Razão potência-peso para ciclistas: quando os watts / kg são importantes e como melhorá-la

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A relação potência / peso reflete a capacidade de um ciclista de gerar energia, em relação ao seu peso corporal. Quando usada corretamente, essa métrica pode oferecer insights úteis sobre o treinamento e ajudar a mostrar melhorias ao longo do tempo. Quando usado de maneira inadequada, pode servir como desculpa para que os atletas tenham uma obsessão doentia pelo peso. Vamos examinar mais de perto o que é (e não é) a relação potência / peso e como ela pode ser visualizada no contexto adequado para ajudá-lo a ficar mais rápido.

Principais vantagens

  • A relação potência / peso é uma medida útil de quão eficientemente seu corpo utiliza sua massa para produzir energia.
  • A potência geral é mais importante do que o peso na maioria das situações de ciclismo.
  • Alguns atletas usam a força para o peso como uma razão para se fixar no peso, mas isso costuma ser contraproducente e prejudicial à saúde.
  • Quase todo atleta pode melhorar sua relação peso / potência com treinamento estruturado e uma dieta adequada.

O que é a relação potência-peso (Watts por quilograma)?

A relação potência / peso é uma medida da sua potência na bicicleta, em comparação com o peso corporal. É expresso como watts de potência cíclica produzida por quilograma de peso corporal, abreviado como W / kg.

Os ciclistas maiores tendem a ser mais poderosos do que os ciclistas menores em termos absolutos, mas os ciclistas mais leves requerem menos energia para superar a inércia e impulsionar-se para frente (especialmente em subidas). A relação potência / peso, portanto, oferece uma maneira mais justa de comparar as habilidades de diferentes pilotos do que olhar apenas para a potência. Mais importante, também permite que os atletas individuais entendam melhor as nuances de suas próprias habilidades, já que as mudanças no condicionamento físico geralmente ocorrem em conjunto com as mudanças no peso corporal.

O que são as Watts em Watts por quilograma?

Watts são a medida padrão de energia gerada por um piloto enquanto anda de bicicleta. Embora métricas como frequência cardíaca e velocidade estejam sujeitas a influências externas, a potência é objetiva e comparável em qualquer condição. Tecnicamente falando, um watt é uma medida de transferência de energia e é medido em tempo real com um medidor de energia. Mais comumente, os watts em W / kg referem-se à energia sustentável (FTP).

Teste FTP

Saber sua relação potência / peso requer conhecer seu FTP, ou potência de limite funcional. O FTP é facilmente determinado por meio de alguns testes simples. Os testes de FTP comuns incluem testes de 20 e 8 minutos, mas nosso favorito é o Teste de Rampa. Depois de saber o seu FTP, tudo o que você precisa é do seu peso atual para encontrar a relação potência / peso.

Qual é a minha relação potência-peso?

Para calcular sua relação peso / potência, simplesmente divida seu FTP pelo seu peso em quilogramas. TrainerRoad exibe sua relação peso / potência usando esta fórmula no canto superior direito da página de carreira.

relação potência / peso no TrainerRoad
FTP, peso e watts / kg de um atleta, conforme exibido na TrainerRoad

Usando sua curva de poder

A relação potência-peso também pode ser útil para considerar em outras durações de tempo, de sprints curtos a passeios de ultra-resistência. Encontrar a relação potência / peso para esses incrementos de tempo é o mesmo que para FTP: divida sua potência máxima pela duração de tempo escolhida pelo seu peso corporal em kg. Você pode acompanhar as mudanças ao longo do tempo, conforme seu peso e condicionamento físico variam.

Para encontrar sua potência máxima para outras durações, use o gráfico de Registros Pessoais. Ao passar o mouse sobre qualquer ponto da curva, você pode ver o seu melhor esforço nesse período.

personal records power curve
O gráfico de registros pessoais com um mouseover na melhor potência de 5 minutos do piloto.

Proporções de amostra de potência para peso

A tabela abaixo mostra uma amostra de intervalo de relações peso / potência:

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Peso 130W 160W 190W 210W 240W 270W 300W 330W 360W
100 lbs (45,4 kg) 2,86 3,52 4,18 4,62 5,28 5,95 6,60 7,26 7,92
120 lbs (54,4 kg) 2,39 2,94 3,49 3,86 4,41 4,96 5,51 6,06 6,61
140 lbs (63,5 kg) 2.04 2,51 2,99 3,30 3,77 4,25 4,72 5,19 5,66
160 lbs (72,6 kg) 1,79 2,20 2,61 2,89 3,30 3,71 4,13 4,54 4,95
180 libras (81,6 kg) 1,59 1,96 2,32 2,57 2,94 3,30 3,67 4,04 4,41
200 lbs (90,7 kg) 1,43 1,76 2.09 2,31 2,64 2,97 3,30 3,63 3,96
220 lbs (99,8 kg) 1,30 1,60 1,90 2,10 2,40 2,70 3,00 3,30 3,60
240 lbs (108,9 kg) 1,19 1,46 1,74 1,92 2,20 2,47 2,75 3,03 3,30
260 lbs (117,9 kg) 1,10 1,35 1,61 1,78 2.03 2,29 2,54 2,79 3,05

Quando a relação potência / peso é importante?

Como um fator direto no desempenho, a relação peso / potência geralmente é menos importante do que você imagina. Somente em subidas longas e íngremes a potência / peso se torna a variável mais importante, e esse terreno é bastante raro em corridas amadoras. Mas as corridas de bicicleta em todos os níveis têm a ver com a conservação de energia, e a potência em relação ao peso ainda é um fator. Uma pequena redução no peso pode fazer uma grande diferença no esforço cumulativo ao longo de um evento longo.

Quando a potência é mais importante do que a potência para peso?

Em terreno plano ou ondulado, a aerodinâmica e a potência bruta desempenham um papel muito maior do que os watts por quilograma. Na verdade, em velocidades de corrida, quase 90% da potência de um ciclista é gasta para superar a resistência do vento. E, embora os ciclistas maiores tendam a ter um perfil maior ao vento, sua maior resistência em comparação com os ciclistas menores costuma ser superada por sua capacidade superior de gerar energia. É por isso que pilotos maiores e mais poderosos tendem a ganhar corridas planas e com vento, enquanto os escaladores menores se protegem no pelotão. Simplificando, na maioria das situações, a potência é mais importante do que a potência em relação ao peso.

Potência para peso como uma métrica de desempenho

Além de sua implicação direta no desempenho, a relação peso / potência é útil para rastrear como um indicador de eficiência. Uma relação peso-potência mais alta indica uma proporção maior de massa muscular magra e um motor aeróbio mais forte. Portanto, embora seu peso / kg influencie diretamente sua capacidade de escalada, também é uma boa indicação de condicionamento físico geral e composição corporal no que se refere ao ciclismo.

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Treinamento para melhorar W / kg

Existem duas maneiras de melhorar a relação potência / peso: aumentando a potência e diminuindo o peso. Às vezes, os dois andam de mãos dadas, mas nem sempre.

Aumentando o poder

Como a aerodinâmica e a potência bruta são geralmente mais importantes do que o peso, aumentar sua capacidade de gerar potência pode ter um grande impacto. A maneira mais simples de fazer isso é seguir um plano de treinamento estruturado. O TrainerRoad torna isso fácil e, com o Plan Builder, seu treinamento terá como alvo específico o condicionamento físico de que você precisa para atingir seus objetivos.

Conforme você fica mais apto, sua energia sustentável aumentará e sua relação peso / potência melhorará. Mas ficar mais forte é apenas metade da batalha, e muitos atletas também abordam a outra metade da equação W / kg: peso.

Diminuindo o peso

Perder peso enquanto mantém ou melhora a capacidade de produzir força é o Santo Graal do treinamento. Embora a maioria dos atletas perca naturalmente algum peso ao longo de um plano de treinamento, muitos de nós também tentamos outras estratégias para perder peso adicional. Se você decidir seguir esse caminho, evite cortar calorias drasticamente e, em vez disso, priorize um treinamento consistente e uma alimentação sensata para alimentar seus treinos e recuperação.

A fixação no peso e na magreza é perigosamente comum no ciclismo. As altas relações peso-potência significam eficiência e ótimo composição corporal, e isso não significa necessariamente mais claro ou mais magro. A perda excessiva de peso afeta negativamente a relação peso / potência, reduzindo a massa muscular, e muitos pilotos são proporcionalmente mais poderosos com um peso um pouco maior.

Considere a perda de peso no contexto de se tornar mais saudável, em vez de persegui-la como um fim em si mesmo. Sua composição corporal atual pode tornar a perda de peso sensata um alvo benéfico para a melhoria de watt / kg, mas se você já é muito magro, pode trazer retornos decrescentes e deve ficar em segundo plano para melhorias na potência.

O que é um bom W / KG?

As relações potência-peso variam em um amplo espectro. Geralmente, os pilotos não treinados têm um FTP abaixo de 2,0 W / kg para homens e 1,5 W / kg para mulheres, enquanto os pilotos profissionais podem ser capazes de sustentar mais de 6,0 W / kg para homens e 5,5 para mulheres. A maioria dos atletas do TrainerRoad tem relações potência / peso entre 2,25 W / kg e 3,5 W / kg, mas muitos de nossos atletas ficam bem acima ou abaixo dessa faixa.

Seja qual for o seu W / kg atual, anime-se. Quase todos podem melhorar significativamente sua relação peso-potência com treinamento estruturado. A quantidade de melhoria a esperar depende de vários fatores, incluindo tempo de treinamento disponível, nível de experiência, idade e genética, entre outros. Seus objetivos devem desempenhar um papel na determinação de suas expectativas – quão adequado você precisa estar para alcançar o sucesso em seu evento-alvo? Ganhar o crítico local não exigirá uma relação peso / potência de nível profissional, mas pode ser apenas o objetivo de que você precisa para avançar para o próximo nível.


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