Planos de treinamento de ciclismo para atletas com pouco tempo

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Encontrar tempo para treinar com uma agenda lotada é um desafio. Alguns ciclistas com pouco tempo mal têm tempo de subir na bicicleta por uma hora, três vezes por semana. Se você tiver pouco tempo, o TrainerRoad tem um plano que funcionará para sua programação.

Para obter mais informações sobre o treinamento de baixo volume, consulte Ask a Cycling Coach Ep 241.



Determine quanto tempo você tem

Frequentemente perguntam-nos: “quanto tempo devo dedicar ao treinamento?” Para os ciclistas que não precisam se preocupar com uma agenda lotada, a resposta é bem simples. O volume do seu treinamento deve ser apenas o suficiente para provocar adaptações e corresponder à sua capacidade de recuperação. No entanto, para ciclistas com pouco tempo, a resposta não é tão direta.

O primeiro passo para qualquer atleta ocupado é determinar quanto tempo você tem, perguntando a si mesmo quantos dias posso treinar e quanto tempo eu tenho para treinar em cada um desses dias. Seja honesto sobre sua disponibilidade. Horários irrealistas só vão prejudicar sua consistência e aumentar o estresse mental. Certifique-se de levar em consideração quanto tempo leva para você ficar pronto e montar a bicicleta também.

Planos de treinamento para ciclistas com pouco tempo

Com uma avaliação honesta do seu tempo de treinamento disponível, você está pronto para escolher um plano de treinamento. TrainerRoad tem um plano de treinamento de ciclismo que pode funcionar com sua programação, mesmo se você tiver menos de duas horas por semana para pedalar. Abaixo estão os planos que recomendamos para os ciclistas que usam o tempo.

Time Crunch 30

Para atletas com cerca de 30 minutos para treinar em um dia, os planos de treinamento do Time Crunch 30 visam fornecer uma estrutura de treinamento útil, porém breve, para pilotos com horários de treinamento muito limitados. Cada semana é construída em torno de uma série de treinos de meia hora consistindo exclusivamente em intervalos de alta intensidade que irão aquecer o piloto brevemente, oferecer um conjunto principal desafiador, mas necessariamente curto, e então um resfriamento muito curto. A versão de baixo volume tem três treinos por semana, enquanto a de volume médio contém cinco. Se você só tem 30 minutos de pedalada, será difícil encontrar exercícios melhores do que esses.

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Uma semana de amostra no plano de treinamento de baixo volume do Time Crunch 30
Uma semana de amostra no plano de treinamento Time Crunch 30 Mid-Volume.

Time Crunch 45

Os planos de treinamento do Time Crunch 45 ainda atendem a programações de treinamento com limite de tempo, mas oferecem um pouco mais de estresse e potencialmente mais produtividade. Como era de se esperar, os aquecimentos são curtos, as recuperações são breves e os resfriamentos passam rapidamente. Mas os intervalos de trabalho ainda mantêm o foco, assim como as versões mais longas de cada treino Time Crunch. A versão de baixo volume do plano de treinamento Time Crunch 45 oferece três exercícios estruturados por semana, enquanto o volume médio tem cinco exercícios.

Uma semana de amostra no plano de treinamento Time Crunch 45 Low-Volume.
Uma semana de amostra no plano de treinamento Time Crunch 45 Mid-Volume.

Os planos de treinamento Time Crunch são projetados para que você possa aproveitar ao máximo o que você tem. Eles vão te deixar mais forte? Muito provavelmente, especialmente se você não tinha estrutura ou consistência. Se você está acostumado a volumes de treinamento maiores, esses planos podem fazer maravilhas para manter a forma física que você já construiu.

Plan Builder

Se você tem mais de três horas por semana para treinar, escolher um plano de baixo volume usando o Plan Builder é a melhor opção. Isso o manterá na bicicleta por três dias com treinos de uma hora durante a semana e, normalmente, um treino de 90 minutos no fim de semana. O Plan Builder será responsável pelo seu tempo de treinamento disponível, experiência e metas para criar o plano perfeito para você. Usando esta opção, você progredirá em cada fase de treinamento – Base, Construção e Especialidade.

Este é um plano de treinamento de baixo volume usando o Plan Builder com três exercícios por semana.

Para obter mais conhecimento sobre o treinamento de ciclismo, ouça Ask a Cycling Coach – o único podcast dedicado a tornar você um ciclista mais rápido. Novos episódios são lançados semanalmente.


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