O sistema de energia aeróbica: o que é, por que é importante e como treiná-lo

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O corpo humano tem 3 métodos principais para usar a energia para se sustentar e alimentar o exercício. Essas vias fisiológicas são chamadas sistemas de energia, e o mais importante deles para atletas de resistência é o sistema de energia aeróbia. Vamos dar uma olhada mais de perto em como o seu corpo utiliza o sistema aeróbio para fornecer energia à sua bicicleta e como você pode treinar esse sistema para ser mais eficiente e eficaz.

Principais vantagens:

  • O sistema de energia aeróbia usa oxigênio para liberar energia de maneira sustentável
  • O ciclismo é principalmente aeróbio, mesmo durante eventos de alta intensidade
  • A aptidão aeróbica é um limitador comum para atletas em todas as disciplinas
  • O treinamento aeróbico tradicional requer um grande investimento de tempo
  • O treinamento base ideal é a maneira mais eficiente para os atletas do mundo real obterem grandes ganhos aeróbicos

O que é o Sistema de Energia Aeróbica

O alimento que você come contém energia. Para que esta energia seja utilizável pelo seu corpo, ela deve ser convertida para ATPou Trifosfato de Adenosina. Freqüentemente chamada de “moeda de energia” da biologia, essa molécula permite que as células transformem energia em trabalho. Quanto mais ATP é produzido, mais energia está disponível.

O sistema de energia aeróbia é o método pelo qual as células geram ATP na presença de oxigênio. O processo é extremamente complicado, mas veremos uma versão simplificada que ocorre ao longo de três etapas principais. Observe que, embora o exemplo dado aqui siga o metabolismo do açúcar (glicose), a gordura também pode ser usada como combustível. Isso é chamado de lipólise e envolve uma química inicial ligeiramente diferente, mas a maior parte do processo é o mesmo.

1. Glicólise

Ocorrendo no citoplasma da célula, a glicólise divide as moléculas de glicose de 6 carbonos em moléculas de 3 carbonos chamadas piruvato. Ao fazer isso, ele produz diretamente uma pequena quantidade de ATP, mas a produção de energia não é o objetivo real desta etapa. Em vez disso, a produção de piruvato é a chave, e essa molécula entra na mitocôndria para a próxima etapa do processo.

2. O ciclo do ácido cítrico

Na mitocôndria, o piruvato é oxidado e começa a Ciclo do ácido cítrico, também conhecido como ciclo TCA ou Ciclo de Krebs. Este processo complicado e contínuo inclui 8 etapas principais. Ele produz uma grande quantidade de CO2 como subproduto, que é passado para o sangue e exalado.

Como a glicólise, o ciclo do ácido cítrico não gera muita energia por conta própria. Seu resultado mais importante vem na forma das moléculas NADH e FADH2. Esses compostos fornecem energia para a próxima e última parte do processo, onde a maior parte do ATP do corpo é produzida.

3. Fosforilação Oxidativa

Como o próprio nome sugere, essa parte final do sistema aeróbio incorpora oxigênio e é a principal razão pela qual seu corpo precisa de oxigênio para sobreviver. Nesta etapa, as moléculas de NADH e FADH2 passam elétrons para uma série de proteínas e compostos orgânicos na membrana mitocondrial chamada de cadeia de transporte de elétrons. Eventualmente, os elétrons são transferidos para o oxigênio em uma reação que cria um gradiente de prótons e conduz a síntese de ATP. Isso é chamado quimiosmose e pode produzir 30-32 moléculas de ATP a partir de uma única molécula inicial de glicose.

Por que o sistema de energia aeróbica é importante para os ciclistas

O ciclismo é um esporte de resistência e o sistema aeróbio é a principal fonte de energia para todos os exercícios contínuos. Ondas curtas de alguns segundos são principalmente anaeróbicas, mas esforços máximos de 70 segundos vêem uma contribuição igual de energia de fontes aeróbias e anaeróbias. Por mais tempo, o sistema aeróbio é o principal motivador.

O metabolismo aeróbico produz ATP lentamente, mas se houver bastante combustível, ele pode se sustentar quase indefinidamente. Eventos de ciclismo de ultra-resistência e triathlons de longa distância são a prova disso, mas mesmo corridas curtas e intensas dependem principalmente da energia aeróbica.

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Um exemplo de ciclagem de potência de um critério intenso. Durante esta corrida de 50 minutos, apenas 11:00 no total foi gasto em zonas anaeróbicas, com o resto gasto aerobicamente entre as ondas.

Por exemplo, apenas uma pequena porcentagem geral de tempo em um critério é realmente gasto anaerobicamente, com esforços aeróbicos preenchendo as lacunas intermediárias. Além disso, o sistema aeróbio ainda contribui durante ondas mais fortes – ajuda a metabolizar os subprodutos do metabolismo anaeróbio e auxilia na recuperação de ataques repetidos.

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A capacidade aeróbica é um limitador comum para pilotos em todas as disciplinas. Mesmo que o momento-chave de uma corrida ocorra em alta intensidade, os pilotos que apresentam maior aptidão aeróbia chegam naquele momento mais revigorados e com menos fadiga. O sistema de energia aeróbica é, portanto, a base do sucesso de um atleta de resistência. Melhorar as capacidades aeróbicas torna o atleta mais forte em todas as áreas.

Como treinar o sistema aeróbio

O metabolismo aeróbico ocorre principalmente nas fibras musculares do tipo 1 (contração lenta) e do tipo 2a (oxidação rápida). Um forte sistema aeróbio fornece um amplo suprimento de oxigênio do sangue para os músculos. Também depende da capacidade dos músculos de utilizar esse oxigênio nas mitocôndrias e de sua capacidade de utilizar o combustível armazenado.

O condicionamento aeróbico visa todos esses componentes subjacentes. Os objetivos do treinamento aeróbio incluem aumentar o volume de batimento cardíaco, melhorar o armazenamento de glicogênio muscular, aumentar a capilarização muscular e desenvolver maior densidade mitocondrial. A melhor maneira de direcionar essas adaptações é por meio de um treinamento estruturado e periodizado, que começa abordando o condicionamento físico do atleta.

Treinamento de base aeróbica para ciclistas

O treinamento aeróbio básico tem sido tradicionalmente associado a passeios longos e lentos. Esses passeios visam quase exclusivamente as fibras de contração lenta e podem melhorar a utilização da gordura e a eficiência aeróbica. A desvantagem dessa abordagem é que ela requer muito tempo para ser eficaz. Se você já se perguntou por que os pilotos profissionais às vezes treinam mais de 30 horas por semana, esta é a resposta. A menos que você esteja começando com um nível muito baixo de condicionamento, esta abordagem não estressa o corpo o suficiente para desencadear adaptações significativas quando empregada em volumes baixos.

Para atletas com empregos, famílias e limitações de tempo, o treinamento ideal é a melhor maneira de desenvolver uma base aeróbica forte. O ponto ideal visa as fibras musculares do tipo 1 e do tipo 2a de uma forma extremamente eficiente. Além da capacidade aeróbica, também desenvolve resistência muscular e resistência, e aumenta a tolerância do atleta para andar em alta intensidade. A menos que você tenha tempo de treinamento ilimitado, recomendamos essa abordagem.

Treinamento de intervalo aeróbico

Os planos Sweet Spot Base do TrainerRoad utilizam uma abordagem econômica para desenvolver a aptidão aeróbica. Os treinos nesses planos normalmente incluem intervalos razoavelmente longos de 88% a 94% da potência de limite funcional (FTP) de um piloto. Essa intensidade é próxima o suficiente do limite para ser desafiadora e produtiva, sem criar muito excesso de fadiga. Os intervalos de descanso são intercalados para permitir a recuperação e ajudar a atingir o máximo benefício de cada treino.

Treino de ponto ideal TrainerRoad: Antelope
Treino de ponto ideal TrainerRoad: Antelope

Um bom exemplo é o treino Antelope. Em 90 minutos de tempo total de pilotagem, o Antelope inclui um breve aquecimento seguido de 5 intervalos de 10 minutos em torno de 90% do FTP. Intervalos de descanso de 5 minutos caem entre cada esforço de ponto ideal. Com um fator de intensidade geral (IF) de 0,80, o Antelope agrupa muito trabalho produtivo em um curto período, mas equilibra esse trabalho com bastante recuperação. Exercícios como este permitem que você obtenha grandes adaptações aeróbicas sem os requisitos de tempo das abordagens aeróbicas de baixa intensidade tradicionais.


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