Treinamento estruturado sem medidor de energia

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O treinamento baseado na força é o padrão ouro no ciclismo moderno, mas os medidores de força não são necessários para treinar com estrutura de maneira eficaz. Aprender a treinar pelo tato pode torná-lo mais rápido sem equipamentos caros e pode ajudá-lo a dominar sua resposta ao desconforto de esforços árduos. Também pode desenvolver a capacidade de se esforçar mais no dia da corrida.

Para mais informações sobre como treinar sem um medidor de energia, consulte Ask A Cycling Coach Ep 284.



Alternativas ao poder

A maneira mais simples e precisa de treinar sem um medidor de potência é com o VirtualPower, que usa um sensor de velocidade barato para estimar seus dados de potência em um treinador interno. O VirtualPower é consistente, fácil de usar e é uma excelente opção para muitos atletas, mas é limitado a treinos internos e requer uma assinatura do TrainerRoad. Para os ciclistas sem um treinador interno ou sem uma conta TrainerRoad, as duas alternativas mais comuns para a potência são a freqüência cardíaca e RPE (taxa de esforço percebido).

Frequência cardíacaO treinamento baseado em treinamento requer um monitor de frequência cardíaca e algum tipo de unidade principal ou dispositivo para registrar e exibir dados. A frequência cardíaca pode ser um indicador secundário útil de fadiga e esforço, mas para treinos estruturados pode ser enganoso. Por um lado, é um indicador de atraso – normalmente leva cerca de 30 segundos em um intervalo para começar a aumentar, tornando-o inadequado para orientar esforços curtos. Também é altamente individual e está extremamente sujeito a influências externas como temperatura e hidratação. Por si só, os dados de freqüência cardíaca freqüentemente resultam em mais confusão do que clareza.

RPE também é subjetivo e pode ser um tanto impreciso. Mas não requer nenhum equipamento especial e responde imediatamente a qualquer mudança no esforço. Além disso, mesmo se você treinar com um medidor de potência, aprender e controlar como sua percepção se adapta ao seu esforço é uma habilidade poderosa. Por este motivo, pensamos que o RPE é uma excelente opção para todos os atletas, e oferecemos todos os Treinos Externos em uma versão baseada no RPE.

Treinamento com RPE

RPE é julgado em uma escala de 10 níveis de autoavaliação. Nossa escala abrevia algumas das classificações de RPE mais baixas (mais fáceis), uma vez que é difícil e desnecessário discernir entre esses níveis de baixa intensidade durante um treino.

Nível RPE Intensidade de esforço Power Zone
2 Recuperação Recuperação ativa (<55% FTP)
4 Fácil Aquecimento / Cooldown
6 Fácil moderado Resistência (55% – 75% FTP)
7 Moderado Tempo / Sweet Spot (76% – 94% FTP)
8 Moderado-Difícil Limiar (95% – 105% FTP)
9 Difícil VO2 Máx (106% – 120% FTP)
10 Total Capacidade anaeróbica (> 120% FTP)

Ao treinar com RPE, encontre o terreno ou as rotas que se adaptem ao seu treino planejado. Por exemplo, use uma subida de 5 minutos para esforços desse comprimento, ou uma seção mais longa de estrada plana para esforços mais sustentados. Não tenha medo de dar meia-volta ou cobrir o mesmo trecho da estrada várias vezes – não há nenhuma regra de que sua rota precisa ser bonita ou lógica em um mapa. Muitos ciclistas profissionais passarão um treino inteiro repetindo uma única escalada indefinidamente, e é melhor você ir e voltar em um trecho seguro da estrada do que tentar manter um esforço através de sinais de parada e cruzamentos.

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Tente usar uma combinação de marcos e tempo para controlar seus esforços e definir metas. Por exemplo, se houver um sinal no meio da subida, tente alcançá-lo em um tempo específico em cada volta. Se você estiver adiantado em um intervalo, pode ser um sinal de que está excedendo o ritmo desse esforço. Os treinos estruturados raramente incluem esforços totais; em vez disso, eles favorecem vários intervalos em um ritmo desconfortável, mas repetível.

Os exercícios RPE baseados em marcos são simples e divertidos, e são uma ótima maneira de adicionar produtividade a um passeio ao ar livre. Esses exercícios podem ser especialmente produtivos para iniciantes, para quem a precisão absoluta de um exercício baseado em força é menos essencial. As mesmas estruturas de treino podem ser usadas em um treinador interno, mas espere que cada treino seja um pouco mais difícil dentro de casa devido à falta de desaceleração e resistência constante.

O poder de percepção

Treinar e correr são tudo sobre você se esforçar. Freqüentemente, os exercícios intervalados estruturados são profundamente desconfortáveis ​​e o forçam a enfrentar e superar o desejo do seu corpo de parar. E embora todo atleta tenha limitações físicas, pesquisas sugerem que muitas vezes é o cérebro, não os músculos, que o impede no final. Esteja você treinando com ou sem um medidor de potência, um dos principais objetivos do seu tempo na bicicleta é recalibrar sua compreensão do que você pode alcançar e de como você responde ao desconforto do trabalho duro.

Isso significa RPE e como você lida com isso é fundamental. Independentemente de um treino baseado em RPE ser ou não objetivamente preciso em termos de potência, é uma maneira altamente eficaz de se colocar em um lugar desconfortável e, com a experiência, esse desconforto pode ser aproveitado a seu favor tanto no treinamento quanto no dia da corrida.

Por exemplo, à medida que você aprende a intensidade de um esforço que pode sustentar repetidamente por cinco minutos, poderá controlar intervalos dessa duração durante os treinos. Você também pode usar esse conhecimento no meio da corrida, quando um momento desafiador pode parecer um pouco mais fácil em comparação com o que você sabe que é realmente capaz. A utilização eficaz do EPR requer prática, autoconsciência e vontade de ficar desconfortável, mas essas são habilidades essenciais para todo ciclista e o ajudarão a ficar mais rápido.

Uma Resposta Emocional

Todos os animais experimentam dor, mas os humanos são únicos na maneira como atribuímos significado emocional a essa sensação. Um benefício adicional dos exercícios baseados em RPE pode ser recalibrar sua resposta emocional ao desconforto do trabalho duro.

Isso não é fácil e requer prática e intenção. Comece reconhecendo para onde vão suas emoções durante os exercícios e intervalos. Se a dor de pedalar em alta intensidade provocar ansiedade ou dúvida, identifique e reconheça essa resposta e trabalhe para substituí-la. Cada vez que você terminar um intervalo com sucesso, deixe a confiança formar novas associações com a dor do trabalho árduo, até que esse desconforto familiar desperte confiança e excitação em vez de medo. Ao associar seu esforço percebido com um desejo de sucesso, você terá mais probabilidade de se surpreender e transcender seus limites quando for importante.


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