Preparando-se para grandes eventos com treinamento de baixo volume

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A prática leva à perfeição, portanto seu treinamento deve ser específico para os desafios específicos que você enfrentará no dia da corrida. Mas e se o evento-alvo for mais longo e cansativo do que você é capaz de replicar? Você precisa de passeios de 7 horas para se preparar para um evento de 7 horas? Felizmente, as especificidades do seu treinamento importam mais do que a duração.


Para obter mais informações sobre curvas de potência e treinamento, consulte o Ask a Cycling Coach Ep 264.



Limitações da vida real

Muitos de nós somos atletas amadores, com vidas ocupadas que restringem o tempo de treinamento. Além disso, as mesmas limitações físicas que nos impedem de ser ciclistas profissionais também nos impedem de treinar como profissionais. Mesmo que todos tivéssemos 20 horas por semana para andar, há uma boa chance de que nosso corpo não responda favoravelmente a um volume tão alto, e correremos o risco de se esgotar.

Felizmente, se nós concentre-se em sistemas de energia em vez de duração ainda podemos alcançar grandes resultados. Mesmo profissionais com tempo ilimitado para pedalar não imitam grandes tours em treinamento e, ao contrário, maximizam a eficiência em sessões mais curtas. Seguindo um plano estruturado e usando seu tempo com sabedoria, você pode realmente treinar como um profissional.

Regras de especificidade

Dizemos isso frequentemente aqui na TrainerRoad: a especificidade é a chave para um treinamento eficaz. Isso pode implicar que, em preparação para eventos muito longos, você precise fazer muitas viagens de treinamento muito longas. Contudo, a duração de um evento não é a característica definidora de como seu corpo responde a ele e não deve ditar sua preparação. Em vez disso, o fator decisivo mais importante em como treinar para um evento é pelo tipo de esforço que você fará durante o evento. Isso significa que, com os exercícios certos, você pode treinar especificamente para eventos longos, sem fazer longas viagens.

O mesmo vale para a visualização de eventos e treinamento pelo TSS. Você não precisa necessariamente de treinamento com TSS alto para se preparar para um evento com TSS alto, porque nem todos os TSS são criados iguais. Assim como a duração, é mais significativo treinar os esforços específicos que resultarão no TSS de um evento do que perseguir determinado número.

Sistemas de energia de treinamento

Embora a duração ou o TSS possa parecer significativo, a característica mais importante de um evento-alvo é o seu sistema de energia exige. Os sistemas de energia se referem às maneiras específicas pelas quais os poderes do corpo exercitam em diferentes intensidades. Em um extremo, a pilotagem de resistência muito fácil ativa quase exclusivamente o sistema aeróbico. No outro extremo do espectro, os sprints mais intensos são alimentados pelo metabolismo anaeróbico. O espectro de esforços entre esses dois extremos é a razão pela qual o treinamento é dividido em intervalos, com cada intervalo projetado para atingir um sistema energético específico e desenvolver a capacidade de utilizar esse sistema.

Felizmente, não existe um sistema de energia exclusivo para viagens longas. É provável que um evento longo seja altamente aeróbico, com picos mais curtos nas intensidades de VO2 e Threshold. O treinamento deve reconhecer essas demandas, concentrando-se primeiro na construção de resistência durável e versátil. O treinamento do Sweet Spot é altamente eficiente para isso, e intervalos de 10 a 20 minutos podem desenvolver os mesmos sistemas de energia necessários para rodar por horas. Da mesma forma, os esforços mais curtos que você pode encontrar em subidas ou em um pacote de surtos podem ser abordados com os intervalos máximos de VO2 e Threshold. Contanto que você fique bastante abastecido no dia da corrida, os resultados do seu treinamento falarão por si mesmos.

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Mais treinamento nem sempre é melhor

Mesmo que você possa replicar muitas viagens de 7 horas em preparação para um evento prolongado, pode não ser a melhor ideia. Para que o treinamento funcione, é necessária uma supercompensação – o estresse do exercício faz com que o corpo se adapte durante a recuperação, construindo novos recursos além de onde começou. Quando o estresse aumenta a uma taxa além da qual o corpo pode se recuperar, ocorre um declínio geral na capacidade. Isso é chamado de excedente não funcional.

Passeios longos e pesados ​​sobrecarregam o corpo com uma quantidade significativa de estresse que pode facilmente ultrapassar sua capacidade de recuperação. Além disso, o efeito cumulativo do treinamento de várias viagens longas costuma ser menos produtivo do que uma série de sessões mais curtas, mais específicas e menos exaustivas. Para muitos de nós, o treinamento de baixo volume é ideal, deixando-nos mais atualizados e capazes.

Atenha-se a um plano

Escolha um plano de treinamento que reflita com mais precisão as demandas do seu evento e também como você espera montá-lo. Por exemplo, o Gran Fondo Plan é ideal para eventos longos de cascalho, mas se você planeja andar de forma mais agressiva ou competitiva, pode usar o plano Rolling Road Race. Treine no volume que lhe permitirá concluir o plano sem se sentir esgotado, atolado ou sobrecarregado. Manter a motivação é importante e, independentemente do volume que você escolher, tenha certeza de que estará desenvolvendo os sistemas de energia necessários.

Se tiver tempo, tente alguns passeios mais longos antes do seu evento. Pense nisso menos como treinamento físico e mais como uma chance de se acostumar com sua posição, afinar suas estratégias nutricionais e fortalecer sua resistência mental. 3 ou 4 horas são geralmente perfeitas para esses passeios preparatórios. Permita-se tempo suficiente para se recuperar depois, para poder continuar seus exercícios mais curtos – isso estimulará as adaptações mais produtivas.

Em conclusão

Não é apenas possível, mas muitas vezes preferível treinar para eventos longos com menor volume. Se um plano de baixo volume o mantém saudável e motivado e funciona melhor com seu estilo de vida, é a melhor opção para você. Os sistemas de energia significam mais do que a duração do evento e o TSS, e desde que você siga um plano adequado ao seu evento, você chegará em forma, fresco e pronto para fazer o seu melhor.


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Crédito da foto: Nick Wilson
Crédito do modelo: Calvin Smith


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