Você pode ter um TSS semanal mais baixo e ainda ficar mais rápido?

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Ficar mais rápido nem sempre significa enorme estresse de treinamento semanal. Isso pode ser verdade em muitos casos, mas melhorar o condicionamento físico depende principalmente dos tipos de estresse, de quando você o aplica e de como você o administra.

Para obter mais informações sobre TSS e treinamento, consulte Ask a Cycling Coach Ep 271.



Principais vantagens:

  • O TSS semanal alto pode não ser necessário para melhorar seu condicionamento.
  • Os treinos podem ter o mesmo TSS, mas têm diferentes efeitos nos sistemas de energia, estresse corporal e recuperação.
  • O objetivo é treinar apenas o suficiente para obter melhorias consistentes e mensuráveis.
  • Quando as melhorias se estabilizam, alguma mudança é necessária.

Muitos ciclistas podem se prender aos números. E isso não quer dizer que seja uma coisa ruim. Os dados são informativos, mas podem ser enganosos se forem mal utilizados. Em uma disciplina repleta de dados como o ciclismo, pode ser difícil não se deixar envolver pelos números.

TSS é uma métrica importante e fornece uma visão geral de quanto trabalho você está fazendo. Mas comparar o TSS de um piloto para outro é um erro porque não leva em consideração a fisiologia, a recuperação e o tipo de exercícios. Dito isso, alto TSS não significa necessariamente um alto condicionamento físico.

Nem todos os TSS são criados iguais

É importante lembrar que nem todos os TSS são iguais. Dois exercícios diferentes podem ter uma carga de treinamento semelhante, mas podem variar significativamente em duração e intensidade. Por exemplo, os treinos Boarstone e Ansel Adams +1 ambos têm 97 TSS. Boarstone é um passeio de resistência de duas horas, enquanto Ansel Adams +1 é um treino anaeróbico de uma hora. Mesmo TSS, mas distintamente diferente sistemas de energia, estresse corporal e recuperação.

É fundamental compreender que os dois tipos de exercícios mencionados acima irão estressar diferentes sistemas em seu corpo que precisam ser gerenciados de maneiras diferentes. O treinamento de longa duração e baixa intensidade exerce menos pressão sobre o corpo, desequilíbrio hormonal, dano muscular, necessidades nutricionais, necessidade de recuperação, etc., do que o trabalho de alta intensidade e alta tensão.

Quanto TSS você precisa?

Então, de quanto estresse de treinamento semanal você precisa para ficar mais rápido? Esse número pode variar. O objetivo principal é treinar apenas o suficiente para obter melhorias consistentes e mensuráveis ​​sem afetar sua capacidade de continuar fazendo isso. Este conceito é chamado de dose mínima efetiva.

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Se você está melhorando seu condicionamento, a dose de estresse do treinamento é suficiente. A quantidade de TSS necessária para impulsionar os ganhos varia entre os atletas devido à experiência de treinamento e à capacidade de recuperação. Portanto, a quantidade certa de TSS semanal é aquela que melhora seu condicionamento e não compromete sua consistência, sobrecarregando sua capacidade de recuperação.

Embora o TSS semanal seja uma métrica valiosa, uma semana de TSS alto não ajudará muito a melhorar seu condicionamento. Em vez disso, você deseja aumentar o estresse do treinamento ao longo de um bloco de treinamento de forma constante. Você pode acompanhar seu TSS médio de seis semanas na página de sua carreira.

Quando adicionar mais TSS

Em algum ponto, a quantidade de estresse do treinamento não será suficiente para impulsionar as adaptações e os benefícios se estabilizarão. É quando alguma mudança será necessária. Você pode precisar buscar uma melhor recuperação, sono ou nutrição antes de aumentar sua carga de treinamento. Tente ver o quadro geral e reconheça que o progresso lento, mas constante, é sempre recompensado.

Se você decidir aumente seu estresse de treinamento, a maneira mais fácil é aumentar o volume. No entanto, pular para um plano de volume maior pode ser demais. Em vez disso, você pode aumentar sua carga de treinamento fazendo uma versão “plus” de um exercício, estendendo o tempo de espera, aumentando a intensidade ou adicionar algum treinamento de força. O que você escolher, adicione lentamente para priorizar a sustentabilidade.

Conclusão

Embora um TSS consistentemente alto possa significar muito potencial para ganhos, um TSS consistente, porém menor, também pode se traduzir em um crescimento considerável de aptidão. Mas, novamente, você precisa controlar o estresse. O equilíbrio está em seguir uma abordagem de treinamento que melhor se adapte à sua disponibilidade de tempo, quão bem você se recupera e quanto você deseja treinar. Só porque você consegue lidar com um alto TSS, não significa que deva. E só porque você não consegue lidar com altas cargas de treinamento agora, não significa que nunca será capaz no futuro.

Embora o TSS seja uma métrica importante para o treinamento, nem sempre conta a história completa. É por isso que os exercícios estruturados e os planos de treinamento do TrainerRoad são estrategicamente projetados para promover uma adaptação significativa de uma forma sustentável.


Para obter mais conhecimento sobre o treinamento de ciclismo, ouça Ask a Cycling Coach – o único podcast dedicado a torná-lo um ciclista mais rápido. Novos episódios são lançados semanalmente.


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