a cada meia hora. Se você estiver viajando com um amigo ou companheiro de equipe, procure um ao outro e ofereça lembretes para manter uma boa nutrição juntos. Qualquer que seja a estratégia que você escolher, planeje com antecedência – quando estiver na bicicleta, é tarde demais para fazer escolhas inteligentes de combustível.

Conheça os sinais e a solução

Se você começar a ficar louco, lembre-se de que comida e bebida são a solução. Náuseas freqüentemente dificultam a alimentação quando se acumula, apesar da necessidade desesperada de combustível do corpo. Para combater esse efeito, ingerir alguns líquidos com a comida. Uma vez que seu corpo obtém um sabor restaurador de carboidrato, o cérebro geralmente responde favoravelmente. Por fim, não tenha medo de pedir carona para casa. Bonking é um evento sério e contraproducente e sua primeira prioridade depois deve ser uma recuperação segura.

Assine o PodcastExperimente o TrainerRoad


Para obter mais conhecimento sobre o treinamento de ciclismo, ouça o Podcast Ask a Cycling Coach – o único podcast dedicado a tornar você um ciclista mais rápido. Novos episódios são lançados semanalmente.

Referências

  1. Noakes, T., Peltonen, J., Rusko, H. (2001). Evidência de que um governador central regula o desempenho do exercício durante hipóxia aguda e hiperóxia
    https://jeb.biologists.org/content/204/18/3225
  2. Murray, B., Rosenbloom, C. (2018). Fundamentos do metabolismo do glicogênio para treinadores e atletas
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24552392
  3. Neiman, D., Wentz, L. (2018) O elo convincente entre a atividade física e o sistema de defesa do corpo
    https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005



cupom com desconto - o melhor site de cupom de desconto cupomcomdesconto.com.br

Deixe um comentário

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *