Overtraining: sintomas, recuperação e prevenção de overtraining

cupom com desconto - o melhor site de cupom de desconto cupomcomdesconto.com.br

[ad_1]

Enquanto os ciclistas precisam de estresse de treinamento para promover adaptações físicas, muito disso pode ter o efeito oposto. Um período prolongado de recuperação insuficiente e excesso de estresse de treinamento pode levar ao overreaching não funcional e, por fim, à síndrome do overtraining.


O que é overtraining?

O overtraining começa e termina com estresse. O estresse do treinamento é uma forma produtiva de estresse que promove a adaptação física. Quando você faz um treino, você incorre no estresse do treino, que desafia diferentes sistemas fisiológicos e quebra o tecido muscular. À medida que seu corpo se recupera por meio do processo de recuperação, ele retorna à sua linha de base ou fica mais forte – um processo chamado supercompensação.

Embora a relação entre estresse e recuperação seja o que o torna mais rápido, o descanso e o estresse geralmente não estão equilibrados após cada treino. Para ficar mais rápido, você frequentemente precisa sobrecarregar seu corpo com mais estresse do que ele pode se recuperar rapidamente. Isso é chamado sobrealcance funcional. Ao se exagerar, você gradualmente assume mais estresse do que seu corpo pode suportar ativamente.

Existem limites para a quantidade de estresse que seu corpo pode suportar, tanto a curto quanto a longo prazo. Depois de alguns dias de exercícios pesados, você precisará de um ou dois dias de descanso para permitir que seu corpo se recupere. Eventualmente, depois de algumas semanas de treinos cheios de estresse seguidos por dias de descanso, será hora de uma chance mais completa de recuperação. É quando você deve fazer uma semana de recuperação. Após a semana de recuperação, você deve estar descansado o suficiente para começar uma nova fase de treinamento e começar a construir sobre o estresse novamente – com uma capacidade de trabalho ainda maior do que antes.

Sobrealcance não funcional

Equilibrar a recuperação adequada e as quantidades adequadas de estresse torna bastante fácil se recuperar de um acúmulo de estresse. No entanto, se você exceder a capacidade do seu corpo para o estresse com muita intensidade, muito volume e recuperação insuficiente, você corre o risco de entrar em um território de overreaking não funcional.

Treinamento interno

Faz a maioria do seu trabalho árduo com uma experiência de treinamento interna otimizada.

Confira TrainerRoad

O overreaching não funcional acontece quando você administra mais estresse ao corpo do que ele pode controlar de maneira produtiva. É um espaço improdutivo onde o estresse adicional não serve mais para torná-lo mais rápido. O sobrealcance não funcional pode reduzir o desempenho e causar fadiga persistente. Se o estresse do treinamento mergulhar em um território não funcional, demorará mais do que uma semana de descanso normal para se recuperar, exigindo semanas adicionais completamente fora da bicicleta. Mas a verdadeira preocupação com o overreaching não funcional é que fazê-lo por muito tempo pode resultar em uma condição médica séria conhecida como Síndrome do Overtraining ou OTS.

Síndrome de overtraining (OTS)

A Síndrome de Overtraining (OTS) ocorre quando o estresse acumulado de um atleta por treinamento excede significativamente sua capacidade de recuperação. Essa síndrome se desenvolve com o tempo e é o resultado cumulativo de uma variedade de escolhas e fatores diferentes.

Embora OTS não seja particularmente comum, é um diagnóstico muito sério que acarreta pesadas consequências. Dependendo do tempo que o atleta está treinando em um estado de overtrained, pode levar meses ou até anos para se recuperar. Em alguns casos, a Síndrome de Overtraining pode resultar em mudanças irreversíveis em sistemas importantes do corpo, alterando para sempre o estado físico do atleta.

Felizmente, existem sinais de alerta que ocorrem bem antes do OTS, durante o sobrealcance não funcional. Melhor ainda, existem métodos de prevenção que todo atleta pode implementar para manter um regime de treinamento sustentável.

Sintomas e sinais de supertreinamento

  • Problemas para completar qualquer forma de atividade física.
  • Frequência cardíaca elevada ou atividade irregular da frequência cardíaca.
  • Diminuição dos resultados e do desempenho, apesar de uma carga de treinamento semelhante ou de uma carga de treinamento aumentada. (PRs e energia diminuem quando deveria estar aumentando)
  • Fadiga persistente mesmo depois de muito descanso e tempo fora da bicicleta.
  • Problemas para dormir ou padrões de sono irregulares.
  • Dor muscular persistente.
  • Aumento da taxa de esforço percebido (RPE).
  • Taxa de recuperação reduzida.
  • Sentimentos de depressão e mudanças gerais de humor.
  • Problemas para lidar com tarefas cognitivas.
  • Mais suscetível a resfriados e gripes.
  • O EPR permanece elevado mesmo após o repouso ou uma semana de recuperação.

Qual é a sensação de overtraining?

Olhando para esta lista, você pode notar que vários desses sintomas também estão associados ao início da fadiga normal do treinamento. Na verdade, você provavelmente já está familiarizado com a sensação de alguns desses sintomas. A principal diferença entre fadiga normal e OTS é a persistência dos sintomas. Um ou dois dias de alguns desses é provavelmente apenas um efeito colateral normal do treinamento, mas se esses sintomas se tornarem persistentes, é motivo de preocupação. Um atleta lidando com overreaching não funcional ou OTS sentirá fadiga persistente e sintomas que não diminuem com o repouso.

Como saber se você está treinado demais

Como cada atleta é diferente, os sintomas de overtraining podem variar de caso para caso. Além disso, o OTS e o sobrealcance não funcional podem ser difíceis de reconhecer, porque são o resultado final de muitos pequenos hábitos durante um período de tempo prolongado. Alcançar qualquer um dos pontos é um processo gradual.

Para muitos atletas, o sono é uma das primeiras coisas a desaparecer. Se você começar a ter problemas para dormir constantemente, isso pode ser uma indicação de que está exagerando. Continuar a sentir-se cansado após dias ou semanas de descanso é outro sinal de que você pode estar se esforçando demais. Quando essas mudanças mais graduais são combinadas com sintomas típicos de OTS, é hora de reconsiderar seu treinamento.

cupom com desconto - o melhor site de cupom de desconto cupomcomdesconto.com.br

Quanto treinamento leva a overtraining?

O que torna o reconhecimento do overtraining ainda mais desafiador é que não existe uma fórmula definida que leve a ele. Sua capacidade de recuperação, idade, experiência com treinamento, estresse fora da bicicleta, resposta a estímulos de treinamento, nutrição e sono desempenham um papel na forma como seu corpo lida com a carga de treinamento. Um atleta profissional pode treinar vinte horas por semana e ficar bem, enquanto um atleta amador em situação precária pode sobrecarregar com um terço dessa carga de treinamento.

Muita intensidade e muito volume são o que leva a casos leves e crônicos de overtraining. A quantidade exata de ambos está sujeita a outras variáveis ​​em sua fórmula de treinamento. Por exemplo, se você não está dormindo o suficiente ou não alimentando seu treinamento, vai precisar de muito menos treinamento para levá-lo a um estado de overtrained. Por outro lado, se sua rotina de sono e nutrição forem perfeitas, mas você estiver pulando a recuperação e ignorando os sinais de fadiga, isso acabará levando a um lugar igualmente ruim.

O supertreinamento acontece quando você ignora os sinais que seu corpo está enviando. O que importa não é quanto treinamento você tem feito ou quão intensos seus treinos têm sido, mas sim como você se sente em resposta ao seu treinamento e recuperação.

Recuperando-se de Overtraining

Embora a Síndrome de Overtraining não seja comum, também não é algo para se tomar de ânimo leve. Pode levar meses e, em alguns casos, passar anos fora da bicicleta concentrando-se na recuperação para obter uma recuperação completa. Em casos mais graves, quando os atletas ignoram os sinais de overtraining por muito tempo, isso pode levar a um ponto sem volta. Por fim, se você suspeitar que tem síndrome de overtraining, consulte um profissional médico sobre o tratamento antes de retomar qualquer tipo de treinamento.

Para os atletas que lutam com o overreaching não funcional, o processo de recuperação não é tão sério. Os atletas normalmente podem se recuperar do OTS passando um tempo fora da bicicleta, evitando atividades extenuantes e alimentando-se e dormindo bem. Com isso dito, o limite entre sobrealcance não funcional para OTS é obscuro na melhor das hipóteses. Dependendo da gravidade, os atletas neste estado ainda podem precisar de uma folga significativa.

Como evitar overtraining

No final do dia, é muito mais fácil prevenir o overtraining do que se recuperar dele. Sem mencionar que todas as coisas que ajudam a prevenir o overtraining podem impulsionar seu desempenho, de qualquer maneira. Você pode ser pró-ativo prestando muita atenção em como se sente à medida que progride no plano de treinamento e sempre levando o seu descanso e recuperação tão a sério quanto o seu treinamento.

  1. Siga um plano de treinamento estruturado com semanas e dias de descanso dedicados.
  2. Leve seus dias de descanso e semanas de recuperação tão a sério quanto você faz seu treinamento (não pule nenhum descanso).
  3. Ouça seu corpo, porque você se conhece melhor do que ninguém. Se sentir que algo está errado, tire um tempo da bicicleta, diminua a intensidade do seu treino ou troque o treino prescrito por algo mais fácil.
  4. Alimente-se com combustível apropriado antes, durante e após o treinamento.
  5. Preste atenção ao estresse fora da bicicleta e fique à vontade para fazer os treinos com base em como você está se sentindo.
  6. Não se engane no sono ou no tempo de descanso.

Abastecer bem, dormir bem, tirar uma folga, contabilizar o estresse fora da bicicleta e ouvir seu corpo são fundamentais para garantir que você mantenha uma relação saudável com seu ciclo de treinamento. Como um bônus adicional, eles também o ajudarão a ficar mais rápido.

Overtraining Mitos

Além dessas etapas de prevenção, esteja ciente dos mitos do excesso de treinamento que têm o potencial de enganar os atletas.

Mito 1: Síndrome de overtraining só acontece com atleta profissionals

É um equívoco comum que o overtraining é apenas algo que acontece com atletas profissionais que treinam em níveis extremamente altos. Embora você precise de uma quantidade decente de intensidade e volume para se treinar, o overtraining não se limita a uma carga de treinamento de nível profissional. Você pode potencialmente overtrain com uma semana de treinamento de baixo volume se o resto das circunstâncias de seu treinamento o colocar em uma posição vulnerável.

Mito 2: Todos se recuperam do OTS

Os atletas que lidam com OTS severo podem treinar-se além de um ponto sem volta. É sempre melhor colocar o lado da cautela, mesmo se você não achar que está realmente a ponto de ter uma síndrome de overtraining.

Mito 3: Treinar apenas o estresse leva a overtraining

Embora o estresse do treinamento geralmente seja uma forma positiva de estresse, seu corpo não faz distinção entre eles. Todo esse estresse acaba em uma grande pilha. Isso significa que outras formas de estresse podem aumentar o estresse do treinamento, para aumentar o potencial de overtraining.

Mito 4: A recuperação significa apenas uma folga da bicicleta

A recuperação não é apenas o tempo gasto fora da bicicleta ou fazendo giros mais fáceis. Recuperar-se significa cuidar de si mesmo com nutrição, descanso e autocuidado adequados.

Exemplos de overtraining

Se você gostaria de ouvir de um atleta que experimentou essas coisas, o atleta Jamie Berry se juntou ao apresentador do podcast Jonathan Lee para discutir uma experiência com overtraining iniciado por estresse pessoal na escola, muito volume e intensidade e uma batalha pessoal com RED- Síndrome S. Você pode ouvir o episódio completo e também ler a corrida aqui: Recuperando-se de Red-se tornando-se um atleta mais saudável com Jamie Berry

Para anedotas adicionais sobre overtraining, você pode verificar este tópico no fórum TrainerRoad e participar da discussão com outros atletas.



Por que atletas de todo o mundo usam TrainerRoad para ficar mais rápido

Sobre 9.000 resenhas na App Store. Uma média de 4,9 estrelas. A classificação mais alta de qualquer aplicativo de treinamento de ciclismo. Sobre 16 milhões de treinos concluídos e contando. 100 planos de treinamento diferentes e acabou 2.000 exercícios diferentes que são usados ​​para construir automaticamente um plano personalizado para seus objetivos e experiência. Tudo porque nos concentramos em uma coisa: ajudar você a ficar mais rápido.

Quer ainda mais provas? Confira mais de 1.700 histórias e melhorias no FTP para saber como o TrainerRoad ajudou os atletas a ficarem mais rápidos e explorar tudo o que temos para torná-lo um ciclista mais rápido em TrainerRoad.com.

Confira TrainerRoad



[ad_2]

cupom com desconto - o melhor site de cupom de desconto cupomcomdesconto.com.br

Deixe um comentário

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *