Treinamento de resistência para ciclistas: onde a Zona 2 se encaixa no seu plano de treinamento

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A zona de treinamento de Endurance de baixa intensidade aerobicamente não recebe muita atenção. Mas se você anda de bicicleta regularmente, provavelmente treina nesse ritmo com mais freqüência do que imagina, e isso pode trazer alguns benefícios significativos. Vamos dar uma olhada nos detalhes desta zona de treinamento frequentemente esquecida.

Principais vantagens

  • A zona de Endurance é completamente aeróbica e depende de fibras musculares de contração lenta (tipo I).
  • A maioria dos ciclistas anda nesse ritmo o tempo todo, mesmo durante corridas intensas e passeios em grupo.
  • O treinamento nesta zona pode estimular adaptações aeróbicas, mas requer muito tempo para causar um grande impacto.
  • O treinamento Sweet Spot pode estimular adaptações semelhantes em muito menos tempo.
  • A zona de resistência pode ser usada para adicionar volume a um plano de treinamento sem adicionar muita fadiga extra.
  • Todos os planos do TrainerRoad incluem algumas corridas de resistência, mas priorizamos exercícios mais produtivos quando o tempo é limitado.

O que é a zona de treinamento de resistência (Zona 2)?

A zona de resistência é comumente conhecida como Zona 2 e inclui andar de 55% a 75% do FTP de um ciclista. Situada entre as zonas Active Recovery e Tempo, a Zona 2 é um ritmo natural de resistência, como o próprio nome sugere. Isso ocorre porque pedalar na zona de Endurance utiliza exclusivamente fibras musculares de contração lenta Tipo 1 (aeróbica), que podem se sustentar quase indefinidamente com combustível adequado. Treinar nessa intensidade é relativamente baixo – fadiga, mas desencadeia mais estímulos adaptativos do que andar em um ritmo puro de recuperação.

A maioria dos pilotos iguala a zona de Endurance com passeios longos / lentos, e é verdade que a maioria dos passeios longos naturalmente se encaixa nessa descrição. No entanto, até mesmo eventos difíceis como os criteriums incluem uma quantidade surpreendente de tempo na Zona 2. Uma vez que nenhum atleta pode sustentar esforços máximos por muito tempo, os pilotos se acomodam entre as ondas no ritmo de Endurance ou Recuperação em quase todas as corridas. Isso também é verdade para treinos pesados, já que a resistência geralmente preenche as lacunas entre intervalos mais desafiadores. Os ciclistas inevitavelmente passam muito tempo em ritmo de resistência ao longo do ano, independentemente da disciplina ou estilo de pilotagem escolhidos.

Quais são os benefícios da zona de treinamento de resistência?

Uma vez que a zona de Endurance é quase totalmente aeróbica, não deve ser surpresa que pedalar nesta zona pode melhorar o condicionamento aeróbico. Um dos benefícios aeróbicos mais significativos do Endurance vem do desenvolvimento da densidade mitocondrial; aumento da capilarização e produção de enzimas também ocorrem. O corpo pode usar efetivamente a gordura para abastecer a equitação Endurance, e essa habilidade melhora com a repetição. Isso torna a Zona 2 uma zona de treinamento benéfica para refinar a composição corporal.

Construindo uma Base Aeróbica com Treinamento da Zona 2

Os efeitos do treinamento vêm muito lentamente através da equitação Endurance. Como a Zona 2 é de intensidade tão baixa, você precisa fazer muito disso para criar uma quantidade significativa de estímulo produtivo. É por isso que o treinamento tradicional de base de resistência é tão demorado e requer muitos exercícios muito longos. Esse tipo de treinamento básico pode certamente ser eficaz, mas não é conveniente nem prático para a maioria dos atletas. Felizmente, o treinamento básico do Sweet Spot pode desencadear a maioria dos mesmos benefícios em muito menos tempo.

Padrões de movimento e tempo de sela

Além de seus efeitos aeróbicos, os passeios longos na Zona 2 podem ser úteis para praticar e reforçar os padrões de movimento e a técnica de pedalada. Os passeios de resistência oferecem uma grande oportunidade de se acostumar com o tempo de sela sustentado e para experiências de baixo risco com a posição de pilotagem e estratégias de nutrição / hidratação.

Quando você deve incluir o treinamento de resistência em seu plano de treinamento?

O condicionamento aeróbico que o treinamento de resistência facilita é a espinha dorsal das habilidades de qualquer ciclista. Se você imaginar o fitness como uma estrutura construída com os esforços mais intensos no topo, a resistência aeróbia é a base durável do edifício e apóia todas as outras facetas de suas habilidades de treinamento e corrida. Quer seja alcançado por meio de exercícios de resistência ou por meio de um treinamento Sweet Spot mais eficaz em termos de tempo, algum treinamento para condicionamento aeróbico deve ocorrer durante toda a temporada de ciclismo, especialmente durante as fases de base e construção.

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O papel fundamental da aptidão aeróbica também é a razão pela qual a zona de Endurance está tão intimamente associada ao treinamento básico. O treinamento básico é a primeira fase da temporada de um atleta e estabelece as bases para um treinamento mais intenso e especializado posteriormente. Portanto, a maior ênfase no treinamento aeróbico vem no início da temporada. Isso significa muita corrida de resistência sustentada em uma abordagem de base tradicional.

Na maioria dos planos de treinamento TrainerRoad, usamos exercícios Sweet Spot para desenvolver a aptidão aeróbica porque eles exigem muito menos tempo do que o treinamento de resistência. Em todas as fases de treinamento, os planos de baixo volume incluem exercícios de resistência durante as semanas de recuperação para manter as pernas em movimento sem adicionar muita fadiga. Os planos de médio e alto volume também usam exercícios de resistência para adicionar volume e facilitar a recuperação em dias entre exercícios mais intensos.

Quanta Zona 2 deve estar em seu plano de treinamento?

O equilíbrio certo do treinamento de resistência depende da fase de treinamento, do tempo de treinamento disponível e de objetivos específicos. Como a Zona 2 não é tão produtiva imediatamente quanto as intensidades mais altas, os atletas de baixo volume devem priorizar o treinamento com cargas de trabalho mais produtivas que podem trazer as mesmas adaptações em menos tempo.

Conforme o volume de treinamento aumenta, o tempo gasto na Endurance Zone inevitavelmente também aumenta. Mesmo atletas de alto volume têm um limite de quantos treinos pesados ​​eles podem realizar produtivamente a cada semana e o resto do tempo é gasto em baixa intensidade. É por isso que os planos de alto volume do TrainerRoad adicionam treinos de resistência em vez de adicionar mais dias difíceis, e porque os profissionais que treinam até 25 horas por semana passam a maior parte do tempo pedalando em ritmo de resistência.

Então, quanto Endurance é certo para você? A resposta mais fácil é siga seu plano de treinamento, que foi projetado para desafiá-lo progressivamente com os exercícios mais eficazes possíveis. Se você tiver tempo livre, sinta-se à vontade para adicionar um pouco de endurance extra para o condicionamento aeróbico adicional, mas tome cuidado para nunca causar tanta fadiga a ponto de interferir em seus treinos regulares.

Exemplo de exercícios de resistência de estrada (Zona 2):

TrainerRoad treino Pettit
Pettit

Dois dos exercícios de resistência TrainerRoad mais conhecidos são Pettit e Baxter. Pettit está incluído em quase todos os nossos planos de treinamento e é uma hora simples em 60% -70% FTP. Também inclui alguns sprints de forma opcionais, intervalos de cadência e exercícios de quadrante de pedalada.

Treino de resistência TrainerRoad Baxter
Baxter

O Baxter é um pouco mais dinâmico, com frequentes mudanças de estimulação baseadas na cadência. Ele permanece entre 55% e 80% FTP, aventurando-se ligeiramente acima do ritmo de resistência, mas não por tempo suficiente para adicionar fadiga. Além dos benefícios aeróbicos normais do treinamento de resistência, a Baxter pode ajudar a melhorar a eficiência da pedalada.


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