Qual é a cadência de ciclismo mais eficiente? (E como os exercícios de cadência podem torná-lo mais rápido)

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A cadência é um assunto obscuro para os ciclistas. Todos nós sabemos que pedalar em uma cadência é muito diferente de girar em outra, e naturalmente gravitamos em torno de certas cadências enquanto pedalamos. Mas poucos de nós realmente entendem como a cadência afeta nossa eficiência na moto, e há muitas informações contraditórias sobre o assunto. Então, qual é a cadência de ciclismo ideal e como você pode usar exercícios de pedalada para se tornar mais eficiente?

Para mais mergulhos profundos relacionados com treinamento e ciclismo, confira o Podcast 285 do Ask a Cycling Coach.



O que é cadência de ciclismo

A cadência é uma das variáveis ​​mais básicas de andar de bicicleta: a velocidade com que você gira os pedais. É expresso em rpm (revoluções por minuto) e pode ser medido com sensores baratos. Se você tem um medidor de potência em sua bicicleta, provavelmente ele mede sua cadência automaticamente.

Em bicicletas de marcha fixa, a cadência aumenta proporcionalmente com a velocidade, portanto, quanto mais rápido você anda, mais rápido você pedala. Mas as bicicletas com engrenagens permitem que você mantenha uma cadência relativamente constante, mudando conforme sua velocidade e resistência mudam.

Cadências típicas de ciclismo

A cadência do ciclismo varia muito de piloto para piloto e em diferentes situações. Os passageiros e passageiros recreativos costumam pedalar bem devagar, cerca de 60 rpm. Os pilotos e amadores mais experientes geralmente têm uma média de 75-95 rpm, e os profissionais podem sustentar mais de 100 rpm durante os ataques ou mais de 110 rpm durante os sprints.

Cadências diferentes impõem demandas fisiológicas diferentes ao corpo. Baixas cadências requerem mais força a ser exercida em cada pedalada, colocando uma carga maior no sistema muscular e ativando mais fibras musculares de contração rápida. As cadências altas normalmente envolvem menos força por pedalada, transferindo a carga para o sistema cardiovascular e músculos de contração lenta. Mas, como veremos, o efeito de cadências diferentes é ainda mais complicado do que pode parecer.

Qual é a cadência mais eficiente?

É aqui que as coisas ficam interessantes. Existem muitas evidências boas para apoiar a ideia de que cadências mais baixas são mais bioenergeticamente eficientes. Quando você pedala mais rápido, o consumo de oxigênio aumenta, mesmo que a mesma quantidade de trabalho esteja sendo executada. Deste ponto de vista simples de eficiência metabólica, a pesquisa mostra que a cadência ideal é em torno de 60 rpm – uma velocidade que a maioria dos ciclistas caridosamente caracterizaria como um grind. Esse ritmo não é sustentável para a maioria de nós, por uma razão importante – andar de bicicleta é mais do que ser eficiente.

A outra metade da equação é o poder e a capacidade de gerá-lo. Em cadências baixas, seus músculos se contraem em velocidades bem abaixo da taxa em que são mais fortes. Conforme a força que você está tentando criar aumenta, a cadência na qual seus músculos são mais eficazes para produzi-la também aumenta. Portanto, embora pedalar devagar tenha o menor custo metabólico geral, ele efetivamente limita sua capacidade de produzir alta potência, um obstáculo na maioria dos cenários de corrida.

No final, a ciência é confusa e às vezes contraditória. Mas muitas evidências sugerem que a cadência mais eficaz depende da situação e do tipo de evento. Cadências baixas a moderadas de 70-90 rpm são comparativamente fracas, mas eficientes, e úteis para equitação de ultra-resistência quando a conservação de energia é a principal preocupação. Cadências altas de 90-100 rpm são melhores para a maioria das situações de corrida e contra-relógio, nas quais a produção de força é mais importante. E cadências muito altas de 100-120 são mais eficazes quando a maior potência é necessária por curtos períodos, como durante ataques, surtos e sprints.

Devo treinar em cadências diferentes?

Sim! Os ciclistas de todas as disciplinas inevitavelmente encontram situações que exigem mudanças de cadência, como subidas íngremes ou fortes acelerações fora das curvas. Esses momentos cruciais podem ser muito fatigantes se você não estiver preparado para enfrentá-los. A prática e a experiência levam à perfeição, e acostumar-se a uma ampla gama de cadências no treinamento pode ajudá-lo a estar pronto no dia da corrida.

O trabalho de cadência também melhora a qualidade e a eficiência geral do seu pedal. Na verdade, estudos de ciclistas profissionais mostraram que alguns ciclistas de elite são realmente a maioria eficiente em alta cadência, apesar das evidências discutidas anteriormente de que baixa cadência é mais econômica. Isso provavelmente se deve aos padrões de movimento fluido e à boa forma dos atletas profissionais, aprendidos com a prática. Por todas essas razões, exercícios de cadência simples podem beneficiar todos os pilotos.

Como melhorar sua cadência

Os exercícios de cadência podem ser incorporados a quase todos os exercícios fáceis ou moderados para ensaiar padrões de movimento e desenvolver eficiência. O Período Base é um excelente momento para isso, pois estabelecer a fluidez no início da temporada é mais fácil do que corrigir hábitos arraigados posteriormente.

Os exercícios de cadência podem incluir exercícios curtos de ILT (treinamento individual de perna) e SLF (foco em uma perna), giro de resistência de alta cadência mais longa e sprints para forma, velocidade e força. Os exercícios de cadência nunca se destinam a produzir maior potência em geral – o objetivo é desenvolver uma boa forma. Incorpore-os em uma pilotagem de baixo risco ou em um trabalho estável, onde eles não comprometam sua capacidade de atingir uma meta de potência. Você provavelmente se sentirá estranho no início, mas as melhorias podem vir muito rapidamente.

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Exercícios de cadência em exercícios de TrainerRoad

Muitos exercícios TrainerRoad incorporam intervalos de cadência opcionais, especialmente durante o período base.

Pettit

Pettit é um exemplo. Este treino de resistência aeróbica inclui sprints de forma, intervalos de resistência de velocidade, bem como exercícios de quadrante de pedalada. Como este exercício é tão fácil, é uma ótima chance de praticar habilidades e mecânica de pedalada sem comprometer a qualidade do intervalo.

Ericsson

Outro exemplo é Ericsson. Neste treino de ponto ideal, os exercícios de cadência são incorporados aos próprios intervalos. Os pilotos começam com um giro um pouco mais rápido do que o normal nos primeiros 4 minutos, aumentam a velocidade do pedal nos 3 minutos seguintes e, em seguida, giram totalmente no minuto final. Esses exercícios visam melhorar a velocidade da perna sustentável e economia de pedalada de ajuste fino.

Cadência de ciclismo para triatletas

Um aspecto final da cadência a considerar é como ela pode impactar a corrida subsequente durante um triatlo. Como os eventos multiesportivos recompensam os atletas que conseguem conservar energia durante a corrida, uma cadência econômica parece ser benéfica. Na verdade, algumas pesquisas confirmam essa ideia. Vários estudos mostraram que o tempo de corrida até a fadiga é reduzido após uma perna de bicicleta com cadência baixa e que a cadência de ciclismo baixa aumenta a eficiência na bicicleta e depois na corrida. Para triatletas, uma pedalada um pouco mais lenta provavelmente é melhor.

Mas, como acontece com todas as coisas com cadência, há um porém. Dois estudos mostram que triatletas que pedalam com uma cadência mais alta no final da perna da bicicleta começam a correr em um ritmo inicial mais rápido. Em uma competição acirrada entre atletas equilibrados, isso pode ser suficiente para obter uma lacuna e fazer a diferença. Também é uma boa evidência de que até mesmo os triatletas podem se beneficiar da habilidade de pedalar em uma ampla gama de velocidades.


Leituras adicionais / referências:

  • Abbiss, Chris & Peiffer, Jeremiah & Laursen, Paul. (2009). Seleção de cadência ideal durante o ciclismo. Publicações ECU. 10
  • Bernard, Thierry & Vercruyssen, Fabrice & Grego, Fabien & Hausswirth, Christophe & Lepers, Romuald & Vallier, Jean-Marc & Brisswalter, Jeanick. (2003). Efeito da cadência do ciclismo no desempenho de corrida de 3 km subsequente em triatletas bem treinados. Jornal britânico de medicina esportiva. 37. 154-8; discussão 159.
  • Billat, Veronique & Hamard, Laurence & Koralsztein, Jean Pierre. (1999). O papel da cadência no componente lento do VO2 no ciclismo e na corrida em triatletas. Jornal internacional de medicina esportiva. 20. 429-37. 10.1055 / s-1999-8825.
  • Brennan, Scott & Cresswell, Andrew & Farris, Dominic & Lichtwark, Glen. (2018). The Effect of Cadence on the Mechanics and Energy of Constant Power Cycling. Medicina e Ciência em Esportes e Exercício. 51. 1. 10.1249 / MSS.0000000000001863.
  • Gottschall, Jinger & Palmer, BM. (2002). Os efeitos agudos da cadência de ciclismo anterior no desempenho da corrida e na cinemática. Medicina e Ciência em Esportes e Exercício. 34. 1518-1522. 10.1249 / 01.MSS.000002771.03976.B6.
  • Macintosh, Brian e Neptune, Rick e Horton, John. (2000). Cadência, potência e ativação muscular em cicloergometria. Medicina e ciência nos esportes e exercícios. 32. 1281-7. 10.1097 / 00005768-200007000-00015.
  • Les Ansley & Patrick Cangley (2009) Determinantes da cadência “ideal” durante o ciclismo, European Journal of Sport Science, 9: 2, 61-85, DOI: 10.1080 / 17461390802684325
  • Lucia, Alejandro & San Juan Ferrer, Alejandro & Montilla, Manuel & Santalla, Alfredo & Earnest, Conrad & Pérez, Margarita. (2004). Em ciclistas profissionais de estrada, cadências de pedaladas baixas são menos eficientes. Medicina e ciência nos esportes e exercícios. 36. 1048-54. 10.1249 / 01.MSS.0000128249.10305.8A.
  • Tew, Garry. (2005). O efeito da cadência do ciclismo no desempenho de corrida de 10 km subsequente em triatletas bem treinados. Journal of Sports Science & Medicine. 4. 342-53.
  • Vercruyssen, Fabrice & Brisswalter, Jeanick & Hausswirth, Christophe & Bernard, Thierry & Bernard, Olivier & Vallier, Jean-Marc. (2002). Influência da cadência do ciclismo no desempenho de corrida subsequente em triatletas. Medicina e ciência nos esportes e exercícios. 34. 530-6. 10.1097 / 00005768-200203000-00022.
  • Vercruyssen, Fabrice & Suriano, Rob & Bishop, David John & Hausswirth, Christophe & Brisswalter, Jeanick. (2005). A seleção da cadência afeta as respostas metabólicas durante o ciclismo e o tempo de corrida subsequente até a fadiga. Jornal britânico de medicina esportiva. 39. 267-72. 10.1136 / bjsm.2004.011668.


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