Treinamento com medidor de energia: o que todo ciclista deve saber

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Os medidores de energia são a única forma objetiva de medir o desempenho do ciclismo. Desde sua invenção na década de 1980 e sua adoção generalizada mais recente, eles revolucionaram completamente a forma como os ciclistas treinam. Quanto você sabe sobre medidores de energia e como usá-los?


O que é um medidor de energia?

Simplificando, um medidor de energia é um dispositivo que mede quanta energia suas pernas estão pedalando no trem de força da sua bicicleta, em tempo real. Essa energia é expressa em watts.

A maioria dos medidores de energia usa dispositivos minúsculos chamados Strain Gauges, que medem continuamente a flexão microscópica de um componente do trem de força para determinar o torque. Potência = Força x Velocidade, então, combinando o torque medido com a velocidade da perna (cadência), a força que você está colocando nos pedais pode ser calculada.

Enquanto os monitores de frequência cardíaca monitoram seu esforço relativo e os velocímetros quantificam os resultados do seu esforço, os medidores de energia medem o próprio trabalho real. A mesma potência de saída pode sentir mais fácil ou mais difícil de produzir em diferentes situações, mas 250 watts são 250 watts, não importa a configuração.

Como treinar com um medidor de energia

Os medidores de energia oferecem duas oportunidades importantes para os ciclistas em corrida e treinamento. Primeiro, eles permitem que o motociclista meça e ajuste com precisão seu desempenho em tempo real. Em segundo lugar, os medidores de energia permitem que os ciclistas avaliem objetivamente suas habilidades. A partir dessa percepção, o treinamento de um atleta pode ser calibrado e ajustado, com mudanças no desempenho facilmente rastreadas.

5 dicas importantes para treinar com poder

  1. Teste seu FTP com freqüência. Quanto mais precisamente seus treinos forem calibrados para seu condicionamento atual, mais produtivos eles serão.
  2. Siga um plano de treinamento e deixe os detalhes conosco. Não há maneira melhor de aproveitar as vantagens do treinamento baseado em energia. O Plan Builder torna tudo mais fácil!
  3. Calibre seu medidor de energia antes de cada treino. A maioria dos medidores de energia tem um deslocamento de zero ou opção de calibração para garantir leituras consistentes e dados precisos.
  4. Seja consistente. A vida acontece e você inevitavelmente perderá treinos ou terá dias ruins, mas quanto mais consistente você puder ser com seu treinamento, melhores serão os resultados.
  5. Lembre-se de que seu medidor de energia é um meio para um fim. Seu FTP não é uma medida de sua autoestima. Em vez disso, é uma ferramenta para ajudar a torná-lo mais rápido com o tempo.

Teste FTP

O benchmark de potência mais comum da capacidade de ciclagem é FTP, ou potência de limite funcional. O FTP se aproxima da maior potência sustentável que um ciclista pode manter por uma hora. Este valor serve como uma métrica central no treinamento.

Existem muitos protocolos diferentes para testar o FTP. O método preferido do TrainerRoad é o Teste de Rampa, que começa muito facilmente e aumenta gradualmente de intensidade a cada minuto. Os pilotos são desafiados a atingir a meta de potência crescente o máximo que puderem, e o FTP é calculado a partir do ponto em que eles são incapazes de continuar. Ao contrário de outros métodos, o Teste de Rampa é rápido e comparativamente fácil e não requer estratégias de estimulação. Como resultado, ele incentiva a avaliação frequente, o que leva a treinamentos mais ajustados e melhores dados de longo prazo.

Zonas de energia

Conhecer o seu FTP é ótimo, mas não faz muito por conta própria. O valor real de pedalar com força está em como ela pode ser usada para informar o seu treinamento. Isso é obtido por meio do uso de Power Zones, cada uma definida como uma porcentagem de FTP. Cavalgar em cada zona estressa o corpo de maneiras diferentes e estimula diferentes respostas fisiológicas. As zonas de potência permitem que o treinamento vise propositalmente habilidades específicas, ao mesmo tempo que evita o supertreinamento. Depois de fazer um teste de FTP, o TrainerRoad calcula automaticamente suas zonas para você e, ao fazer isso, personaliza a intensidade de seus próximos exercícios.

Interval Training

Os exercícios projetados em torno de zonas de potência seguem uma estrutura conhecida como treinamento intervalado. Os exercícios de intervalo incluem um padrão alternado de esforços de alta intensidade e equitação de recuperação mais fácil. Cada intervalo desafia você a manter uma determinada potência alvo, e a duração do intervalo (e recuperação subsequente) varia dependendo de qual zona de potência ele utiliza.

Os exercícios de intervalo são organizados em uma programação chamada plano de treinamento. Diferentes zonas de energia são tratadas em dias diferentes, e dias de descanso programados regularmente permitem a recuperação. Depois de algumas semanas difíceis de treinamento, uma semana de descanso mais fácil também está incluída. Esse ritmo de estresse e recuperação progressivos é chamado de periodização.

Treinamento com poder vs. Treino com frequência cardíaca

Antes que medidores de energia acessíveis se tornassem amplamente disponíveis, muitos atletas usavam monitores de frequência cardíaca para orientar o treinamento intervalado. Comparado com a potência, o treinamento baseado na frequência cardíaca tem várias desvantagens – primeiro, é um indicador de atraso. Frequentemente, a frequência cardíaca leva vários segundos ou até minutos para aumentar totalmente durante um grande esforço, enquanto os medidores de energia detectam com precisão as mudanças instantaneamente. Em segundo lugar, a frequência cardíaca é extremamente subjetiva. Fadiga, ingestão de cafeína, doença, temperatura e vários outros fatores podem influenciar a frequência cardíaca. Não há garantia de que o cumprimento de uma meta de freqüência cardíaca resultará na mesma intensidade de pilotagem um dia e no dia seguinte.

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A potência é agora reconhecida como a melhor forma de medir e estruturar o treinamento. A frequência cardíaca ainda pode oferecer alguns insights valiosos, mas é melhor usada junto com a potência para pintar um quadro completo de seu treinamento e condicionamento físico.

Termos comuns de treinamento baseado em energia

  1. Potência Limiar Funcional (FTP) – A potência média máxima que você pode manter por uma hora
  2. Potencia média – A potência média geral sustentada durante um determinado período, medida em watts e incluindo zeros da desaceleração.
  3. Potência normalizada (NP) – Uma versão matematicamente ponderada da potência média, estimando a potência que poderia ter sido produzida ao longo de um período de tempo se tivesse sido pilotada de forma constante, sem desaceleração ou picos
  4. Fator de intensidade (IF) – Uma medida de quão intenso é um passeio; IF de 1,0 resulta de uma viagem de uma hora no FTP.
  5. Pontuação de estresse de treinamento (TSS) – O estresse de treinamento relativo gerado por um treino. Pedalar por uma hora no FTP resulta em 100 TSS.

Diferentes opções de medidores de energia

Os medidores de potência podem ser localizados em quase qualquer lugar do trem de força. Cada tipo traz diferentes vantagens e desvantagens; aqui estão algumas das opções mais comuns.

Braço de manivela

Os medidores de potência baseados em crank arm incluem Stages, 4iii e Rotor. Alguns modelos medem apenas uma perna (geralmente a esquerda) e dobram essa leitura; estes estão entre os medidores de energia mais acessíveis disponíveis e são extremamente populares. Uma desvantagem dos medidores de potência com base em braço de manivela é que nem sempre são fáceis de mover entre as bicicletas; também pode haver problemas de folga ao encaixá-los em alguns quadros, pois esses braços de manivela são ligeiramente mais largos do que o normal.

Crank Spider

Isso inclui Quarq, Power2Max e SRM. Este é o local original do medidor de energia e continua popular. Esses medidores são conhecidos pela precisão e a maioria também pode oferecer uma aproximação do equilíbrio de pedalada esquerda-direita. As desvantagens incluem o desafio de transferência entre bicicletas, especialmente devido à compatibilidade da manivela ou do suporte inferior.

Pedal

Medidores de energia baseados em pedal, incluindo Garmin Vector, PowerTap P1 / P2 e Favero, ganharam aceitação nos últimos anos. Eles tendem a ser facilmente trocados entre as bicicletas e oferecem uma leitura precisa da esquerda para a direita. As desvantagens incluem limitações de presilha, bem como carcaça um tanto volumosa que pode ser mais propensa a prender o solo em cantos estreitos.

Cubo traseiro

O hub PowerTap é um dos medidores de energia mais antigos e conhecidos e geralmente considerado um dos mais duráveis ​​e precisos. Ao medir a potência mais adiante no trem de força, ele captura uma imagem mais precisa de quanta energia está realmente sendo transferida para a roda traseira. Embora seja fácil mudar de bicicleta para bicicleta, isso limita o ciclista ao uso de uma roda específica. Essa limitação diminuiu a popularidade dos medidores baseados em hub nos últimos anos.

Smart Trainer

Treinadores inteligentes internos modernos, como Wahoo KICKR, Saris H3 e Tacx Neo incluem medição de potência. Obviamente, isso limita o uso de energia do motociclista em ambientes fechados, sem um medidor de energia adicional. No entanto, a capacidade de controlar automaticamente a resistência durante um treino TrainerRoad os torna uma excelente opção.

Poder virtual

Para atletas sem um treinador inteligente ou medidor de potência, o poder virtual do TrainerRoad® é uma opção fantástica para treinamento indoor. Tudo que você precisa é de um sensor de velocidade e o VirtualPower pode calcular a potência da maioria dos treinadores internos.


Para obter mais conhecimento sobre o treinamento de ciclismo, ouça Ask a Cycling Coach – o único podcast dedicado a torná-lo um ciclista mais rápido. Novos episódios são lançados semanalmente.


Crédito da foto: Alonso Tal

Referência: Allen, Hunter, et al. Treinamento e corrida com medidor de energia. 3ª ed .; VeloPress, 2019.


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