Usando exercícios externos para se preparar para o seu evento

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Levar seus exercícios estruturados para fora com exercícios externos não apenas beneficia sua aptidão. Você também pode usar seus exercícios externos para reforçar as habilidades técnicas, trabalhar o condicionamento externo e se preparar para os desafios específicos de seus eventos.


Para obter mais informações sobre exercícios externos e treinamento estruturado, consulte Ask a Cycling Coach Ep 256.



Treinamento Estruturado Fora

Encontrar o lugar perfeito para fazer intervalos ao ar livre às vezes pode ser complicado. As condições variáveis ​​de algumas estradas e trilhas podem dificultar a realização de todos os intervalos “perfeitos”. Embora a precisão seja importante, a perfeição não é o objetivo. De fato, às vezes as condições de pilotagem menos que perfeitas podem funcionar a seu favor. Você pode usar as condições ao ar livre, o terreno e a variabilidade de uma rota para aprimorar suas habilidades de manuseio da bicicleta e treinar sua capacidade de andar em condições difíceis. Contanto que você possa fazer seu treino com segurança, permaneça em suas zonas de força e treine os sistemas de energia certos que estão acertando em seus intervalos.

Encontrar condições, trilhas e habilidades que sejam aplicáveis ​​aos eventos para os quais você treina pode ser parte integrante da sua preparação para um evento. Integrar o trabalho de habilidades e condicionamento à sua rotina pode ser tão simples quanto escolher uma rota que reforce seus treinos, atendendo às condições e expectativas técnicas de seu evento.

Adicionando trabalho de habilidades

Levar seus exercícios estruturados para fora dá a você a oportunidade de aprimorar suas habilidades de manuseio de bicicletas e aumentar sua confiança ao andar de fora. Se você é um atleta de off-road treinando para uma corrida de mountain bike XC ou um ciclista de estrada para um Gran Fondo, sua capacidade de navegar com segurança no terreno do seu percurso é importante. Aqui estão algumas maneiras de integrar as habilidades ao trabalho em qualquer intervalo.

Habilidades específicas do terreno

Se puder, é uma boa ideia praticar a corrida na pista ou nas condições da estrada em que você estará competindo. Isso pode não ser uma opção se você precisar viajar para o seu evento prioritário e as condições em que você treinar forem muito diferentes das condições em que competirá, mas, se possível, tente encontrar um terreno que imite seu percurso. Por exemplo, um atleta que treina para o Leadville 100 pode querer encontrar uma estrada com algumas condições rochosas frouxas para praticar escalada e descida.

Dica externa: Se possível, leve alguns de seus exercícios estruturados para trilhas e estradas que imitam as condições do seu evento.

descendente

Exercícios externos são perfeitos para reforçar a técnica de declive. Para várias estruturas de intervalo, recomendamos levar seus intervalos para uma estrada ou trilha que você pode repetir com segurança. Se você tem uma estrada ou trilha que também permite que você trabalhe habilidades na descida, isso é ainda melhor.

Se você é um estrada atleta, concentre-se em manter a forma e a posição do corpo enquanto descansa na descida. Aproveite esse tempo para se concentrar na respiração e na posição do corpo, em vez de descer o mais rápido possível. Reforçar bons hábitos enquanto você se recupera de um intervalo é uma boa prática para a descida que você fará durante as corridas.

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Se você é um fora da estrada atleta, pode ser difícil encontrar uma trilha que você possa percorrer em subidas e descidas divertidas. Mas se você puder, essa é a fórmula perfeita para intervalos off-road. Se você não repetir uma via de incêndio ou pista dupla, concentre-se na posição e na técnica do corpo enquanto desce.

Dica externa: Concentre-se em reforçar a boa técnica em qualquer descida que você desça durante os exercícios intervalados. Mesmo que não seja uma descida que exija muita habilidade, o foco na posição do corpo e na boa técnica pode aumentar sua confiança e habilidades nas difíceis descidas que você encontra.

Adicionando trabalho de habilidades

Se você não tem um curso técnico abertamente para seguir, simplesmente gastar tempo em sua bicicleta é bom para suas habilidades. Mas se você deseja trabalhar habilidades específicas enquanto estiver fora, encontrar um local após o treino para realizar alguns exercícios pode ser tudo o que você precisa para aprimorar suas habilidades técnicas. É fácil marcar dez minutos de trabalho de habilidades até o final de sua jornada, quando você já estiver lá.

Dica externa: Se você não tem uma trilha ou estrada que permita que você trabalhe suas habilidades enquanto efetua o exercício, tente passar dez minutos no final do exercício fazendo alguns exercícios em uma área gramada.

Clima Clima

Você está se preparando para um evento que acontece em um lugar muito quente? Um lugar muito frio? Condições molhadas? Ou vento? Dependendo de onde você treina e onde estão seus eventos, você pode usar seus exercícios externos para se adaptar a variáveis ​​e condições meteorológicas externas que provavelmente farão parte do seu evento. Por exemplo, um atleta treinando para Kona, um curso notoriamente quente e com muito vento, se beneficiaria muito com alguns treinos externos em condições de calor e vento. Fazer isso não apenas oferece um benefício físico, mas também mental.

Dica externa: Se possível, tente realizar alguns dos seus exercícios estruturados fora durante períodos que reproduzem as condições climáticas da sua corrida.

Dicas extras para exercícios externos

Embora um pouco de variabilidade possa ser boa, ainda é importante garantir que você esteja realizando um treino seguro e eficaz. Aqui estão algumas dicas sobre como navegar com segurança e eficiência no terreno durante os exercícios externos.

Carregar o treino ao atingir seu destino

Você não precisa carregar seu treino estruturado a partir do momento em que começa a pedalar. Se você tem um determinado lugar que gostaria de pedalar, pode pedalar até o seu destino e carregar seu treino estruturado quando estiver pronto. Um pouco de tempo extra gasto na sua zona de resistência antes do treino é fácil de adicionar e não deve prejudicar a integridade do treino.

Pausar seu treino

Se você estiver navegando em condições abaixo do ideal, lembre-se de que você sempre pode pausar seu treino. Sempre que você se encontrar em uma posição em que precisa se concentrar mais nos arredores, faça uma pausa no exercício e navegue para um local onde possa fazê-lo com segurança.

Leia as dicas da semana (antes de montar)!

Antes de sair para o treino, leia as dicas semanais para esse treino. As dicas semanais fornecem informações sobre as metas e expectativas para esse treino específico.

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Para obter mais conhecimento sobre o treinamento de ciclismo, ouça o Ask a Cycling Coach – o único podcast dedicado a tornar você um ciclista mais rápido. Novos episódios são lançados semanalmente.



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