Orientando o treinamento usando a variabilidade da frequência cardíaca

cupom com desconto - o melhor site de cupom de desconto cupomcomdesconto.com.br

[ad_1]

A era digital chegou em muitos aspectos diferentes de nossas vidas. A variabilidade da frequência cardíaca tornou-se uma nova medida atraente – como pode ajudar no seu treino diário?

bardete

A maioria de nós adora pedalar e forçar nossos limites, mas não somos pagos para pedalar, então precisamos equilibrar uma infinidade de outros fatores e estressores em nossas vidas pessoais. Não se permitir uma recuperação adequada pode realmente impedir sua habilidade de melhorar, sacrificando a qualidade de suas sessões de HIIT ou o volume de sua pilotagem. Portanto, entender melhor como nosso corpo está se recuperando – não apenas do ciclismo, mas de outros estressores da vida – pode ajudar a melhorar a qualidade do nosso treinamento.

Uma das mais novas ferramentas propostas para monitorar a recuperação é a variabilidade da frequência cardíaca (VFC), que pode nos dar uma visão sobre nosso sistema nervoso autônomo. Isso é feito observando as variações de batimento a batimento no tempo de sua freqüência cardíaca. Ao contrário do que a maioria das pessoas possa pensar, nosso coração não bate ritmicamente como um metrônomo. As diferenças minúsculas na duração entre os batimentos são conhecidas coletivamente como variabilidade da frequência cardíaca. Embora tenha sido sugerido que ter uma pontuação de VFC “mais alta” é geralmente melhor, é importante observar de antemão que o valor absoluto não é uma grande preocupação, mas sim as tendências recentes na VFC, em relação às suas pontuações de linha de base. Coisas como estresse, falta de sono, álcool, etc. tendem a se manifestar em pontuações diminuídas de HRV e implicam em menor prontidão para treinar.

Como você mede a VFC?

O HRV está se tornando mais popular na comunidade científica, o que acho fascinante, já que o HRV está se tornando mais acessível para atletas “guerreiros de fim de semana”, uma vez que pode ser medido pela maioria dos monitores de frequência cardíaca Bluetooth e um aplicativo de smartphone. Pessoalmente, eu uso o aplicativo Elite HRV, que me permite medir minha VFC matinal diária, bem como inserir dados adicionais para contextualizar a leitura, como exercícios, qualidade / quantidade do sono, níveis de estresse e humor, bem como pessoais Tag. A leitura em si leva apenas 90s, que eu medi em pé logo de manhã depois de acordar e usar o banheiro.

Depois de fazer minha medição, posso ajustar meu plano para o dia usando o controle deslizante de feedback de frescor do Xert para ajustar a intensidade dos exercícios recomendados. Se meu HRV retornar um valor verde / ideal no aplicativo Elite HRV, posso me sentir bem sabendo que meu corpo está preparado para um dia mais difícil na bicicleta. No entanto, se minha pontuação HRV acabar na Zona Amarela de Elite, com certeza vou escolher uma corrida de resistência mais fácil (<70% FTP). E se eu acabar com uma pontuação de Red HRV, vou considerar uma corrida de recuperação ativa muito leve (~ 50% FTP) ou tirar um dia inteiro de folga.

giro hindley

O treinamento guiado por HRV funciona?

Um grupo de pesquisa da Universidade Miguel Hernandez queria investigar a eficácia de um programa de treinamento diário guiado por HRV em comparação com um programa de treinamento tradicional pré-planejado.

cupom com desconto - o melhor site de cupom de desconto cupomcomdesconto.com.br

17 ciclistas participaram do estudo. Após um período de linha de base padronizado de 4 semanas, metade dos atletas seguiria 8 semanas de um programa de treinamento predefinido (TRAD), enquanto a outra metade seguiria 8 semanas de um novo programa guiado por HRV (HRV-G). O grupo tradicional seguiu um programa de treinamento mais típico, que incluiu 3 semanas de intensidade de construção, seguido por uma semana de recuperação. Um bloco típico de 4 semanas para esses atletas é descrito abaixo:

O grupo HRV-G recebeu treinamento com base em suas pontuações HRV e seguindo um esquema de tomada de decisão conforme mostrado abaixo:

roupas de ciclismo passion inverno 2021

Curiosamente, os pesquisadores descobriram que o grupo HRV-G gastou significativamente menos tempo treinando em uma intensidade moderada (chamada de Zona 2 no modelo de intensidade de 3 zonas do Dr. Seiler). O grupo HRV-G também passou mais tempo treinando em baixa intensidade (Zona 1 de Seiler), embora não tenha alcançado significância estatística. Por fim, não houve diferenças de gasto no tempo em alta intensidade (Zona 3 de Seiler). Portanto, olhando para todas as evidências em conjunto, o grupo HRV-G foi ligeiramente mais polarizado do que o grupo TRAD, reduzindo o tempo de treinamento na faixa de intensidade do “ponto ideal”.

Após a intervenção de treinamento, os pesquisadores descobriram que ambos os grupos melhoraram em resposta aos seus programas de treinamento. No entanto, os atletas guiados pelo HRV viram maior aumenta na potência aeróbica máxima (conforme indicado pelo último 1 min de potência média em um teste de rampa), potência em VT2 (FTP) e potência TT de 40 min. Os autores sugeriram que as mudanças aumentadas no condicionamento físico podem ser causadas pela prescrição otimizada de treinamento de Alta Intensidade quando a VFC indica que os atletas estão prontos / preparados para isso, bem como a redução do tempo de treinamento em intensidades moderadas.

wahoo

Aplicações práticas e pontos importantes

Vimos que o treinamento guiado por HRV mostrou ser mais eficaz do que seguir um programa de treinamento tradicional no que diz respeito a aumentos na potência aeróbica máxima, FTP e potência média em um TT de 40 min. Ao começar a registrar sua própria VFC, você pode fazer ajustes diários em seu treinamento para otimizar sua recuperação e concluir as sessões de HIIT somente quando seu corpo estiver pronto.

No entanto, lembre-se de que o HRV e outras medidas de recuperação são simplesmente dados para orientar suas decisões, e você não deve ser simplesmente um robô reativo a ele. É igualmente, senão mais importante, estar ciente de suas próprias sensações e sentimentos, da mesma forma que você não deve se tornar um escravo de números poderosos.

Em meu próximo artigo no próximo mês, continuaremos no tópico de treinamento guiado por HRV e veremos como ele se compara a outros programas de exercícios comumente prescritos encontrados na literatura de pesquisa.

Obrigado por ler e treinar de forma inteligente!

Referências

Javaloyes A, Sarabia JM, Lamberts RP, Moya-Ramon M. Training Prescription Guided by Heart Rate Variability in Cycling. Int J Sports Physiol Perform. 29 de maio de 2018: 1-28.

Gosta do PEZ? Por que não assinar nosso boletim informativo semanal para receber atualizações e lembretes sobre o que é legal no ciclismo de estrada?

[ad_2]

cupom com desconto - o melhor site de cupom de desconto cupomcomdesconto.com.br

Deixe um comentário

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *