Treinamento de mountain bike: como ser mais rápido na trilha

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Um plano de treinamento de mountain bike estruturado é a maneira mais eficaz e eficiente de construir a força e a resistência necessárias para as demandas do mountain bike. Atletas de cross country, enduro e downhill podem ficar mais rápidos com um plano de treinamento específico para sua disciplina de corrida e o terreno em que andam.


Como Estruturar um Plano de Treinamento de Mountain Bike

O mountain bike é exigente em mais de um aspecto. O terreno técnico e os percursos variados exigem fortes explosões de força, forte condicionamento aeróbico e capacidade de produzir repetidamente uma ampla gama de intensidades. Como um atleta off-road, você pode se preparar para qualquer coisa que a trilha apresentar em seu caminho com um plano de treinamento estruturado que treina seus sistemas de energia para sua disciplina e fases de treinamento que especializam sua preparação para as trilhas em que você monta e corre. Estas são as diferentes demandas de fitness do mountain bike e como você pode treiná-las com um plano de treinamento estruturado.

Sistemas de energia usados ​​durante mountain bike

Ao praticar mountain bike, seu corpo utiliza três sistemas de energia diferentes; aeróbio, anaeróbio e neuromuscular. O sistema de energia aeróbia é a principal fonte de energia para todos os esforços sustentados e atividades de resistência. Quando você dirige, este sistema de energia alimenta sua capacidade de pedalar por um longo tempo com potência sustentada.

O segundo sistema de energia, o sistema de energia anaeróbico, é a principal fonte de energia para esforços intensos que duram entre trinta segundos e três minutos. Durante uma corrida, sua capacidade de manter o limite e acima dos esforços, escalar subidas curtas e enérgicas e fazer ataques rápidos é alimentada por esse sistema de energia.

O terceiro sistema de energia usado no mountain bike é o sistema neuromuscular (tecnicamente conhecido como sistema de fosfocreatina). Este sistema abastece sua potência máxima, sprints extremos e explosões rápidas de energia. A força que você usa para acelerar em uma curva, correr até a linha de chegada ou aumentar um pequeno recurso técnico é provavelmente alimentada por seu sistema neuromuscular.

Diferentes disciplinas de mountain bike dependem de sistemas de energia em diferentes capacidades. Por exemplo, se você correr em Downhill, dependerá mais do seu sistema neuromuscular e anaeróbico. Mas esses sistemas de energia são baseados no sistema aeróbio. Se você é um piloto de MTB XC, seu treinamento irá colocar uma ênfase maior em sua resistência, mantendo os esforços e as explosões de força curtas necessárias para a trilha.

O plano de treinamento certo abordará todos os sistemas de energia que correspondem ao seu tipo de corrida. Aqui está um resumo das diferentes demandas de condicionamento físico de diferentes disciplinas e como elas podem ser tratadas em um plano de treinamento.

Treinamento de cross country mountain bike

O terreno variado e a natureza implacável dos percursos de XC requerem uma forte base aeróbica, capacidades anaeróbicas e potência neuromuscular.

Exigências de condicionamento físico do XC MTB

Em uma corrida de cross country, os atletas precisam ter uma resistência sólida para a distância e a duração do evento e para que possam manter altas saídas de força em subidas e longas seções planas. A natureza técnica da maioria dos cursos também requer que os atletas tenham fortes capacidades anaeróbias e neuromusculares. Aumentar uma curta seção técnica, ultrapassar um competidor e escaladas curtas e vigorosas são exemplos de locais onde os atletas utilizarão capacidades anaeróbicas – especialmente voltas repetidas.

Exercícios de exemplo

Estes são alguns exercícios projetados para atender a essas demandas de condicionamento físico em nosso plano de especialidade Cross Country Olympic Mountain Bike.


Buckhorn é um ótimo treino em um plano de treinamento de mountain bike que se concentra em aumentar a resistência.
Buckhorn é um treino ideal em um de nossos planos de treinamento de mountain bike, projetado para desafiar a resistência muscular, de modo que você possa manter mais watts por longos períodos de tempo.

Xalibu é um treino de VO2 Máx em um plano de treinamento de mountain bike que se concentra na construção de potência curta.
Xalibu é um treino VO2Max em um de nossos planos de treinamento de mountain bike projetado para desafiar sua repetibilidade e direcionar sua potência aeróbica, consumo de oxigênio e tolerância à dor.

Enduro Mountain Bike Racing

As corridas de enduro são provas de longa resistência com várias etapas intensas ao longo do caminho. Os atletas podem se preparar para as demandas aeróbicas e anaeróbicas das corridas de enduro com exercícios que visam ambas as capacidades.

Exigências de fitness de enduro

Enduro são uma forma única de corrida, pois colocam uma forte ênfase na resistência, limiar e sprint. Os atletas precisam ser capazes de manter uma potência de alto limiar durante estágios cronometrados. Ao mesmo tempo, você incorporará sprints e voltas explosivas, lombadas técnicas e seções de pedalada.

Porém, não depende apenas dos recursos anaeróbicos obter o tempo mais rápido do dia. Os atletas de enduro precisam ter resistência para pedalar de um estágio para o outro e repetibilidade para repetir seu melhor desempenho possível em cada estágio cronometrado. É um evento desafiador onde os atletas precisam estar igualmente preparados para todos os esforços e transferências de estágio prolongadas.

Exercícios de exemplo

Aqui estão alguns exercícios estruturados para atender às demandas de preparação física das corridas de Enduro em nosso plano de especialidade Gravity.


Mendel +1 é um treino de VO2 Máx em um plano de treinamento de mountain bike que se concentra em aumentar a potência curta.
Mendel +1 é um treino de VO2 máximo em nosso plano de gravidade especial de volume médio projetado para melhorar a capacidade anaeróbica.

Cheaha +1 é um treino de resistência em um plano de treinamento de mountain bike com foco na aptidão aeróbia.
Cheaha +1 é um treino em um de nossos planos de treinamento de mountain bike projetado para melhorar a aptidão aeróbica, preparar os músculos para os treinos futuros e aumentar o recrutamento de fibras musculares em um esforço para aumentar as capacidades de força.

Treino de Downhill Mountain Bike

As freqüentes rajadas de força, as corridas rápidas e a alta intensidade geral da corrida tornam o condicionamento físico tão importante quanto as habilidades nas corridas de mountain bike em declive.

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Demandas de condicionamento físico de DH

A corrida de mountain bike downhill depende fortemente do sistema de energia neuromuscular e do sistema de energia anaeróbica. Os atletas que correm ladeira abaixo precisam de explosões rápidas de força para acelerar fora das curvas, força através de planos e subidas curtas para administrar a intensidade geral de uma única corrida. Com isso, o Downhill ainda utiliza o sistema aeróbio também. As corridas em declive geralmente duram mais de três minutos e os atletas geralmente precisam fazer várias corridas em um dia. Ter um sistema aeróbio robusto é o que permite aos atletas de DH manter o desempenho corrida após corrida.

Exercícios de exemplo

Aqui estão mais alguns exercícios de nosso plano de treinamento de especialidade Gravity estruturado para atender às demandas específicas de condicionamento físico de DH.


San Joaquin +1 é um treino de VO2 Máx em um plano de treinamento de mountain bike que se concentra na potência curta para downhill.
San Joaquin +1 é um treino VO2 máximo em um de nossos planos de treinamento de mountain bike estruturados
para melhorar sua eficiência aeróbica e potência aeróbica.

Richardson +4 é um treino em um plano de treinamento de mountain bike com foco na repetibilidade.
Richardson +4 foi projetado para desafiar sua repetibilidade e direcionar sua potência aeróbica, consumo de oxigênio e tolerância à dor.

Treinamento para as trilhas nas quais você corre

Além de abordar as capacidades de sua disciplina específica, você também precisará treinar para o terreno em que corre. As trilhas de mountain bike tendem a se enquadrar em três categorias gerais; percursos com subidas curtas e enérgicas, subidas longas e sustentadas e uma combinação das duas.

Você deseja que seu treinamento atenda às demandas específicas do terreno em que você monta ou corre. O melhor momento para fazer isso é durante a fase de construção, porque é quando você começa a construir um condicionamento físico específico para a corrida.

Como o TrainerRoad torna você um ciclista de montanha mais rápido?

TrainerRoad tornará você um mountain bike mais rápido com planos de treinamento baseados na ciência estruturados especificamente para as demandas de sua disciplina e o terreno de seu evento objetivo. Como um todo, seu plano de treinamento irá prepará-lo para seu evento objetivo com uma progressão completa de Base, Build e Speciality. Ao longo do caminho para seu evento prioritário, você aumentará seu FTP, aprimorará suas capacidades e reforçará sua resistência para se tornar um ciclista de montanha mais experiente e capaz.

Treinamento de mountain bike com base científica estruturada

Um plano de treinamento típico de mountain bike consiste em três fases de treinamento – Base, Construção e Especialidade. As fases Base, Build e Speciality são estruturadas para atender às demandas exclusivas de suas corridas off-road. Em primeiro lugar, a fase de base aborda seu sistema de energia aeróbica, com exercícios que visam sua aptidão aeróbica e resistência muscular.

A fase de construção é o início da adição de especificidade para seu evento de objetivo. Esta fase funcionará em duas coisas – poder de limiar e repetibilidade específica da disciplina. Para a maioria, a escolha será entre Geração de energia curta ou Geração de energia sustentada.

Se o seu evento objetivo apresenta subidas curtas e vigorosas, o plano Short Power Build é uma boa escolha. Esta fase apresenta uma mistura balanceada de exercícios de limiar, VO2 máximo e bursts de alta potência. Em contraste, se sua corrida é principalmente subidas prolongadas ou planas prolongadas, o plano de Construção de Energia Sustentada é o caminho a percorrer, pois se concentra na energia em estado estacionário.

Finalmente, a fase de especialidade irá refinar ainda mais e concentrar suas capacidades para as demandas específicas da corrida que você faz. Também inclui uma vela para que você esteja fresco e pronto para o seu evento.

Plan Builder

Construir um plano de treinamento é fácil de fazer e requer apenas algumas etapas para usar o Plan Builder. O Plan Builder criará para você um plano de treinamento personalizado estruturado em torno de seu evento objetivo ou disciplina primária. Usando seu cronograma de treinamento, sua experiência com intervalos, sua carga de treinamento atual, seu cronograma e sua disciplina principal, o Plan Builder estruturará um plano de treinamento personalizado para você e seus objetivos. Você pode construir seu plano de treinamento personalizado aqui: Plan Builder.

O Plan Builder também usará um de nossos planos de treinamento de mountain bike específicos para todo o terreno para desenvolver seu plano. Isso inclui planos para eventos de gravidade, como Enduro, Downhill e Slalom, e eventos de XC, como pista curta, olímpica e maratona. Você pode ler mais sobre esses planos de treinamento nos links abaixo.

Planos de treinamento de mountain bike


Para obter mais conhecimento sobre o treinamento de ciclismo, ouça Ask a Cycling Coach – o único podcast dedicado a torná-lo um ciclista mais rápido. Novos episódios são lançados semanalmente.


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