Treinamento progressivo para ciclistas – TrainerRoad Blog

cupom com desconto - o melhor site de cupom de desconto cupomcomdesconto.com.br

[ad_1]

Para se tornar um ciclista mais rápido, há um ótimo processo de treinamento com base científica a seguir, e é mais do que apenas um tipo de treino. O método mais eficiente e eficaz é treinar sistemas específicos de energia, ao mesmo tempo que estressa seu corpo progressivamente. O treinamento de ciclismo progressivo oferece os treinos certos na hora certa, para que você possa avançar e alcançar seus objetivos.

Como ficar mais rápido

Chegar mais rápido na bicicleta é algo simples – perturbe o estado de equilíbrio do seu corpo ou a homeostase fisiológica e se adapte. A maneira mais eficaz de se conseguir isso é por meio do treinamento progressivo, que é a base do Ciclo Base, Construção e Especialidade.

A interrupção da homeostase pode ser alcançada de várias maneiras. Mas todos eles são estressantes de uma forma ou de outra. Seja por meio de intervalos de alta intensidade ou esforços leves prolongados, algum tipo de estresse que desafie as capacidades atuais do seu corpo precisa ocorrer. Conforme seu corpo se adapta, ele estabelece a homeostase em um nível maior de capacidade física. Agora, apenas um superior nível ou diferente Formato de estresse irá perturbar este novo nível de equilíbrio.

Sobrecarga progressiva

Isso significa que o mesmo exercício que inicialmente solicitou a adaptação não exercerá mais estresse suficiente para inspirar novas adaptações. Seu corpo deve ser continuamente e cada vez mais desafiado (e depois descansado) para se tornar mais forte, mais rápido e mais capaz. Este é o princípio de sobrecarga progressiva.

A carga de treinamento semanal só pode aumentar até um certo ponto antes de você atingir um platô temporário. É improvável que mais da mesma quantidade e tipo de estresse eleve uma adaptação positiva adicional e seu condicionamento se estabilizará. Além disso, você deseja desenvolver o condicionamento físico específico necessário para seus eventos de objetivo. Então qual é a solução? O treinamento progressivo é a resposta.

O que é treinamento progressivo?

O treinamento progressivo é a melhor maneira de desenvolver a aptidão específica de que você precisa para seu evento objetivo. Ele faz isso enfatizando os sistemas de energia corretos para impulsionar as adaptações nos momentos corretos de sua estação. O treinamento progressivo começa com a construção de um condicionamento físico geral básico e, em seguida, sobrepõe-se a um trabalho mais específico, eventualmente levando seu condicionamento geral a um pico bem programado. Isto é o Base, Construire Especialidade ciclo.

Os planos do TrainerRoad usam o princípio de treinamento progressivo. Isso significa que cada plano perturba sua homeostase fisiológica, usando níveis progressivamente mais altos ou diferentes formas de estresse à medida que você trabalha nas fases de base, desenvolvimento e especialidade. Normalmente, usamos o Training Stress Score (TSS) como uma forma de quantificar nosso treinamento. É uma boa métrica, mas não nos conta toda a história porque o TSS não revela o tipo de estresse.

Outra maneira de examinar a natureza progressiva de um plano de treinamento é ver hora na zona. Vamos dar uma olhada em um exemplo de um plano de treinamento de volume médio de 28 semanas. Este plano de treinamento progride pela Sweet Spot Base, General Build e Rolling Road Race Speciality.

Aqui podemos ver o tempo acumulado em cada zona de treinamento e como a ênfase muda ao longo do tempo. Talvez o mais notável seja o tempo gasto nas zonas Active Recovery e Endurance em comparação com as zonas de alta potência. O tempo nessas zonas é acumulado em uma taxa aumentada porque cada treino apresenta um aquecimento, resfriamento e intervalos de descanso. Além disso, o final de cada bloco de treinamento apresenta uma semana de recuperação que inclui exercícios de resistência.

Treinamento da Fase Básica

O objetivo da Fase de Base é fortalecer seu sistema de energia aeróbica, aumentando seu condicionamento físico. O treinamento intervalado foi comprovado repetidamente (e novamente) para obter níveis semelhantes de adaptação aeróbica em menos tempo. É por isso que recomendamos Sweet Spot Base para a grande maioria dos ciclistas.

Horário na zona durante o volume médio da base do Sweet Spot

Durante as doze semanas do Sweet Spot Base, a ênfase no crescimento do condicionamento físico significa que a maior parte do tempo é gasto nas zonas de treinamento aeróbico. Tempo no doce A zona spot irá cultivar adaptações em menos tempo quando comparada com os passeios de endurance sozinho. Na última metade do Sweet Spot Base, os treinos semanais V02 Max aumentam o nível de intensidade para gerar mais adaptações aeróbicas.

Ao aumentar gradativamente a carga de treinamento semanal, a melhoria em sua aptidão básica está praticamente garantida. Mas isso pressupõe que essa carga de trabalho progressiva seja equilibrada com uma recuperação adequada, algo que incorporamos em cada um de nossos planos de treinamento, independentemente da fase de treinamento.

cupom com desconto - o melhor site de cupom de desconto cupomcomdesconto.com.br

Treinamento da fase de construção

Durante a segunda fase do treinamento, a fase de construção, cada tipo de exercício assume uma forma mais específica para o evento. Maior ênfase é colocada no aumento da carga de estresse semanal com mais trabalho específico por evento do que durante a fase de Base.

Horário no fuso horário durante o volume médio de construção geral

Olhando para o gráfico, você pode ver a introdução do trabalho anaeróbico e o aumento do tempo gasto nas zonas V02 Máx e Limiar. Durante a Fase de Base, 28% do tempo de treinamento é na zona Sweet Spot. Durante a construção geral, isso cai para cerca de 14%, abrindo espaço para trabalhos de maior intensidade.

A fase de construção concentra-se em um treinamento cada vez mais específico para o evento para melhorar os tipos de condicionamento físico mais relevantes. O condicionamento aeróbico básico é simplesmente mantido por meio de exercícios de ponto ideal. A fase de construção permite que você aumente o nível de especificidade de seu treinamento e leve seu condicionamento a um ponto em que os eventos de prioridade média podem levar em consideração o treinamento semanal.

Treinamento de Fase Especializada

Finalmente, durante a fase de especialidade, a carga de estresse geral diminui ligeiramente para restaurar um nível mais alto de preparação para a corrida. Ao mesmo tempo, os treinos mudam sua ênfase de construção mais aptidão para afiar a adequação estabelecida em suas formas mais específicas de eventos.

Horário no fuso horário durante o volume médio da Rolling Road Race

É aqui que os treinos atingem o auge de sua intensidade, mas o volume de treinamento de cada semana sofre um leve declínio. Durante a especialidade Rolling Road Race, a porcentagem de tempo nas zonas V02 Máx e Anaeróbica aumenta em comparação com a fase de construção. Para se preparar para os ataques repetidos em uma corrida de rua, você passará quase 8% do seu tempo na zona de treinamento anaeróbico.

Isso se torna um equilíbrio delicado entre os exercícios empenhados em realmente testar a sua prontidão para o evento, enquanto gradualmente reduz o estresse geral do treinamento a um ponto onde seu melhor desempenho pode ser realizado. Ao sujeitá-lo aos treinos mais desafiadores em todo o ciclo de Base, Construção e Especialidade, a fase Especialidade visa diretamente os melhores desempenhos nos eventos de maior prioridade.

Mais no treinamento de ciclismo:


Referências

  1. Gillen, JB., Gibala, MJ., (2014, março). O treinamento intervalado de alta intensidade é uma estratégia de exercício eficiente em termos de tempo para melhorar a saúde e o condicionamento físico?. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24552392
  2. Gibala, MJ., Jones, AM., (2013). Adaptações fisiológicas e de desempenho ao treinamento intervalado de alta intensidade. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23899754
  3. Tjonna, AE., Leinan, IM., Et. al., (maio de 2013). O treinamento intensivo de endurance de baixo e alto volume melhora significativamente a captação máxima de oxigênio após 10 semanas de treinamento em homens saudáveis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23734250
  4. Gibala, MJ., Little, JP., Macdonald, MJ., Hawley, JA., (Março de 2012). Adaptações fisiológicas ao treinamento intervalado de baixo volume e alta intensidade na área de saúde e doença. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22289907
  5. Skelly, LE., Andrews, PC., Gillen, JB., Et. al., (julho de 2014). O exercício intervalado de alta intensidade induz um gasto energético de 24 horas semelhante ao exercício tradicional de resistência, apesar do comprometimento do tempo reduzido. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24773393
  6. Zimmer, P., Bloch, W., Schenk, A., et. al. (Agosto de 2017). O exercício intervalado de alta intensidade melhora o desempenho cognitivo e reduz os níveis séricos de metaloproteinases-2 da matriz em pessoas com esclerose múltipla: um ensaio clínico randomizado. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28825348

Para obter mais conhecimento sobre o treinamento de ciclismo, ouça Ask a Cycling Coach – o único podcast dedicado a tornar você um ciclista mais rápido. Novos episódios são lançados semanalmente.


Ficando mais rápido com TrainerRoad

Pronto para ficar mais rápido? Impulsionado pela ciência e pelos dados, o TrainerRoad fornece as ferramentas de treinamento, planejamento e análise de que você precisa para se tornar um ciclista mais rápido com um sistema direto e focado. Crie um plano de treinamento personalizado com o Plan Builder, conclua os exercícios internos, externos ou com amigos e prove que seu treinamento está funcionando com ferramentas de análise pós-corrida. Você pode ter certeza de que se tornará um ciclista mais rápido, e mais de 1.500 histórias de atletas do TrainerRoad provam isso. Experimente o TrainerRoad com uma garantia de reembolso de 30 dias.

Confira TrainerRoad



[ad_2]

cupom com desconto - o melhor site de cupom de desconto cupomcomdesconto.com.br

Deixe um comentário

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *