Treinamento com intervalos para ciclistas: tipos de intervalos e como usá-los

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O treinamento com intervalo é a melhor maneira de se tornar um ciclista mais rápido. Ao treinar seletivamente sistemas de energia específicos, você pode aproveitar ao máximo seu tempo de treinamento. Com tantos tipos de intervalos, escolher o que fazer pode ser um pouco esmagador. Neste artigo, abordaremos os meandros do treinamento intervalado.

O que são intervalos?

A descrição mais direta dos intervalos é alternar rajadas de alta potência com períodos de descanso. Normalmente, o segmento de alta potência é direcionado para uma zona de energia específica. Existem intervalos projetados para aumentar seu limite, VO2 Max e potência de sprint. Um treino intervalado típico apresentará vários intervalos chamados de conjunto. No final de cada conjunto, haverá um período de recuperação estendida antes do início do próximo.

Vamos dar uma olhada no treino Baird. Este é um exercício com intervalo VO2 Max, no qual você completa três séries de cinco intervalos VO2 Max de um minuto e um minuto de descanso no meio. No final do conjunto, você terá oito minutos de recuperação antes de iniciar o próximo conjunto de intervalos.

Treinos intervalados para ciclistas - VO2 máx.
Baird é um treino com intervalo VO2 Max. Existem 3 conjuntos de intervalos de 5 × 1 minuto a 120% FTP, onde as recuperações entre intervalos têm 1 minuto e as recuperações entre conjuntos de intervalos têm 8 minutos.

Dependendo do sistema de energia alvo, os intervalos podem ser mais curtos ou mais longos, mas todos são reduzidos ao seu nível de condicionamento físico – FTP. Geralmente, os intervalos mais intensos são mais curtos e prolongados à medida que você diminui a intensidade. Por exemplo, um intervalo de sprint pode ser de apenas 15 segundos, mas um ponto ideal pode ser de vinte minutos.

Como o treinamento com intervalos o torna mais rápido?

O treinamento com intervalo é a melhor maneira de aprimorar os sistemas de energia específicos necessários para o seu evento. Mas o que os torna tão eficazes?

A estrutura de intervalo permite concluir mais trabalho em uma zona de energia do que você faria de outra maneira. Os atletas ficam mais rápidos, visando sistemas de energia específicos através de um equilíbrio distinto de trabalho e recuperação em todos os exercícios. Por exemplo, um ciclista não seria capaz de manter a potência do VO2 Max por 10 minutos seguidos. Mas com um treino intervalado, você pode trabalhar mais. Em Baird, você gastaria 15 minutos na zona VO2 Max. Em outras palavras, os intervalos permitem que você faça mais trabalho de alta qualidade – e isso o torna mais rápido.

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Tipos de Intervalos de Ciclismo

  • VO2 Max
    Eles visam sua captação máxima de oxigênio e são gastos em 106% a 120% do FTP. Eles duram entre 1 e 5 minutos.
  • Bilhar
    Às vezes chamado de 30 a 30s, os Billats são intervalos de VO2 Max de 30 segundos de trabalho, seguidos de 30 segundos de descanso. Normalmente são feitos 3 conjuntos de 10 com uma recuperação completa entre os conjuntos.
  • Tabata
    Os intervalos Tabata são intervalos focados anaeróbicos com 20 segundos de potência máxima, seguidos por 10 segundos de descanso. Repita 8 vezes para concluir um conjunto. O treino Tabata original é apenas um conjunto.
  • Over Unders
    Esse é um trabalho específico que limita o treinamento do corpo para lidar com subprodutos metabólicos que acompanham o uso acima do FTP. Eles variam em tamanho, mas normalmente um intervalo acima / abaixo de 12 minutos alterna 2 minutos a 95% do FTP e 2 minutos a 105% do FTP 3 vezes.
  • Ponto certo
    Esses intervalos são todos sobre como construir sua base aeróbica e resistência muscular. Eles são difíceis o suficiente para promover a adaptação, mas não exigem a recuperação exigida pelo trabalho de maior intensidade. Eles podem durar de 8 a 30 minutos gastos entre 88% a 94% do FTP.

Quanto tempo devem ser os intervalos?

A duração dos intervalos depende de vários fatores. O primeiro fator é o sistema de energia que você está treinando. Normalmente, quanto maior a potência, menor o tempo. Por exemplo, um intervalo de sprint será menor que 30 segundos, mas um intervalo de sweet spot pode ser de 20 minutos ou mais. Mas, geralmente, os intervalos de sprint são inferiores a 30 segundos e o VO2 Max tem entre 1 e 5 minutos. Os intervalos do limiar e do ponto ideal podem variar de cerca de 8 minutos a 40 minutos.

Além disso, sua experiência levará em consideração quanto tempo deve ser o intervalo. Se você está apenas começando com um plano de treinamento ou possui um novo FTP, os intervalos devem ser mais curtos (mas com mais repetições), e aumentam progressivamente de semana para semana. No entanto, existem limites para quanto tempo deve ser um intervalo. O objetivo é maximizar a qualidade do trabalho que você está fazendo durante todo o treino.

Portanto, embora você possa executar um intervalo de VO2 máximo de 5 minutos, talvez não seja possível repeti-lo várias vezes. Em vez disso, começando com 90 segundos de trabalho, você pode atingir seus objetivos e ter tempo suficiente nessa zona para promover adaptações.

Com que frequência devo fazer o treinamento com intervalo?

Como o treinamento intervalado é tão eficaz, você deve praticá-lo todos os dias? A resposta simples é não. A resposta mais longa é que há retornos decrescentes concluindo o limite ou acima dos intervalos mais de três vezes por semana. Muita intensidade sobrecarregará sua capacidade de recuperação, comprometendo a qualidade do próximo treino.

Um método melhor é espaçar os exercícios intervalados ao longo da semana. Os dias intermediários podem ser preenchidos com passeios de resistência ou, se você não tiver tempo, descanse.

Intervalos específicos para sua disciplina

Como parte de um plano de treinamento estruturado, o treinamento intervalado deve direcionar progressivamente o tipo de evento para o qual você está se preparando. Sua fase de treinamento determinará os tipos de intervalos que você completa.

Durante a fase base, você pode acelerar com intervalos, maximizando o tempo de treinamento disponível. Com uma combinação de exercícios Sweet Spot e VO2 Max, você pode construir sua base aeróbica, que serve como base para o seu pico de condicionamento físico.

À medida que você avança na fase de criação, os intervalos se tornam mais específicos para o seu evento. Se você está planejando competir com um critério, seus treinos se inclinam para níveis muito altos, mas curtos. No entanto, se você estiver visando um contra-relógio, os intervalos serão mais focados no seu poder sustentado na zona de limiar.

Durante a fase de especialidade, os intervalos se tornam ainda mais específicos da raça. À medida que o evento se aproxima, a intensidade dos treinos aumentará o condicionamento físico, enquanto o volume geral de treinamento diminuirá para ajudar a eliminar o cansaço. Dessa forma, você atingirá o pico de fitness bem a tempo.

O treinamento com intervalos pode parecer avassalador devido à infinidade de opções disponíveis. O TrainerRoad cuida dos detalhes e oferece treinamento estruturado sem as complicações. Você pode usar o Plan Builder para criar um plano de treinamento personalizado criado automaticamente para seus objetivos. Dessa forma, você pode se concentrar no trabalho e ficar mais rápido como resultado.


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Referências e leituras adicionais

  1. Gastin PB., (2001). Interação do sistema energético e contribuição relativa durante o exercício máximo. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11547894
  2. Tabata, Izumi; Nishimura, Kouji; Kouzaki, Motoki; Et. Al. Efeitos da resistência moderada e treinamento intermitente de alta intensidade na capacidade anaeróbica e andVO2max, Medicine & Science in Sports & Exercise: October 1996 – Volume 28 – Issue 10 – p 1327-1330 https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/1996/10000/Effects_of_moderate_intensity_endurance_and.18.aspx
  3. Ross, A., Leveritt, M., (2001) Adaptações musculares metabólicas e esqueléticas a longo prazo ao treinamento de sprint curto: implicações para o treinamento de sprint e afunilamento. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11735686
  4. Billat, VL., Slawinski, J., Bocquet, V., Demarle, A., Lafitte, L., Chassaing, P., Koralsztein, JP., (2000) Corridas intermitentes na velocidade associada à captação máxima de oxigênio permitem que os indivíduos permaneçam na captação máxima de oxigênio por mais tempo do que as corridas intensas, mas submáximas. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10638376
  5. Jeukendrup, AE, Martin, J. Melhorando o desempenho do ciclismo. Sports Med 31, 559-569 (2001). https://doi.org/10.2165/00007256-200131070-00009



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